En varias ocasiones, tanto clientes como alumnos y alumnas, me preguntan acerca de cuántas repeticiones tienen que realizar de éste o aquel ejercicio para conseguir un objetivo concreto, normalmente el aumento de masa muscular. Existe cierta obsesión por el número de repeticiones a realizar, y no se tienen en cuenta otras variables que pueden influir en objetivos deseados. El TUT (Time under tension) y el TEMPO son dos de ellos.
El estímulo de entrenamiento que aplicamos al organismo es conocido como CARGA de entrenamiento. La carga que aplicamos al organismo depende de 3 componentes principales: Volumen, Intensidad y Densidad. El volumen representa la cantidad total de entrenamiento.
Suele medirse, principalmente, mediante la duración (tiempo), las repeticiones o/y la distancia recorrida. La intensidad representa la calidad del entrenamiento. Se puede medir de diferentes formas, como por ejemplo: la velocidad, el % de carga, peso (kg) o percepción subjetiva del esfuerzo, entre otros. La densidad representa la frecuencia de los estímulos de entrenamiento por unidad de tiempo. Por ejemplo, realizar el mismo entrenamiento 4 veces a la semana supone mayor densidad que si lo realizamos 2 veces a la semana.
Dejamos de lado la Intensidad y la Densidad, centrémonos en el componente del Volumen. En el entrenamiento de fuerza el volumen se controla a través de las repeticiones a realizar. Esta variable suscita cierta obsesión y, sin embargo, no nos damos cuenta de que un ejercicio con el mismo número de repeticiones, y misma intensidad (kg) y densidad, puede tener efectos muy diferentes en función del Tempo y del TUT.
El TUT es el Time Under Tension, es decir, el tiempo bajo tensión, o dicho de otro modo, el tiempo de duración (segundos) de una serie. El TEMPO, hace referencia al ritmo de ejecución con el que se realizan las repeticiones. Se utilizan 3 o 4 números que indican, mediante segundos, la duración de las diferentes fases de una repetición. El primer número señala la duración de la fase excéntrica del movimiento, el segundo indica la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica, el tercer número hace referencia a la duración de la fase concéntrica, y el cuarto a la pausa entre fase concéntrica y la nueva fase excéntrica . Por ejemplo, en un tempo de 2-0-1-0 para el press de banca la barra bajaría en 2 segundos (fase excéntrica) y subiría en 1 segundo (fase concéntrica), y no habría pausa entre fase excéntrica y concéntrica, y viceversa.
Obviamente, TUT y Tempo están muy unidos, ya que, en función del último el primero variará.
Muy poca gente toma conciencia de estas dos variables a la hora de entrenar, y sólo se centran en el número de repeticiones a realizar, sin darse cuenta de que un ejercicio con el mismo número de repeticiones a otro puede tener un Tempo y un TUT muy diferentes, y por tanto, conllevar adaptaciones diferentes. Por ejemplo, si realizamos 1 serie de 8 repeticiones de un ejercicio concreto con un tempo de 1-0-1-0, el TUT de la serie será de 16 segundos. Si realizamos el mismo ejercicio con el mismo número de repeticiones pero con un tempo 3-0-1-0, el TUT de la serie será 32 segundos. Es evidente que aunque el ejercicio, el peso a utilizar (intensidad) y el número de repeticiones sea el mismo, no tiene nada que ver estar 16 segundos bajo tensión que 32 segundos, por tanto, las adaptaciones que se producirán con esos dos entrenamientos pueden ser muy diferentes. La tónica y error general de los gimnasios suele ser el querer mover cada vez más y más kg, y para eso se modifica el tempo (y el TUT), consciente o inconscientemente, buscando el impulso que permita movilizar esa carga cada vez mayor y completar la serie de repeticiones. Sin embargo, no se debería anteponer la intensidad (peso) a la correcta ejecución del ejercicio y al Tempo y TUT establecido, ya que estos últimos van a marcar en gran medida la orientación de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza.
