Los nuevos escenarios nos muestran nuevas oportunidades.
Con la cuarentena pasamos mucho más tiempo sin poder salir y quizás te hayas dado cuenta de que también es posible entrenar en tu propia casa.
Ventajas de un gimnasio en casa
Más allá de la obligación actual debido al Coronavirus, diseñar tu espacio de entrenamiento en casa tiene múltiples beneficios, como por ejemplo:
- Ahorras en tiempo: no es necesario ir y volver al gimnasio. El tiempo es dinero.
- Ahorras en dinero: no tienes que pagar una cuota mensual. ¿Has calculado alguna vez cuánto dinero te dejas en el gimnasio? Posiblemente puedas invertir esa cantidad en diseñar un gym a tu medida. Para que te hagas una idea lo que podrías ahorrar para invertir en tu propio gimnasio:
- Con una cuota de 30 € al mes: estarás gastando 360 € al año. 3600 € en 10 años .
- Con una cuota de 50 al mes: gastarás 600 € al año. 6000 € en 10 años.
- Con una cuota de 100 mes: gastarás 1200 € al año. 12000 € en 10 años.
- Puedes aprovechar cualquier espacio de tiempo libre: si tienes 30 minutos libres en casa, tienes un entrenamiento. Puede ayudarte a encontrar espacios de tiempo que antes no veías posibles por logística. Por ejemplo, nada más levantarte: entrenar, desayunar y a trabajar.
- Ganas en comodidad: no hay nada más cómodo que estar en casa. Entrenando es lo mismo. Ponte (o quítate) lo que quieras y empieza a entrenar. Duchar y listo. Los deberes hechos.
- No tienes que esperar o modificar tu entrenamiento: si has ido a un gimnasio concurrido a las 19.00h un lunes, sabes de lo que hablo. Máquinas, bancos, y racks a tope de gente. Y si quieres hacer un circuito o combinar varios ejercicios, ya ni hablamos… No hay nada peor que tener que esperar a que se libre una barra o un banco para poder hacer en ejercicio que tienes programado. Entrenando en casa no te pasará.
- Conservas mejor tu intimidad: no tienes que preocuparte por el resto de personas. Si te preocupa cómo te ven los demás, o no te gusta ser el posible centro de atención en el gimnasio, entrenar en casa es perfecto, porque no habrá ningún mirón que tú no quieras.
- Es más difícil buscar una excusa: al poder entrenar en casa, la principal excusa que es la falta de tiempo, queda eliminada. De esta forma estarás más cerca de lograr tus objetivos.
Qué equipamiento comprar para entrenar en casa: Puntos clave
Lo principal es entender que no existe ningún material imprescindible para entrenar en casa. Tu propio peso corporal y la gravedad son suficientes para que logres los resultados. Te lo expliqué anteriormente aquí.
Son más importantes tus ganas y tu capacidad para diseñar un buen entrenamiento que el material que puedas tener en casa.
No obstante, a mayor cantidad de material será más fácil poder diversificar tus entrenamientos y poder aplicar los estímulos necesarios para lograr tus objetivos.
Existen dos variables principales que van a condicionar el material que puedes comprar:
- El espacio que tienes destinado para entrenar
- Tu presupuesto
A todos nos gustaría tener un garaje exclusivo para destinarlo como gimnasio, pero no suele ser lo más habitual.
Por tanto, a la hora de clasificar diferente material que puedes comprar para diseñar tu gimnasio particular, el principal factor limitante será EL ESPACIO. Por mucho dinero que quieras invertir, si no tienes el espacio necesario para ubicarlo, no será posible.
Planteo dos escenarios. El primero, para personas que no tienen mucho sitio en su casa y que entrenarán en el salón o en una habitación, teniendo que «sacar y guardar» el material en cada entrenamiento. El segundo, para personas afortunadas que tienen un garaje, trastero o habitación que pueden dedicar en exclusiva a crear su gimnasio a medida.
