Cómo mejorar en la prueba de Press Banca de acceso a la Ertzaintza

A continuación comparto contigo las 10 claves para que puedas mejorar tu rendimiento y resultados en la prueba de Press Banca de acceso a la Ertzaintza y Policía Local.


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Antes de entrar en materia y explicarte a fondo cómo entrenar esta prueba, déjame decirte que ya están abiertas las plazas para entrenar conmigo las pruebas físicas con el objetivo de que saques el mayor rendimiento posible.

 

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Ten claros los criterios de evaluación

Presta atención a la explicación de los criterios de evaluación que se realizará antes de dar comienzo a la prueba.

En el caso de que haya algún matiz o aspecto al que le vayan a dar más importancia a la hora de hacer la evaluación, seguro que lo resaltan en la explicación de la prueba.

Aprovéchate de los anteriores aspirantes

Si tienes posibilidad y no eres la primera persona de la lista en tu grupo, observa cuál es el rigor que utilizan las personas evaluadoras. Te podrás hacer una idea de cuánto de estrictos van a llegar a ser y cuál es el criterio de evaluación real que van a utilizar.

Ten en cuenta que una cosa es lo que ponga en las bases de la convocatoria y otra, cómo va a aplicar el criterio de evaluación esa persona que te ha tocado como evaluadora, ese día, en ese momento y en ese banco de press banca.

Calienta y no te duermas mirando

Céntrate en calentar y no en hablar con las demás personas aspirantes.

Es típico en este tipo de pruebas conversar con otras personas para tratar de liberar tensión y relajarse un poco. Sin embargo, es muy importante que calientes para realizar la prueba de manera correcta.

Si tienes acceso a un banco, discos y una barra, calienta el ejercicio específico en el que te van  a examinar: press banca. Si no tienes acceso al material mientras calientas, utiliza mancuernas o simplemente usa tu cuerpo para calentar el patrón de press horizontal. Puedes utilizar la pared y/o el suelo y tu propio peso corporal para calentar realizando flexiones.

Se trata de activarte y prepararte para la prueba, no de cansarte. Deja unos minutos de descanso antes de que sea tu turno para sin fatiga.

En un mundo ideal, en el que pudieras calentar con un press banca, sería perfecto que hicieras unas pocas repeticiones con un peso superior al del examen. De esta forma, cuando hicieras la prueba tendrías la sensación de que la barra «pesa menos». Esto, que se conoce como «Potenciación Post Activación» raramente será posible.

Lo que seguro que tienes es tu peso corporal y la gravedad, así que siempre podrás calentar haciendo flexiones y sus variantes.

No olvides tus piernas

Cuando escuchas la prueba de Press Banca, seguramente que lo que te viene a la mente es la fuerza de tus brazos. Sin embargo, tus piernas también son importantes. La acción de las mismas en este prueba se conoce como «leg drive».

Leg drive press banca

El leg drive es la terminología que se utiliza en inglés para identificar la acción en la que los pies traccionan contra el suelo para tratar de de aplicar más fuerza con el tren superior.

Imagina que estás de pie y tienes una pared delante de ti que la quieres empujar. ¿Cómo aplicarías más fuerza a la pared, manteniendo los pies en el suelo o si tuvieras otra pared paralela a la primera y apoyando los pies en esta pared?

Creo que mentalmente habrás podido imaginar las dos acciones y entender que en la segunda acción, donde ponemos los pies en la pared, puede transferirse mejor la fuerza y aplicar más fuerza a la pared. Si giras 90º el dibujo que tienes en mente y te imaginas un banco en la espalda de la persona dibujada, seguro que te viene a la mente la prueba del press banca.

Por tanto, tenemos que aprovechar la fuerza de las piernas para mejorar la fuerza que aplicamos a la barra.

Cómo hacer el leg drive:

  • Coloca tus pies por detrás de las rodillas todo lo que puedas, siempre y cuando tengas la planta del pie totalmente apoyada.
  • Juega con la orientación de tus pies, abriendo más o menos las puntas, según tus sensaciones.
  • Aplica fuerza con los pies contra el suelo, como si quisieras empujar tu cuerpo hacia arriba del banco.
  • Aprieta tus glúteos.
  • Añade un buena retracción escapular (más sobre esto en el siguiente punto) para fijar tu cuerpo al banco o «agarrarte a él», que junto con el leg drive te dé una base muy estable sobre la que poder darle velocidad a la barra.
  • Busca una sensación de «atornillarte» al suelo con tus piernas, generando tensión en tu cadena anterior (muslos y abdomen) que transfieran fuerza a la barra.

Coloca bien tus omóplatos

Tus escápulas (omóplatos) tienen que estar “atrás y abajo”.

Por la seguridad de tus hombros y para mejorar tu rendimiento, tus escápulas ,tienen que estar atrás y abajo, también conocido como “campaneo de la escápulas”. Esa acción hará que tu pecho salga para fuera y que la musculatura que realiza la retracción de las escápulas esté activa.

Con ello conseguirás dos cosas:

  • Un menor riesgo de lesión: debido a que la cabeza del humero estará “en su sitio”, sin desplazarse hacia delante y  no dañaras ligamentos y tendones del hombro, sobre todo cuando tienes la barra cerca del pecho.
  • Un mejor rendimiento: tu pecho está “más fuera” y por tanto, también está más cerca de la barra. Estás logrando reducir el recorrido que tiene que hacer la barra.

Qué hacer con tus manos

Las manos no sólo deben de sujetar la barra. Puedes aprovecharte de ellas para mejorar tu rendimiento gracias a la irradiación  y reducir el riesgo de lesión gracias a querer «doblar la barra».

