Fitness archivos - LUIS ALTUNA - ENTRENADOR PERSONAL

Cómo montar un gimnasio en casa: diseña tu espacio de entrenamiento a medida

Los nuevos escenarios nos muestran nuevas oportunidades. Con la cuarentena pasamos mucho más tiempo sin poder salir y quizás te hayas dado cuenta de que también es posible entrenar en tu propia casa. Ventajas de un gimnasio en casa Más allá de la obligación actual debido al Coronavirus, diseñar tu espacio de entrenamiento en casa tiene múltiples beneficios, como por ejemplo: Ahorras en tiempo: no es necesario ir y volver al gimnasio. El tiempo es dinero. Ahorras en dinero: no tienes que pagar una cuota mensual. ¿Has calculado alguna vez cuánto dinero te dejas en el gimnasio? Posiblemente puedas invertir esa cantidad en diseñar un gym a tu medida. Para que te hagas una idea lo que podrías ahorrar para invertir en tu propio gimnasio: Con una cuota de 30 € al mes: estarás gastando 360 € al año. 3600 € en 10 años . Con una cuota de 50 … Leer más

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Cómo entrenar en casa: una guía básica para diseñar tus propios entrenamientos

Estás encerrado en casa. No puedes salir. Tocan tiempos difíciles. Tiempos de COVID-19. Por compromiso, solidaridad y bien común, vas a respetar la cuarentena. Pero tu cuerpo te pide movimiento. No sabemos cuánto va a durar la cuarentena, pero todo apunta que serán meses hasta que todo vuelva a la normalidad. Durante este largo periodo tu actividad física va a bajar. No sólo porque no puedes ir al gimnasio, si no porque vas a moverte mucho menos en general. Al estar encerrado en casa tu NEAT (non exercise activity thermogenesis), o lo que es lo mismo, el gasto energético no derivado del ejercicio, va a caer en picado. Además, al estar todo el día en casa, es más fácil caer en la tentación de comer algo, por simple aburrimiento. Menos movimiento y más comida son un combo peligroso para tu salud. Como eres consciente de ello te estás volviendo loco … Leer más

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Cafeína para mejorar la marca en un test máximo de fuerza

La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más utilizadas en la mejora del rendimiento deportivo. El respaldo de la evidencia científica es muy claro. Es una de las pocas cosas que de verdad «funcionan» y dan resultados. Además, me atrevería a decir que es la droga favorita de los seres humanos. Su utilidad es variada. Como estimulante, como ayuda para la quema de grasas, para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, etc. Pero en este caso, este post va para aquellos y aquellas que su objetivo es superar unas pruebas físicas en unas oposiciones. En el artículo publicado por Duncan MJ. et al. en el European Journal of Sport Science en 2011 se demuestra cómo el consumo de cafeína puede hacer mejorar, entre otros, el rendimiento en una prueba de fuerza máxima. El estudio 9 personas con experiencia en entrenamiento de fuerza tomaron parte en el estudio realizado a … Leer más

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Estar demasiado tiempo sentado te enfermará. Descubre por qué y cómo solucionarlo

Hace unas semanas leí un post de Chris Kresser que me pareció interesante, elocuente y práctico. Chris Kresser es un acupuntor y practicante de “medicina funcional”. Su blog de salud es de los más conocidos del mundo y según Greatist.com Kresser es considerado entre las 50 personas más influyentes en salud y fitness. A mi, particularmente, me gusta la claridad con la que escribe. La traducción literal del título del post sería algo así: “Cómo estar sentados durante mucho tiempo nos está enfermando y engordando – Y qué hacer al respecto”. Para mí las principales ideas del post serían las siguientes: Es evidente que el ejercicio regular es esencial para nuestra salud. En nuestra evolución, el ser humano ha tenido que ejercitarse para encontrar comida, refugio o sobrevivir, sin existir el concepto de “ejercicio” o “entrenamiento”. Actualmente es muy diferente. En las sociedades modernas pasamos la mayor parte del tiempo … Leer más

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"¿Duele"? de Michael Boyle. Uno de los mejores artículos que he leído nunca

Does it hurt? (¿Duele?), de Michael Boyle, es uno de mis artículos favoritos en las ciencias de la actividad física y ejercicio. Michael Boyle es uno de los entrenadores más reconocidos e influyentes que existen en USA y es un considerado un “gurú” en el mundo del entrenamiento. Todo un referente. La semana pasada estaba realizando la entrevista inicial a un cliente potencial y me acordé de este artículo de Boyle cuando el cliente comenzó a explicarme los dolores/molestias que suele tener en los tobillos cuando sale a correr. He aquí un resumen traducido de lo que para mí son los puntos más importantes de este simple y maravilloso artículo escrito por Michael Boyle. Mucha gente suele pedirme consejo sobre rehabilitación debido a mi experiencia. La mayoría de las personas ignoran el consejo porque no contiene la respuesta que buscaban. Dicen “sólo me duele cuando corro” y les digo “no corras”. … Leer más

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Alejarnos del lado oscuro y el "Cinturón de Sudoración"