Veamos qué material puede ser interesante en función de estos dos escenarios, por orden de prioridad y con sus ventajas e inconvenientes:
Si entreno en el salón y tengo que sacar y guardar el material
Mancuernas ajustables
Si puedes permitirte unas mancuernas ajustables, son una prioridad.
Por un lado, te va a permitir dar una gran variedad a tus entrenamientos y por otro, te va a facilitar mucho aplicar el principio de sobrecarga progresiva (hacer un poquito más cada día) gracias a la posibilidad de incrementar el peso poco a poco.
Un par de mancuernas como estas reemplazan a 15 pares de mancuernas convencionales que puedes encontrar en un gimnasio. Has leído bien. Tienes 15 pares de mancuernas que van desde los 2 kg hasta los 24kg en sólo un par de mancuernas.
Su precio es la principal desventaja ya que un par de mancuernas puede rondar los 300€. Sin embargo, es un material que te va a durar toda la vida. Literal. Si haces el cálculo de las mensualidades de gimnasio que supone, quizás ya no te parezca algo caro.
Al ser un material pesado, tienes que tener claro dónde lo vas a guardar cuando no lo vayas a utilizar. Ten en cuenta que cada una puede llevar a pesar 22,5 kg, por lo que no son muy cómodas para mover. Sin embargo, no ocupan mucho espacio, y puedes «esconderlas» en un armario o debajo de la cama con facilidad.
kettlebells / Pesas rusas
Las pesas rusas o Kettlebells son las «navajas suizas» del equipamiento fitness. Una de las herramientas más versátiles que existen ya que permiten entrenar tanto tu fuerza como tu acondicionamiento físico.
Aunque cada vez son más conocidas, mucha gente desconoce el potencial de esta herramienta y cómo utilizarla. Dentro de sus ventajas, destacaría:
- Aumenta tu producción de potencia. Ejercicios como el swing o el snatch no pueden realizarse de forma «lenta». Es necesario aplicar gran fuerza y velocidad al movimiento, lo que mejora tu potencia.
- Gran transferencia para las acciones deportivas. Tu cadena posterior va a trabajar a tope, sobre todo tus glúteos, los músculos más grandes y fuertes del cuerpo.
- Mejora la fuerza de agarre y de los antebrazos. La zona de agarre es ligeramente más ancha que en barras o mancuernas, lo que hace que mejore tu agarre. El diseño especial de las kettlebell, con su centro de gravedad en movimiento, hace más énfasis en necesitar un buen agarre.
- Hombros de hierro. Su forma especial, y su consiguiente distribución del peso, hacen que sea mucho más adecuada para ejercicios donde movemos peso por encima de la cabeza, ya que la articulación del hombro se mueve de manera más segura y natural.
- Muy práctico para realizar entrenamiento aeróbico o hiit en espacios muy reducidos. Tan solo necesitas 1-2 metros cuadrados para subir tu frecuencia cardíaca realizando swings con kettlebell. Además su base sustentación es pequeña, por lo que puedes guardarlas en cualquier esquina. Menos es más.
- Entrenamientos completos. Con un par de kettlebells de diferente peso podemos entrenar prácticamente todos los patrones de movimiento que queramos de formo óptima: EMPUJES, TRACCIONES, SENTADILLA (DOMINANTE RODILLA) VISAGRA DE CADERA (DOMINANTE DE CADERA) Y TRANSPORTES (CARRIES). El único que no podríamos sería el subgrupo de tracciones verticales, que luego veremos cómo hacerlo.
A continuación te dejo a continuación los principales ejercicios que podemos realizar con pesas rusas, con su respectivo link a vídeo:
- Swing
- Snatch (arrancada)
- Clean (cargada)
- Press
- Globet squat: excelente ejercicio para aprender a realizar el patrón de sentadilla de manera correcta.
- Deadlift (peso muerto)
- 1 leg deadlift (peso muerto a 1 pierna)
- Row (remo)
- Carries (paseos o transportes)
- Turquish get up (levantamiento turco)
A diferencia de las mancuernas, con dos kettlebells de diferente peso puede ser suficiente para entrenar en casa. Si eres mujer con niveles de fuerza estándar, una de kettlebell de 8 kg y otra de 12 kg serían apropiadas. Para un hombre estándar, una de 16 kg y otra de 20 kg.
