Claves para mejorar el circuito de agilidad

Circuito de agilidad
Circuito de agilidad listo para usar

Con el siguiente post mi intención es realizar unas reflexiones aleatorias «en voz alta» entorno al circuito de agilidad que a mucha gente le trae de cabeza.

Es una de las pruebas físicas obligatorias para el acceso a la Ertzaintza, y en mayor medida enfocaré mis reflexiones desde ese punto de vista. Aún así  esta prueba también es utilizado en otro tipo de oposiciones como Policías Municipales, Policías Nacionales o acceso a estudios universitarios como las Ciencias de la Actividad Físíca y del Deporte, por lo que gran parte de las claves pueden servirte si esta prueba también forma parte de tu oposición. De echo, en su día yo también tuve que realizar el circuito de agilidad en las pruebas físicas de acceso a mis estudios en el IVEF de Vitoria-Gasteiz. Otros baremos, pero misma prueba.

También daré algunas ideas de cómo suelo entrenar a aspirantes que tienen que realizar el circuito de agilidad en sus oposiciones y explicaré cuáles son los principales aspectos a tener en cuenta para lograr un mejor resultado.

Espero que podáis sacarle partido ya que en esta prueba se pueden conseguir mejoras con cierta «facilidad».

Circuito de agilidad Ertzaintza
Esquema del Circuito de Agilidad

Qué dicen los resultados

Para aquellas personas que queréis acceder a la Ertzaintza os diría que los datos de las oposiciones nos dicen que no es una prueba donde haya muchos suspensos, pero sí que las notas en general suelen ser bastante bajas.

Si quieres diferenciarte del resto, esta es una buena prueba para ello. Tan solo el 25% de los hombres y el 22% de las mujeres lograron una marca mejor que un 7 (sobre 10). Muy diferente al press banca, donde un gran porcentaje de personas está en el 9 o 10. 

Exigente a nivel mental

Quizás sea la prueba más compleja y estresante de las 4 ya que puedes quedar eliminado al hacer dos nulos (acceso Ertzaintza).

Aunque hagas solo un primer nulo, en el posterior intento tienes que tener bastante sangre fría y saber que no puedes cometer de nuevo el mismo error. Tener en mente la posibilidad de quedar eliminado y echar por la borda meses de preparación requiere control mental.

Necesitas entrenar la propia prueba

La mayoría de la personas no entrenan la prueba lo suficiente o por falta de material, por falta de espacio o por otras razones que se me escapan.

Creo que demasiada gente va «a ver qué pasa» sin antes haber probado el circuito y es una decisión con mucho riesgo. Quizás no tanto por quedar eliminado, ya que el 5 es muy asequible, pero sí por sacar una nota que no era la esperada.

Es una prueba donde puedes sacar puntos al resto y bastante mejorable si la entrenas en condiciones.

Ten en cuenta las medidas reales del circuito en función de  tu oposición

En algunas oposiciones la distancia entre las picas es de 2 metros (Policías Nacionales y algunas Policías Locales) y en otros casos la distancia es 4 metros (Ertzaintza, universidad etc.).

Sea cual sea tu caso, todos los conceptos son aplicables para las dos distancias y lo único que cambiará será el tiempo total y por tanto el baremo. 

Mejorar es fácil, si sabes cómo

Es posible mejorar tus marcas bastante rápido si los entrenamientos se realizan respetando algunos principios básicos y un poco de sentido común.

He entrenado a multitud de personas que no eran capaces de llegar al mínimo y con solo 2 -3 semanas trabajando juntos han logrado superar la prueba sin ningún problema.

El principal concepto que tienes que tener claro es que lo más importante es ser capaz de cambiar de dirección perdiendo la menor velocidad posible.

Dividiendo el circuito por partes

Salida

ten en cuenta si te van a medir el tiempo con célula fotoeléctrica o con cronómetro. El tipo de salida a realizar será diferente. Normalmente debería de ser con célula, y por tanto, tienes que tratar de acelerar tu centro de gravedad todo lo posible antes de cortar el haz de luz. Normalmente te dejarán elegir el lado por el que sales. Tendrás que tener claro qué lado te beneficia más en función de cómo se te dan los pasos de valla posteriores. Seguro que no los haces igual de bien de un lado que del otro. Ten claro por dónde vas a salir.

