Cómo superar el Circuito de Agilidad Ertzaintza

El circuito de agilidad es una prueba que genera mucha incertidumbre por sus características particulares.

A continuación te dejo las claves más importantes para que puedas superar esta prueba con garantías.

Aunque de forma específica hablaré sobre el circuito de agilidad de las pruebas físicas de acceso a la Ertzaintza y Policía Local de la CAV, también te servirá de ayuda si tienes que realizar esta prueba en otro tipo de oposiciones como Policías Nacional (circuito cnp), Mossos (circuito agilidad mossos) o acceso a estudios universitarios como las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. De hecho, en su día yo también tuve que realizar el circuito de agilidad en las pruebas físicas de acceso a mis estudios de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en el IVEF de Vitoria-Gasteiz. Otros baremos, pero misma prueba.

También daré algunas ideas de cómo suelo entrenar a aspirantes que tienen que realizar el circuito de agilidad en sus oposiciones y explicaré cuáles son los principales aspectos a tener en cuenta para lograr un mejor resultado.

Circuito de agilidad

 

¡PLAZAS ABIERTAS para los entrenamientos!

Antes de entrar en materia y explicarte a fondo cómo entrenar esta prueba, déjame decirte que ya están abiertas las plazas para entrenar conmigo el circuito para que le saques el mayor rendimiento posible.

A partir del 25 de marzo empezaré con los entrenamientos de grupo para el Circuito de Agilidad.

 

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La gran exigencia a nivel mental del test de agilidad

El test de agilidad Ertzaintza (o de cualquier otro cuerpo) es la prueba que mayor incertidumbre genera con diferencia:

  • Al tener que hacer acciones técnicas muy diversas, tu rendimiento global puede ser muy variable. Es difícil predecir qué tiempo vas a lograr antes de hacer la prueba, lo contrario que con el resto. Esto hace que tu incertidumbre con el resultado aumente.
  • El riesgo de cometer un nulo siempre está presente y esto eleva mucho el estrés en los momentos previos. Más aún cuando puedes quedar eliminado del proceso si cometes dos nulos. El nivel de tensión que puedes sufrir si cometes un primer nulo es elevado y puede afectar tu rendimiento en la última oportunidad.

Dentro de lo posible, tienes que ser capaz de completar el circuito sin ningún problema incluso cuando haces repeticiones a «asegurar», por lo que pueda pasar en el examen.

Gran componente técnico

Es una prueba que tiene un componente técnico muy grande. Hay que hacer acciones muy diferentes en muy poco tiempo y espacio. Salir, cambiar de dirección, pasar por debajo de una valla, volver a cambiar de dirección, pasar por encima de una valla de forma lateral y pasar la última valla de forma frontal.

Una prueba de un nivel técnico tan elevado hace que tenga tanto ventajas como desventajas:

  • Ventajas: se puede mejorar mucho en muy poco tiempo. Si aprendes la técnica adecuada de las diferentes acciones y la asimilas correctamente, tus tiempos pueden mejorar de un día par otro.
  • Desventajas: el rendimiento puede ser muy variable y la posibilidad de cometer un nulo, o un doble nulo, siempre está presente.

Necesidades y dificultades para entrenar la propia prueba

Requiere de material y superficie específicos para poder entrenar en buenas condiciones, por lo que no siempre es fácil poder organizarse para entrenarla. Desplazarse hasta una instalación para entrenar la prueba con garantías y disponer del material necesario es engorroso.

Esto hace que la mayoría de la personas no la practiquen lo suficiente  y haya muchas personas que vayan «a ver qué pasa» el día del examen,  decisión de mucho riesgo.

Asegúrate de que lo entrenas en un suelo que te agarre bien. Aunque no tengas disponibilidad de un suelo de parqué, por lo menos tiene que agarrarte lo suficientemente bien. De no ser así, tu riesgo de lesión se eleva mucho y tu técnica se va a desvirtuar por completo, ya que estarás haciendo una técnica muy diferente a la real del examen.

Ten en cuenta las medidas reales del circuito en función de tu oposición

En algunas oposiciones la distancia entre las picas es de 2 metros (Policías Nacionales y algunas Policías Locales) y en otros casos la distancia es 4 metros (Ertzaintza, universidad, etcétera.).

Sea cual sea tu caso, todos los conceptos son aplicables para las dos distancias y lo único que cambiará será el tiempo total y por tanto el baremo. 

Se consciente cuando montes tu circuito y no te equivoques.

Tu centro de gravedad es la clave

Es posible mejorar tus marcas bastante rápido si los entrenamientos se realizan respetando algunos principios básicos y un poco de sentido común.

Lo más importante es que entiendas que la clave está en desplazarse muy rápido en horizontal y muy poco hacia arriba y hacia abajo.

Lo que te interesa es llegar lo antes posible, y para ello es muy importante que el centro de gravedad se mueva muy rápido hacia delante y hacia los lados (en horizontal ↔️), y muy poco hacia arriba y hacia abajo (en vertical ↕️).