También existe la opción de una kettlebell de peso ajustable. Lo que daría más posibilidades, aunque su forma no me acaba de convencer del todo.
Barra de dominadas para puerta
El patrones de movimiento más difícil para trabajar cuando entrenas en casa son las tracciones verticales (traer algo hacia tí de arriba hacia abajo o subir tu cuerpo de abajo arriba). Los empujes son mucho más fáciles. Las tracciones horizontales pueden salvarse utilizando una mesa o similar, pero para hacer una tracciones verticales con suficiente carga, es necesario colgarse de algún lugar o utilizar una polea.
Con una barra de dominadas para puerta podemos entrenar este patrón perfectamente. Además podremos regular la intensidad del ejercicio si utilizamos gomas de resistencia, que veremos a continuación.
A parte, nos da la posibilidad de colgarnos, acción que casi nadie hace en el día a día y que tiene múltiples beneficios para la salud de nuestros hombros. Cuélgate por la salud de tus hombros y de tu espalda. Empieza por 15-20″ si no eres capaz de estar más tiempo colgado y vete subiendo 5″ semanalmente, hasta que llegues a estar 1 minuto colgado. Repite a diario.
Una de las ventajas de este modelo que te enseño es que es plegable y puedes guardarlo fácilmente. Incluso colgarlo como si fuera una percha en un armario. Perfecto si no te sobra el sitio en casa y no quieres tener una barra puesta en casa todo el día en el marco de la puerta.
Kit de entrenamiento en suspensión
Equipamiento súper versátil que puede darte mucho juego si entrenas en casa.
Anteriormente, te hablé sobre este tipo de entrenamiento AQUÍ.
La marca original que comenzó a comercializar este tipo de accesorio para entrenar en suspensión llamó al producto «TRX«, de ahí que este tipo de entrenamiento y dispositivos suelan recibir este nombre. En aquellos años el precio superaba los 200€. Hoy en día existen multitud de marcas que ofrecen el mismo concepto a precios mucho más reducidos.
Asegúrate de que compras uno que tiene el anclaje para puertas, ya que si entrenas en casa será difícil que puedas sujetarlo en otro lugar.
Sus principales ventajas son:
- Pesa poco y ocupa un espacio muy reducido. Es ideal para poder transportarlo a cualquier lugar.
- Se instala prácticamente en cualquier lugar, por lo que puedes llevártelo de viaje o entrenar con él al aire libre.
- Es muy versátil. Podemos realizar un gran número de ejercicios y en diferentes planos de movimiento y con gran diversidad de dificultad. Desde ejercicios asistidos para personas con niveles de fuerza muy bajos, como por ejemplo, una sentadilla asistida, hasta ejercicios que exigen gran nivel de fuerza y coordinación, como por ejemplo, flexiones a una mano en TRX.
- Requiere una constante activación del centro («core» o núcleo) para la correcta ejecución de los ejercicios. All core all time como solían decir los pioneros del TRX.
Por el precio y el espacio que ocupan es una herramienta que tiene que estar sí o sí dentro de tu arsenal.
Chaleco lastrado
Los chalecos lastrados son una manera útil de añadir sobrecarga progresiva a los movimientos que realizamos con nuestro propio peso corporal.
Mi consejo es que te decidas por uno que tenga la posibilidad de añadir peso poco a poco. Existen chalecos de diferentes pesos.
El de la imagen, por ejemplo, te da la posibilidad de sumar desde 1 kg hasta 30 kg. Mi recomendación es que no te quedes en un chaleco de 5 o 10 kg, y si puedes permitírtelo, vayas a uno que te de más margen. De esta forma es mucho más fácil progresar en tus, flexiones, dominadas, zancadas etcétera, ya que el incremento de carga de 1 kg es muy gradual y tienes gran margen de mejora hasta los 30 kg.