Irradiación

Cuando estés llegando al final de la prueba y creas que te quedan menos de 5 repeticiones en la reserva, aprieta muy fuerte la barra con tus manos. Gracias al principio de Irradiación, serás capaz de aplicar un poco más de fuerza y lograr alguna repetición extra.

Según lees esto, prueba a hacer lo siguiente con una mano: apriétala muy fuerte y siente cómo la fuerza no sólo la ejerces con los músculos de tu antebrazo, si no que se tensan los músculos de todo el brazo, hasta tu hombro. Acabas de sentir en tus propias carnes el principio de Irradiación.

Te recomiendo que sólo lo hagas en la fase concéntrica de la repetición (cuando subes). Aprovecha la bajada de la barra para relajar la mano lo posible y volver a la carga en una nueva repetición. Y recuerda que es una estrategia a utilizar sólo al final de la prueba, nunca desde el principio.

Doblar la barra

Es muy aconsejable que te acostumbres a realizar una acción de querer doblar la barra con tus manos, y además, mantengas una tensión como si quisieras separar las manos entre ellas.

Con tu mano derecha trata de girarla a favor de las agujas del reloj, y con la izquierda en contra de las agujas del reloj (doblar la barra).  Esta acción sumada a querer separar las manos favorece la retracción de las escápulas comentada en el punto anterior.

Codos «hacia dentro»

Muy en relación con la rotación externa del punto anterior.

Querer llevar los codos a unos 45º del tronco según bajas ayuda a traer la barra hacia ti, a que haya menor estrés en el hombro y a mantener las escápulas más estables.

Es habitual ver a mucha gente hacer press con codos “para fuera” (codos a 90º del tronco), pero esto aumenta tu riesgo de lesión y reduce tu rendimiento al aumentar el recorrido que debe de hacer la barra hasta tocar con tu pecho.

El camino óptimo de la barra

Lleva la barra hacia la línea de pezones y trata de aprovecharte del rebote en el pecho.

Si llevas la barra más arriba de los pezones lo normal es que los codos “se abran”, justo lo contrario a lo indicado en el punto anterior.

Puedes utilizar el rebote en el pecho para ayudarte a subir la barra en la siguiente repetición. A no ser que digan lo contrario cuando expliquen los criterios de evaluación, aprovéchate de un rebote controlado para ahorrar energías y lograr mayor número de repeticiones.

Lógicamente de este último punto pueden aprovecharse en mayor medida los hombres.

Cómo aprovechar tu respiración

Aumentar la presión intra-abdominal a través del “Powerbreathe” en las últimas repeticiones puede darte alguna repetición extra.

Una de las técnicas que puede utilizarse para poder aplicar más fuerza a la barra es utilizar la respiración como herramienta. Al aumentar la presión intra-abdominal la columna vertebral está más protegida y se puede transferir mejor la fuerza.

Cuando vas a coger un peso muy pesado, de manera instintiva bloqueas la respiración, haciendo lo que se denomina como maniobra de valsalva. Tu presión abdominal aumenta, la columna se encuentra más protegida y la fuerza puede transferirse mejor, consiguiendo levantar el peso.

Partiendo de esa idea, coge aire y échalo por la boca pero ofreciéndole resistencia con tus labios y/o boca, haciendo un «tsssssssss«. Esa acción que probablemente estés haciendo mientras lees esto, se denomina “powerbreathe” y hará que tu presión intra-abdominal aumente.

Para una prueba en la que el objetivo es lograr muchas repeticiones, no tiene sentido tiene sentido realizar el Powerbreathe desde el principio, ya que la barra debe de moverse muy rápido. Pero en las últimas repeticiones del test, donde la velocidad baja mucho, creo que puede ser una estrategia útil y puede darte unas repeticiones extra si lo combinas junto con la irradiación.

Plan entrenamiento press banca oposiciones

Resulta muy difícil dar recomendaciones generales de cómo entrenar la prueba. Tu nivel inicial, experiencia, historial de lesiones, genética, edad, disponibilidad para entrenar y otras muchas variables hacen que tu forma idónea de progresar sea diferente, por lo que es difícil dar unas indicaciones generalistas.

Algunas recomendaciones generales:

  • Utiliza la variedad y entrena con repeticiones «más bajas» (pesos más altos) y con repeticiones «más altas» (pesos más bajos).
  • Trata de aplicar el principio de sobrecarga progresiva a medida que avanzas. Esto se traduce en hacer cada día «un poquito más que el anterior». Puede ser una repetición más, o las mismas repeticiones con un poco más de peso, o una serie más, o mismas repeticiones y series con menos descanso, etcétera.
  • Puedes utilizar la técnica «Bilbo» en la que se busca hacer una serie efectiva empezando con un peso que te permite hacer muchas repeticiones (más de 40), e ir subiendo el peso lo mínimo posible entre cada entrenamiento, tratando de perder las menos repeticiones posibles con respecto al día anterior. Una vez llegas a un peso que te permite hacer entorno a 15 repeticiones vuelves a comenzar un nuevo ciclo con el peso con el que empezaste pero buscando mejorar tu marca personal. A esta serie efectiva en cada entrenamiento debería de acompañarle series con pesos mayores (6 – 12 repeticiones).
  • Puedes utilizar propuestas como “Grease the groove”, donde se busca “entrenar lo más frecuentemente posible mientras se está lo más fresco posible”, pero con algunas modificaciones, ya que el número de repeticiones tiene que ser bastante alto. Por otro lado, te diría que compenses el volumen de entrenamiento de “press” (empujar) con ejercicios de “pull” (traccionar o tirar). Es un riesgo para tus hombros no realizar volúmenes similares de patrones de press y pull.
  • No entrenes sólo la propia acción de press banca (empuje horizontal). También tendrás que hacer, por lo menos, tirones horizontales (remos y sus variantes) para reducir tu riesgo de lesión.

 

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