Al pasar por debajo de la valla, si te tiras al suelo y haces «la serpiente», perderás mucho tiempo ya que tu centro de gravedad habrá bajado mucho. Tendrás mucho margen con la valla y no la tirarás, pero tu velocidad bajará muchísimo. Y eso es justo lo que no quieres, perder velocidad.

Al pasar por encima de la valla puedes hacer un salto muy alto (hacer la del canguro) y pasar la valla por encima con mucho margen, pero de esta forma estarás perdiendo velocidad, porque tu centro de gravedad lo estás desplazando mucho «hacia arriba» y poco «hacia delante».

Cuando pasas la valla por encima tiene que parecer que «la pasas», no que «la saltas». Piensa más en «ir horizontal» ↔️ que en ir «vertical» ↕️.

Por tanto, recuerda. Trata de que tu centro de gravedad se mueva muy rápido en horizontal y evita que suba y baje mucho. Harás mucho mejor tiempo

Dividiendo el circuito por partes

Salida

Ten en cuenta si te van a medir el tiempo con célula fotoeléctrica o con cronómetro. El tipo de salida a realizar será diferente.

Normalmente debería de ser con célula, y por tanto, tienes que tratar de acelerar tu centro de gravedad todo lo posible antes de cortar el haz de luz. Una acción de balanceo o una salida realizando pequeños saltos para aprovechar el efecto muelle (ciclo estiramiento-acortamiento) pueden ser buenas opciones para empezar la prueba con algo de velocidad.

Ten cuidado en no cortar el haz de luz con tu el balanceo previo antes de realizar tu salida.

A la hora de elegir por qué lado salir: es importante tener en cuenta cómo te salen los diferentes pasos de valla posteriores, y en función de ello elegir un lado u otro de salida.

Primer cambio de dirección en la pica

Realizarás dos durante el test. Trata de llegar con el pie «de fuera» pasando ligeramente la pica para poder hacer un ángulo cerrado de unos 90º.

Es habitual poner el pie antes de la pica y hacer una curva muy pronunciada que luego te afecta al siguiente cambio de dirección, el paso de la valla por debajo. Acabas haciendo cambios de dirección que parecen más un «S» que un ángulo recto, y te hace perder tiempo.

Por tanto, el pie que pongas delante en la salida es importante en este caso. Normalmente suele hacerse en 3 (personas con piernas largas) o 4 pasos. Practica las dos formas y valora con cuál llegas en mejores condiciones para el cambio de dirección.

El cambio de dirección puede hacerse en un sólo apoyo o en 2 apoyos (como un ligero «rebote» o pequeño salto). Aunque habría que verlo in situ para saber qué es lo que mejor te viene, si de forma natural te sale hacer ese «rebote», no trates de eliminarlo. De la misma forma, si ese rebote no te sale instintivo, no trates de forzarte a hacerlo.

La clave está en tratar de ser muy reactivo en el cambio de dirección.

Paso por debajo de la primera valla

Uno de los puntos críticos de la prueba ya que es relativamente fácil golpear la valla con la espalda y hacer un nulo.

Existen diferentes maneras de realizar el paso de manera óptima, sobre todo condicionados por tu tamaño y movilidad. La que más me gusta a mí (que no tiene por qué ser la que mejor te va a ti, habría que verlo en vivo), si salimos por la derecha de la valla:

  • según vas llegando  a la valla, antes de empezar a girar, el pie izquierdo debería de quedar un poco más adelante que la base de la valla, mirando ligeramente a la izquirda.
  • Empezaríamos a girar y llevamos el pie derecho a 0,5-1m de la valla, pero centrado
  • Metemos el pie izquierdo por debajo de la valla lo posible en función de nuestra movilidad. 
  • Nos metemos por debajo, agachándonos lo menos posible, para no perder velocidad. Una buena movilidad de cadera y torácica son importantes.
  • A medida que va pasando el tronco es necesario ir girando para atacar el siguiente cambio de dirección en la pica lo más recto posible, sin realizar demasiada curva.

En el siguiente vídeo puede verse un muy buen paso por debajo de la valla, similar por el que yo apuesto para el test.

Segundo cambio de dirección en la pica

Muy similar al primer cambio de dirección pero con la diferencia de que es más difícil calcular dónde te va a quedar el pie de apoyo a la hora de girar ya que vienes de pasar por debajo de la valla.

Es importante que el cambio de dirección sea cercano a 90º y dar la mejor curva posible para llegar en condiciones al siguiente paso.

Al llegar con menos velocidad que el primer cambio de dirección es más fácil su realización.

Paso por encima de la segunda valla

Segundo punto crítico del test donde mucha gente o toca la valla o pierde mucho tiempo en pasarla por encima.

Siguiendo el mismo ejemplo anterior, si salimos por la derecha de la valla en la salida:

  • La aproximación y giro antes de saltar es muy similar al paso por debajo.
  • La principal diferencia es que en vez de meter el pie izquierdo por debajo de la valla, lo llevamos por encima haciendo una rotación externa de cadera para elevarnos lo mínimo posible aplicando fuerza con la pierna derecha en el suelo para saltar.
  • Piensa en querer «pasar la valla», y no en «saltar de la valla». Cuanto más cerca pase tu centro de gravedad de la valla, mejor. Menos tiempo perderás.
  • En el vídeo superior puede verse un buen paso de valla. Fíjate cómo «ataca» la valla con la pierna izquierda y cómo flexiona el tronco hacia delante para pasarla.
  • En el aterrizaje tras pasar la valla te interesa que tu centro de gravedad siga adelantado para no perder velocidad.