Es importante que tengan un buen ajuste para que te permitan una buena libertad de movimientos.
Comba
Una cuerda para saltar a la comba es otro material que por su reducido precio y el poco espacio que ocupa, debe de estar dentro tu arsenal para entrenar en casa.
Es una excelente herramienta para tu entrenamiento cardiovascular. El impacto en las articulaciones es mucho más reducido si lo comparamos con la carrera, por lo que se reduce mucho el riesgo de lesión. También es muy útil para utilizarla como calentamiento.
Gracias a su tamaño puedes entrenar en cualquier lugar con ella y es totalmente portátil, ideal para llevártela de viaje.
Al igual que un kettlebell, te permite entrenar en espacios reducidos. Seguro que en tu casa encuentras un lugar donde poder saltar a la cuerda.
Te ayudará una barbaridad a mejorar la coordinación de tus pies, y aunque al principio no te lo parezca, también es muy versátil. Hay multitud de tipos de saltos que puedes realizar y combinar entre ellos, haciendo tus sesiones de cardio mucho más entretenidas.
Como ejemplo, aquí tienes 20 diferentes tipos de salto, progresando en dificultad:
R
Rueda abdominal
La rueda abdominal es otra herramienta que ocupa poco espacio y que podrás guardar en casa sin problema.
No es muy versátil, ya que la usaremos solamente para trabajar nuestro abdomen, en forma de ejercicios de «anti-extensión» del tronco.
Desafiará la fuerza de tu abdomen de una manera brutal. Iniciándote con una simple plancha sobre la rueda abdominal o unos rolidos abdominales sobre rodillas con rango corto, hasta que puedas llegar a hacer un «rolido abdominal» desde la posición de de pie.
No te dejes vencer por el ego. La correcta técnica de ejecución es muy importante cuando utilizamos la rueda ya que es muy fácil no ejecutarlo correctamente. La clave está en controlar la posición de la pelvis y no dejar que tu zona lumbar se arquee debido a una anteversión de la pelvis. Para ello tienes que ser consciente que debes de «bajar» hasta una posición de la que eres capaz de volver sin modificar la posición de tu pelvis.
Gomas de resistencia
Las gomas o bandas de resistencia son una herramienta que nos van a ayudar tanto para añadir resistencia, como para reducir la resistencia, en función del ejercicio y uso que le queramos dar.
Puede ser interesante hacerse con un anclaje para la puerta y así poder sujetar las gomas a diferentes alturas, lo que permitirá dar variedad a los ejercicios que podamos realizar.
Podemos utilizar las bandas para aumentar la resistencia en aquellos ejercicios donde tenemos que estirar la goma a medida que completamos una repetición. Y también podemos usarlas para facilitarnos la ejecución de un ejercicio, reduciendo la carga que tenemos que desplazar, como por ejemplo, al hacer dominadas asistidas por banda elástica.
Una de las ventajas de las gomas es que la intensidad no es constante. A medida que la goma se estira, la resistencia que opone es mayor (o la ayuda que ofrece es mayor).
Existen diferentes grosores que suelen clasificarse por colores. Es recomendable que tengas 3-4 bandas de diferentes resistencias para que puedas progresar con más facilidad en tus entrenamientos. Normalmente las marcas que las comercializan suelen tener una guía de los kg a los que corresponde cada banda respectivamente.
De una forma u otra, puedes añadir las bandas de resistencia a multitud de ejercicios. A continuación te dejo unos links a diferentes patrones de movimiento resistidos o ayudados por bandas de resistencia.
Resistidos por bandas (nos dan mayor dificultad):
- Peso muerto (deadlift)
- Sentadilla
- Flexiones (empuje horizontal)
- Empuje vertical
- Tracción vertical
- Remo (tracción horizontal)
- Extensiones de codo (tríceps)
- Flexiones de codo (Curl de bíceps)
Asistidos con bandas (nos ayudan, menor dificultad):
- Flexiones asistidas: Te facilita la ejecución de las flexiones sin necesidad de cambiar la posición de inicio del ejercicio.