He de reconocer que soy bastante «fan» de las tiendas Decathlon. Me parece que tienen material deportivo asequible, en muchas ocasiones de buena relación calidad-precio. Sus marcas propias (Quechua, kalenji, Domyos, Artengo, etc.) poco o nada tienen que envidiar a otras marcas deportivas, y creo que su I+D+I les da buenos resultados. Sacan productos novedosos y muy prácticos al mercado a precios competitivos. Sin embargo, las novedades de Decathlon no son siempre positivas 🙁 En mi última visita a Decathlon, dando una vuelta por los diferentes pasillos me encontré con este curioso producto: Según lo vi, saque el móvil y le hice la foto que estáis viendo. El producto es un «Cinturón de Sudoración» y, por lo que puedo intuir, su única función (como su propio nombre indica) es aumentar la sudoración de la persona que lo lleva puesto mientras realiza ejercicio físico, haciéndonos entender que con este producto reduciremos … Leer más

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Actividad física y Embarazo II

En relación con lo indicado en el anterior post, y como lo prometido es deuda, en esta nueva entrada seguiré dando a conocer lo que los últimos estudios de la comunidad científica recomiendan entorno a la actividad física durante el embarazo. En este caso se trata del posicionamiento sobre ejercicio y embarazo de la Asociación Sudafricana de Medicina del Deporte. Siempre me gustado tener en cuenta este tipo de «posicionamientos» ya que detrás de los mismos existe un acuerdo entre varios expertos que está basado en la revisión de multitud de estudios. Por tanto, la evidencia científica suele estar contrastada. Las orientaciones y directrices mencionadas en su posicionamiento que considero más importantes son los siguientes: A pesar de que históricamente los médicos han desaconsejado ejercitarse a las mujeres durante el embarazo, las investigaciones muestran que altos niveles de ejercicio no están relacionados con el aumento del riesgo de eventos negativos. … Leer más

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Actividad física y embarazo I

La actividad física durante el embarazo suele ser un tema bastante recurrente y que suele suscitar muchas dudas entre futuras madres (y padres). Como es lógico, todos y todas quieren que su embarazo vaya lo mejor posible, que el nuevo ser humano nazca sano y que la recuperación post parto de la madre sea lo mejor y más rápida posible. La actividad física es una herramienta que puede utilizarse para que todo esto sea más posible. En los próximos dos post me gustaría hablar sobre dos estudios recientes relacionados con el tema. En el número de julio de la revista Medicine & Science in Sport & Exercise realizaron un estudio para evaluar los beneficios y los posibles riesgos del ejercicio aeróbico durante el embarazo. Para ello seleccionaron a mujeres que se encontraran entre las semanas 12 y 14 de gestación y que no hubieran realizado ejercicio aeróbico más de una vez … Leer más

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El control de la Frecuencia Cardiaca y errores comunes

Utilizar un pulsómetro para controlar la intensidad de los entrenamientos cardiovasculares es algo bastante extendido en nuestra sociedad. Sin embargo, el control de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca puede convertirse en un arma de doble filo, ya que en muchas ocasiones entrenamos en zonas o intensidades que no son las que tenemos como objetivo de trabajo. Casi nadie es consciente de ello y por eso me gustaría explicar el por qué, y cuáles pueden ser las posibles soluciones. Formulas de frecuencia cardíaca según la edad Suele ser típico ver gráficas con recomendaciones de frecuencia cardíaca en los frontales de las maquinarias para trabajo cardiovascular. Seguro que te has fijado en ello alguna vez. Suelen ser algo parecido a esto: En estas gráficas nos recomiendan un rango de pulsaciones en función de nuestra edad. En realidad, lo único que hacen es calcular un porcentaje a partir de la … Leer más

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Obsesión por las repeticiones…pero, ¿Controlas el "TUT" y el Tempo?

En varias ocasiones, tanto clientes como alumnos y alumnas, me preguntan acerca de cuántas repeticiones tienen que realizar de éste o aquel ejercicio para conseguir un objetivo concreto, normalmente el aumento de masa muscular. Existe cierta obsesión por el número de repeticiones a realizar, y no se tienen en cuenta otras variables que pueden influir en objetivos deseados. El TUT (Time under tension) y el TEMPO son dos de ellos. El estímulo de entrenamiento que aplicamos al organismo es conocido como CARGA de entrenamiento. La carga que aplicamos al organismo depende de 3 componentes principales: Volumen, Intensidad y Densidad. El volumen representa la cantidad total de entrenamiento. Suele medirse, principalmente, mediante la duración (tiempo), las repeticiones o/y la distancia recorrida. La intensidad representa la calidad del entrenamiento. Se puede medir de diferentes formas, como por ejemplo: la velocidad, el % de carga, peso (kg) o percepción subjetiva del esfuerzo, entre … Leer más

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Cómo montar un gimnasio en casa: diseña tu espacio de entrenamiento a medida

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Cafeína para mejorar la marca en un test máximo de fuerza

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Obsesión por las repeticiones…pero, ¿Controlas el "TUT" y el Tempo?

¿TE PRESENTAS A LAS PRUEBAS FÍSICAS DE ACCESO A ERTZAINTZA Y POLICIA LOCAL?

¿Quieres te que te ayude a superarlas?

Los 13 errores que debes evitar el día de las pruebas físicas