10 claves para sobrevivir a la prueba de Press Banca de acceso a la Ertzaintza

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  1. Presta atención a la explicación de los criterios de evaluación que se realizará antes de dar comienzo a la prueba. No tiene por qué, pero quizás haya alguna novedad o algún matiz diferente de lo que aparece en las bases de la convocatoria.
  2. Si tienes posibilidad y no eres el primero de la lista en tu grupo, observa cuál es el rigor que utilizan los evaluadotes en los/as primeros/as aspirantes. Te podrás hacer una idea de cuánto de estrictos van a llegar a ser.
  3. Céntrate en calentar y no en hablar con las demás personas aspirantes. Es típico en este tipo de pruebas conversar con otras personas para tratar de liberar tensión y relajarse un poco. Sin embargo, es muy importante que calientes para realizar la prueba de manera correcta. Si tienes acceso a un banco, discos y una barra, calienta el ejercicio específico en el que te van  a examinar: press banca. Si no tienes acceso al material mientras calientas, utiliza mancuernas o simplemente usa tu cuerpo para calentar el patrón de press horizontal. Puedes utilizar las pared y/o el suelo y tu propio peso corporal para calentar realizando fondos.
  4. Las piernas, usa el “leg drive”. El leg drive es la terminología que se utiliza en inglés para identificar la acción en la que los pies traccionan contra el suelo para tratar de de aplicar más fuerza con el tren superior. Imagina que estás de pie y tienes una pared delante de ti que la quieres empujar. ¿Cómo aplicarías más fuerza a la pared, manteniendo los pies en el suelo o si tuvieras otra pared paralela a la primera y apoyando los pies en esta pared?  Creo que mentalmente habrás podido imaginar las dos acciones y entender que en la segunda acción donde ponemos los pies en la pared puede transferirse mejor la fuerza y aplicar más fuerza a la pared. Si giras 90º el dibujo que tienes en mente y te imaginas un banco en la espalda de la persona dibujada, seguro que te viene a la mente la prueba del press banca.  Por tanto, tenemos que aprovechar la fuerza de las piernas para mejorar la fuerza que aplicamos a la barra. Cuando te tumbes en el banco, pon los pies en el suelo debajo de tu rodillas o un poco más atrás, trata de llevar los talones contra el suelo, activa los cuádriceps y los gluteos ya que reduce la tensión en la zona lumbar y ayuda a transferir mejor la fuerza.
  5. Las escápulas, “atrás y abajo”. Por la seguridad de tus hombros y para mejorar tu rendimiento tus escápulas (omóplatos) tienen que estar atrás y abajo, también conocido como “campaneo de la escápulas”. Esa acción hará que tu pecho salga para fuera y que la musculatura que realiza la retracción de las escápulas esté activa. Con ello conseguirás dos cosas. Por un lado, menor riesgo de lesión debido a que la cabeza del humero estará “en su sitio” sin desplazarse hacia delante y  no dañaras ligamentos y tendones del hombro, sobre todo cuando tienes la barra cerca del pecho. Por otro lado, como tu pecho está “más fuera” también está más cerca de la barra, por lo que el recorrido que tiene que hacer ésta es menor.
  6. Las manos, rotación externa y irradiación. Cuando agarres la barra te aconsejo que te acostumbres a realizar una acción de rotación externa continua en los hombros y además mantengas una tensión como si quisieras separar las manos. Imagina que pones los pulgares en dirección hacia donde está tu cabeza o como si quisieras “doblar la barra” además de separar las manos una de otra. Esta acción favorece la retracción de las escápulas comentada en el punto anterior. Además de la rotación externa, es importante que aprietes la barra todo lo fuerte que puedas, sobre todo en las últimas repeticiones. Esta técnica conocida como irradiación hace que puedas transferir más fuerza de empuje a la barra.
  7. Los codos, hacia dentro. Muy en relación con la rotación externa que tienen que querer hacer tus manos, mantener una tensión de querer llevar los codos hacia dentro (hacia tu tronco) ayuda a traer la barra hacia ti, a que haya menor estrés en el hombro y a mantener las escápulas más estables. Es típico ver a mucha gente hacer press con codos “para fuera”, pero creo que aumenta mucho el riesgo de lesión en los pectorales o en la articulación del hombro.
  8. La barra, llevala hacia la línea de pezones y trata de aprovecharte del rebote en el pecho. Si llevas la barra más arriba de los pezones lo normal es que los codos “se abran”, justo lo contrario a lo indicado en el punto anterior. Puedes utilizar el rebote en el pecho para ayudarte a subir la barra en la siguiente repetición. A no ser que especifiquen concretamente que no se puede realizar (no lo indica en las bases), creo que es posible ahorrar algo de fuerza al aprovecharnos del rebote. Lógicamente de este último punto pueden aprovecharse en mayor medida los hombres.
  9. La respiración, aumenta la presión intra-abdominal a través del “Powerbreathe”· para las últimas repeticiones. Una de las técnicas que puede utilizarse para poder aplicar más fuerza a la barra es utilizar la respiración como herramienta. Al aumentar la presión intra-abdominal la columna vertebral está más protegida y se puede transferir mejor la fuerza. Cuando vas a coger un peso muy pesado, de manera instintiva bloqueas la respiración, haciendo lo que se denomina como maniobra de valsalva, tu presión abdominal aumenta, la columna se encuentra más protegida y la fuerza puede transferirse mejor, consiguiendo levantar el peso. Partiendo de esa idea, coge aire y échalo por la boca pero ofreciéndole resistencia con tus labios y/o boca, como si “sisearas”. Esa acción que probablemente estés haciendo mientras lees esto, hará que tu presión intra-abdominal aumente y se conoce como “powerbreathe”. Para una prueba que pasa de 20-30 o más repeticiones no le veo sentido realizarlo desde el principio, ya que la barra debe de moverse muy rápido, pero en las últimas repeticiones del test, donde la velocidad baja mucho, creo que puede ser una estrategia útil y puede darme un último empujón.
  10. Cómo entrenar el press banca. Resulta muy difícil dar recomendaciones generales de cómo entrenar la prueba ya que cada persona es diferente, su entrenamiento previo es diferente y sus necesidades pueden ser muy diferentes. Sin embargo, si que sería partidario utilizar propuestas como “Grease the groove”, donde se busca “entrenar lo más frecuentemente posible mientras se está lo más fresco posible”, pero con algunas modificaciones, ya que el número de repeticiones tiene que ser bastante alto. Por otro lado, te diría que compenses el volumen de entrenamiento de “press” (empujar) con ejercicios de “pull” (traccionar o tirar). Es un riesgo para tus hombros no realizar volúmenes similares de patrones de press y pull.

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