- Dominadas asistidas: puedes reducir la ayuda de la goma si la colocas en las rodillas en vez de en los pies.
- Split squat asistido: necesario un anclaje para puerta si no dispones de donde sujetar la goma.
- Fondos asistidos
Glute – bands
Las glutes bands, o minibands, son gomas cerradas de una corta longitud que se usan principalmente para hacer ejercicios que tienen como objetivo mejorar la activación o desarrollo de los glúteos.
Lo ideal es adquirir un set con diferentes intensidades para poder variar la carga en función del ejercicio.
Aparte de la infinidad de ejercicios para glúteos en los que podemos utilizar estas minibands, también podemos usarlas para mejorar la activación de los músculos de la cintura escapular (hombros).
Si entreno en un garaje / trastero destinado como gym
La situación ideal, pero que pocas veces se hace realidad. Si tienes la opción de destinar un gran espacio de tu vivienda a montar tu gimnasio particular, estás de suerte. En pocos metros cuadrados puedes montar un gym de primera y amortizar la cuota del gimnasio en años futuros.
Todos los materiales anteriores serían válidos si vas a montar un gimnasio en tu garaje o trastero.
Si dispones de un espacio exclusivo para montar tu gimnasio te recomendaría añadir los siguientes elementos.
Rack / jaula de potencia
Un rack, o jaula de potencia, básicamente es una estructura que te permite colocar una barra a diferentes alturas para poder realizar diferentes ejercicios multiarticulares. En esencia, son 4 postes verticales con múltiples agujeros a diferentes alturas más dos barras de seguridad ( o correas en la imagen) . Los postes están unidos de dos en dos por arriba y por abajo para darle estabilidad y soportar peso.
Sin la posibilidad de colocar una barra a una altura concreta, sería imposible realizar multitud de ejercicios de fuerza pesados, ya que no es posible subir esa barra cargada hasta ese punto desde el suelo por ti mismo.
Los ejercicios compuestos o multiarticulares deben de ser la base de cualquier programa de entrenamiento efectivo. Involucran gran cantidad de músculos y articulaciones y tienen gran transferencia tanto a las acciones del día a día como a los movimientos deportivos.
Sentadillas, peso muertos rumano , press banca, press inclinado, press vertical, dominadas y remos con barra, remos invertidos, entre otros, son ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos.
Da igual qué objetivo tengas. Si entre tus objetivos está aumentar la masa muscular, perder peso o ganar en salud, la jaula de potencia te va a ayudar a llegar a tu objetivo con más facilidad.
Es el equipamiento más importante de tu gimnasio si tienes espacio para él. También es el material de mayor precio. Aún así, recuerda la cantidad de dinero que puedes ahorrar si no pagas la cuota mensual en el gimnasio y cómo puedes invertir en crear tu propio gym.
Si tienes espacio para ello, yo no lo dudaría. El gimnasio que diseñes será para toda la vida.
Half Rack
El half rack o «media jaula» es una alternativa al clásico rack. Como su propio nombre indica, es la mitad de un rack, pero cumple las funciones perfectamente.
Su punto fuerte es que ocupa menos espacio, pesa menos y su precio suele ser más reducido comparado con la clásica jaula. Suele ser más fácil de mover y quizás más apropiado para entrenar en casa. También te permite entrenar «fuera del rack», ya que nunca estás entre 4 postes.
Sin embargo, son menos seguros. Tienen menos barras de seguridad y aunque puedes sujetar barras cargadas a diferentes alturas, los soportes no son tan robustos como los de una jaula de potencia clásica. El material de construcción también suele ser menos consistente y estable.
Rack Multifunción
Un rack multifunción es la estructura más completa que puedes tener en tu gimnasio particular. Es como tener prácticamente un gimnasio comercial al uso, pero en tu casa.
Las principales ventajas en comparación con un rack o un half rack es que dispone de poleas unidas a columnas de pesas que puedes regular a diferentes alturas. Entrenar con poleas te da un gran abanico de posibilidades en tus entrenamientos. También disponen de una barra guiada que se mueve en el eje vertical y puede colocarse a diferentes alturas permitiendo realizar ejercicios con mayor seguridad a las personas iniciadas.