Para aquellas personas que buscan la hipertrofia muscular (aumento de masa muscular) los tempos más apropiados son 2-0-1-0 o 3-0-1-0, entorno a 8-10 repeticiones, lo que supone TUT’s cercano o superior a los 30 segundos, con una intensidad de carga que oscila entre el 70% y 85% de 1RM
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Hola Andrea,
Gracias por tu comentario!
En mi opinión, en primer lugar habría que definir cuál es el objetivo principal que buscamos con el entrenamiento que estemos haciendo. Si es más orientado a la salud, al rendimiento o a mejorar la estética corporal. Si el objetivo es éste último, por mi experiencia, creo que la mayoría de las mujeres cuando indican que su objetivo es «definir músculo», hacen referencia a verse mejor y sentirse más guapas y atractivas, y la mejor manera es reduciendo su % graso y aumentando su masa muscular en general y más concretamente en los glúteos. De esta manera se aprecian en mayor medida las «curvas» y las mujeres en general se sienten mucho más atractivas. Para ello lo ideal sería realizar un programa de entrenamiento en el que se estimulen los glúteos con diversos ejercicios que requieran su activación de diferentes ángulos y con un rango amplio de repeticiones, buscando un aumento de los glúteos que les de una forma más redondeada y «tonificada».
Normalmente las mujeres tienen el miedo de que el entrenamiento de fuerza va a hacer que sus músculos aumentan su tamaño y afeen su figura. Nada más lejos de la realidad. Es muy difícil conseguir aumentar la musculatura en mujeres debido a sus bajos niveles de testosterona, una de las hormonas anabólicas más importantes. Esa es la principal diferencia entre hombres y mujeres, la cantidad de testosterona. En una ocasión, al comenzar un programa de entrenamiento con una cliente, me trasladaba su miedo a «hincharse» con el entrenamiento de fuerza. Yo le comenté que estuviera tranquila, que no es tan fácil aumentar la masa muscular, que probara con el programa de entrenamiento y que si en algún momento ella veía que su figura se «hinchaba» y no estaba contenta con su aspecto físico, cambiaríamos el programa de entrenamiento. Con el paso de las semanas dicha persona vio cómo su figura cambiaba, reduciéndose poco a poco el % graso y comenzándose a definir sus curvas. No hubo necesidad de parar de entrenar porque le pareciera que su cuerpo estaba «muy musculado».
Respondiendo directamente a tu pregunta, si lo que buscas es evitar el aumento de masa muscular (cosa que creo que puede que sea en error en la mayoría de las mujeres que tienen objetivos estéticos), diría que está bastante aceptado que el músculo aumenta su tamaño a través de 3 tipos de estímulo: el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión mecánica. En mi opinión si quieres evitar a toda costa el aumento de masa muscular, pero mejorar los niveles de fuerza, evitaría trabajar cerca del fallo muscular y dejaría descansos amplios (más de 2-3 minutos) que hagan disminuir el estrés metabólico. Es posible mejorar los niveles de fuerza de manera óptima dejando en la reserva la mitad de las repeticiones posibles con el peso dado. La carga o peso a utilizar depende de muchas variables, pero si se trata de personas con poca o nula experiencia entrenamiento de fuerza, es posible mejorar los niveles de fuerza con cargas con las que se podría realzar hasta 20 o 30 repeticiones, pero se realizan la mitad de las repeticiones o menos.
Espero haberte servido de ayuda.
1 saludo
Hola Luis,
Felicidades por tu blog, creo que está genial. Te escribo porque he leído este post, y mi intención es precisamente la contraria: coger fuerza y definir músculo pero sin tener volúmen. Para conseguir esto he oído varias teorías totalmente contradictorias. Unos dicen que se deben hacer muy poquitas repeticiones con peso enorme, y otros que deben gacerse muchas repeticiones con casi nada de peso. ¡Vaya lío¡ ¿podrías comentar algo sobre esto¿
Gracias, y felicitaciones por tu página¡
Andrea