Primer cambio de dirección en la pica

Realizarás dos durante el test. Trata de llegar con el pie «de fuera» pasando ligeramente la pica para poder hacer un ángulo cerrado de unos 90º. Es típico hacer una curva muy pronunciada que luego te afecta al siguiente cambio de dirección, el paso de la valla por debajo. Por tanto, el pie que pongas delante en la salida es importante en este caso. El cambio de dirección puede hacerse en un sólo apoyo o en 2 apoyos (como un ligero «rebote»). Habría que verlo in situ para saber qué es lo que mejor te viene.

Paso por debajo de la primera valla

Uno de los puntos críticos de la prueba ya que es relativamente fácil golpear la valla con la espalda y hacer un nulo. Existen diferentes maneras de realizar el paso de manera óptima. La que más me gusta a mí (que no tiene por qué ser la que mejor te va a tí, habría que verlo en vivo): si salimos por la derecha en la salida, al llegar a la valla  antes de comenzar a agacharnos, el pie «de fuera» será el derecho, el cuál tenemos que tratar de que esté a la misma altura de la pica interna pero a medio metro de distancia. Con ese punto de apoyo comienza la flexión del tronco y de la cadera tratando de pasar el pie izquierdo por debajo de la valla unos 30 cm más adelante. Es necesaria una buena movilidad de cadera para poder realizar este paso de valla de manera óptima. A medida que va pasando el tronco es necesario ir girando para atacar el siguiente cambio de dirección en la pica lo más recto posible, sin realizar demasiada curva.

En el siguiente vídeo puede verse un muy buen paso por debajo de la valla, similar por el que yo apuesto para el test.

https://www.youtube.com/watch?v=l6zRISWE1K8

Segundo cambio de dirección en la pica

muy similar al primer cambio de dirección pero con la diferencia de que es más difícil calcular dónde te va a quedar el pie de apoyo a la hora de girar ya que vienes de pasar por debajo de la valla. Es importante que el cambio de dirección sea cercano a 90º y dar la mejor curva posible para llegar en condiciones al siguiente paso.

Paso por encima de la segunda valla

Segundo punto crítico del test donde mucha gente o toca la valla o pierde mucho tiempo en pasarla por encima. Es clave llegar con el pie derecho, el de fuera, a hacer el apoyo a la altura de la pica interna a unos 30-50 cm de distancia de la valla. Es muy importante que la distancia con la valla no sea muy reducida ya que de ser así tu centro de gravedad tendrá que hacer mayor parábola y será más un salto hacia arriba que un paso de valla, perdiendo el menor tiempo posible. En el vídeo superior puede verse un buen paso de valla. Fíjate cómo «ataca» la valla con la pierna izquierda y cómo flexiona el tronco hacia delante para pasarla. No te interesa que cuando aterrices el pie quede muy cerca de la valla, todo lo contrario.

Paso por encima de la tercera valla

Normalmente suele perderse tiempo por saltar demasiado tarde o por ir frenando instintivamente al ver cerca el final de test. Un error. Te interesa realizar el último apoyo los más lejos posible de la valla para poder pasar por encima y cortar el haz de luz lo más pronto posible. Piensa en pasar la valla con tu pelvis cerca de ella y no en realizar un gran salto hacia arriba. Ir para delante más que en ir para arriba. El pie con el que haces este último salto es un punto a tener en cuenta. Normalmente la gente se siente más cómoda saltando con uno de los dos pies a la hora de pasar la última valla. Por tanto, tendrás que calcular cuántos pasos tienes que dar (cuantos menos mejor) para realizar ese último salto con tu pierna buena y pasar la célula fotoeléctrica cuanto antes.

Cómo entrenar

Divide la prueba en diferentes sectores y trata de trabajar cada semana todos los sectores más el circuito completo.

Lo mejor para este tipo de esfuerzos es que los descansos sean completos y que trabajes con mínima fatiga en el sistema nervioso. No soy partidario de realizar muchas repeticiones. Cuando veas que comienzas a perder tiempo por esta razón, finaliza.

El trabajo de movilidad de cadera y movilidad torácica es importante para mejorar los puntos más críticos de la prueba, los pasos por debajo y por encima de las vallas.

La superficie y el calzado

Zapatillas agilidad

Utiliza el mismo suelo que será utilizado en el examen. No siempre es posible entrenar simulando las situaciones reales de competición, pero cuando exista la posibilidad, no lo dudes.

Tienes que utilizar un calzado que agarre muy bien y que te permita realizar cambios de dirección bruscos sin que existan pérdidas de fuerza. NO utilices las típicas zapatillas de running, ya que están diseñadas para correr en una sola dirección y no para hacer cambios de dirección. Me parecen más apropiado un calzado de fútbol sala o balonmano que está más pensado para ese tipo de cambios de dirección.

 

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

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