Este tipo de estructuras vienen con diversos accesorios que te dan una gran variedad de posibilidades como puedes ver, por ejemplo, aquí.
Barra y discos
Compres un rack, medio rack o un rack multifunción, el siguiente paso es comprar una o dos barras olímpicas y discos de diferentes pesos.
Muy recomendable que, por lo menos, tengas una pareja de cada una de estos pesos: 1.25 kg, 2.50 kg, 5 kg, 10 kg y 20 kg. Puedes tener más de una pareja de los discos más grandes que tengas para aumentar los kg que meterás en la barra.
Otra buena idea es tener discos fraccionales. Su peso es más reducido, de 0.5kg en este caso y se utilizan para poder hacer incrementos muy pequeños en el peso de la barra. Especialmente útil en ejercicios donde podemos mover poco peso en la barra e incrementos mayores suponen una gran subida relativa de peso en el ejercicio. No es lo mismo añadir 5 kg a una sentadilla donde mueves 100 kg (subida del 5%), que subir 5 kg en un curl de bíceps con barra de 25 kg (subida de 20%). En este último caso tiene mucho sentido utilizar los discos de 0.5 kg.
Banco regulable
Un banco con inclinación regulable es otro equipamiento indispensable para sacarle todo el potencial posible a un rack.
Aunque sean algo más caros, te aconsejo que no sea un banco plano y que puedas regularlo en inclinación, ya que te va a dar muchas más posibilidades.
Podrás utilizarlo para hacer ejercicios sobre el rack, pero también para hacer multitud de ejercicios con mancuernas o con tu propio peso corporal. Por ello, es importante que sea lo suficientemente robusto y estable para que puedas sentarte, apoyarte, tumbarte o subirte en él con peso añadido.
Airdyne
Dentro de las diferentes opciones existentes para hacer cardio en casa, te recomiendo encarecidamente que te decidas por una Airdyne (también llamadas Assault bikes), para mí, la reina del entrenamiento aeróbico de bajo impacto.
También tienes opciones más económicas como la de Capital Sports que pueden ser una buena opción.
La resistencia proviene de las aspas del ventilador gigante que está en la parte delantera. A mayor velocidad que imprimas a las aspas con tus brazos y piernas, mayor será la resistencia que tengas que vencer.
Su punto fuertes son los siguientes:
- Puedes trabajar el tren superior como el inferior, tanto de manera conjunta como separada. Esto es una gran ventaja ya que en las clásicas bicicletas de spinning sólo puedes trabajar las piernas. Con una Airdyne puedes estar utilizando tus piernas y a la vez empujando y tirando con los brazos.
- Es de muy bajo impacto, lo que significa que tus articulaciones no sufren mientras entrenas, como puede ocurrir en una cinta de correr. Esto te permite poder entrenar más y con mayor seguridad.
- No requiere ningún aprendizaje técnico especial, a diferencia de un remoergómetro.
- No tienes que conectarla a la red eléctrica. Son tus piernas y tus brazos los que generan la energía, y a mayor velocidad que imprimas a las aspas del ventilador, mayor será la intensidad que tengas mantener.
- Ocupa un espacio reducido comparado con otros elementos para entrenar el cardio, como puede ser un remoergómetro o una cinta rodante.
- Te da la posibilidad de realizar entrenamientos de todo tipo, desde cardio de baja intensidad y larga duración a sesiones HIIT de una alta intensidad.
- Puedes medir tu producción de potencia en Wattios en la propia pantalla del Airdyne, lo que es perfecto para programar entrenamientos en función de esta variable.
Si quieres ahorrarte la cuota del gimnasio y decides invertir en diseñar tu gimnasio en casa, pero tienes dudas de cómo hacerlo, ponte en contacto conmigo para que pueda ayudarte.
Felicitaciones por Cómo montar un gimnasio en casa: diseña tu espacio de entrenamiento
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