Paso por encima de la tercera valla

Ideas clave:

  • No vas a tener que hacer más cambios de dirección, así que es momento de acelerar al máximo.
  • Un error habitual es perder tiempo por saltar demasiado tarde o por ir frenando instintivamente al ver cerca el final de test. 3 o 4 pasos, máximo. 
  • Te interesa realizar el último apoyo los más lejos posible de la valla para poder pasar por encima y cortar el haz de luz lo más pronto posible.
  • Piensa en pasar la valla con tu pelvis cerca de ella y no en realizar un gran salto hacia arriba. Ir para delante más que en ir para arriba.
  • Es posible que prefieras hacer el último apoyo para saltar con una pierna en concreto. Esto puede condicionarte y obligarte a usar esa pierna. En función de cuál sea esa pierna y por qué lado de la valla salgas en la salida, tendrás que hacer 3 o 4 pasos. Como mucho 5 si coincide que tu pierna ideal es la que queda para el tercer paso.
  • Es importante que pienses en «pasar la valla» y no en «saltar de valla». Mira como pasan vallas los que de verdad saben. No te saldrá igual, pero es un buen modelo a imitar.

 

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Cómo entrenar

Conceptos clave para organizar tus entrenamientos del circuito de agilidad.

  • El riesgo de lesión puede ser alto por lo que un buen calentamiento es clave. Empieza con una carrera continua y posteriormente pasa a movimientos específicos como cambios de dirección, saltos, pasos por debajo de valla etcétera. Las primeras repeticiones que sean progresivas y buscando buenas sensaciones.
  • Divide la prueba en diferentes sectores o partes de mismo. En cada entrenamiento pon foco en mejorar un sector y finalmente trata de hacer el circuito completo haciendo esa parte que has trabajado lo mejor posible.
  • Que tus descansos sean amplios y completos para que trabajes con mínima fatiga en el sistema nervioso.
  • Prima la calidad frente a la calidad. Mejor 3 repeticiones buenas que hacer 20 de mala manera. No esperes a fallar para finalizar el entrenamiento. 
  • Cuando sientas que tus repeticiones pierden velocidad y calidad, finaliza.
  • El trabajo de movilidad de cadera y movilidad torácica es importante para mejorar los puntos más críticos de la prueba, los pasos por debajo y por encima de las vallas.

La superficie y el calzado

Zapatillas agilidad

  • Utiliza el mismo suelo que será utilizado en el examen. No siempre es posible entrenar simulando las situaciones reales de competición, pero cuando exista la posibilidad, no lo dudes.
  • Un calzado que agarre bien y que te permita realizar cambios de dirección bruscos sin que existan pérdidas de fuerza es fundamental.
  • No utilices las típicas zapatillas de running, ya que están diseñadas para correr en una sola dirección y no para hacer cambios de dirección.
  • Un calzado para deportes de indoor como fútbol sala o balonmano son mucho más adecuados para es tipo de cambios de dirección.
  • Aunque es algo personal, zapatillas con suelas de la marca Vibram me parecen una muy buena opción.
  • Te recomiendo que vallas a una tienda de grandes superficies donde puedas probarte diferentes modelos y hacer, allí mismo, varios cambios de dirección para que puedas valorar tus sensaciones.
  • Uses el calzado que uses, tener buenas sensaciones con él es fundamental. Si sientes que agarras bien el suelo y que tu pie está estable, adelante con él.
  • Teniendo todo esto en cuenta te dejo por aquí algunas ideas como esta, esta o esta.

¿Cómo ayudo a las personas que quieren mejorar esta prueba?

En mi caso, ayudo a las personas que necesitan mejorar el Circuito de Agilidad a través de entrenamientos personales tanto individuales como de grupo.

Los entrenamientos de grupo son una muy buena opción ya que puedes ver a otras personas cómo ejecutan las diferentes acciones técnicas y las correcciones que reciben, y si tienes facilidad para aprender visualmente, tu mejora puede ser mucho mayor.

Además, exponerte a que el resto de personas también te vea hace que tengas una sensación de ser el «centro de atención». Y esto es lo que verdaderamente sentirás en el examen. Por lo que te vendrá genial en tu preparación.

A continuación te dejo un vídeo de una repetición de Ander en el Circuito de Agilidad, en los entrenamientos de grupo de 2021. No es una de sus mejores repeticiones, ni tiene un paso de valla por debajo muy bonito, pero sus cambios de dirección y pasos por encima hacían que bajar de 8 segundos fuera lo habitual para él.

 

Si crees que necesitas ayuda con las pruebas físicas y estás buscando mejorar tu rendimiento, puedes ponerte en contacto conmigo.

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