Claves para rendir al máximo en la Course Navette

Course Navette

Con el siguiente post cierro un círculo, o mejor dicho, un cuadrado, donde doy las claves más importantes a tener en cuenta a la hora de realizar las 4 pruebas físicas de acceso a la Ertzaintza. En este post te doy mi punto de vista acerca de la Course Navette y cómo sacar el mayor rendimiento posible.

Por otro lado, si lo que te interesa son el resto de pruebas del proceso selectivo, puedes leer acerca de las mismas en los siguientes links: natación, press banca y agilidad.

Aspectos generales: en qué consiste la prueba

Tendrás que correr siguiendo el ritmo marcado por un archivo de audio realizando idas y vueltas en una distancia de 20 metros. En cada pitido o antes del mismo la persona que realiza el test debe de llegar a una de las líneas separadas por 20 metros.

Cada escalón o periodo tiene una duración cercana a 1 minuto.

En cada periodo la velocidad de carrera es constante y no aumenta. Se produce el aumento de velocidad de 0,5 km/h entre periodo y periodo.

El audio avisa cuándo has completado la mitad de cada periodo y el periodo completo.

Cada vez que acaba un periodo escucharás un doble pitido y el ritmo de carrera aumentará en 0,5 km/h para el siguiente periodo. El pitido será más agudo a medida que avanzan los periodos.

Los avisos. Qué son y cómo utilizarlos a tu favor

Es posible que durante la prueba puedas recibir hasta un aviso y que al segundo aviso estés eliminado. Así ocurre en las físicas de acceso a la Ertzaintza. Si te presentas a algún otro proceso selectivo es importante que leas bien lo que indica en las bases de la oposición.

Haciendo referencia a las bases de la Ertzaintza, hay varios aspectos que son importantes recordar en relación a este aspecto:

Primero, Tienes que llegar a la línea antes o en el momento del pitido y no puedes adelantarte al ritmo del archivo de audio, de lo contrario recibirás un aviso. Lo ideal es que vayas al mismo ritmo para no fatigarte en exceso (no correr más rápido que el ritmo de cada periodo) pero siempre ligeramente adelantado al ritmo del audio para evitar sustos. La idea es llegar justo antes de que suene el pitido a la línea, pero sólo eso, justo antes.

Segundo, Tienes que correr en línea recta y por tanto hacer un giro de 180º pivotando sobre la línea. No puedes hacer curvas a la hora de cambiar el sentido de la marcha. Por tanto, estás obligado a “parar y salir en dirección contraria”.

Como puedes recibir un aviso y continuar en la prueba, intenta administrarlo de la mejor manera posible y no lo “gastes” o pierdas por un despiste. Trata de usarlo cuando de verdad vayas muy justo y cerca de tu límite.

Un buena oportunidad para diferenciarse del resto de aspirantes

La Course Navette es la prueba donde, generalmente, más aspirantes suspenden. Aproximadamente el 6% de las personas aspirantes tanto en hombres como en mujeres que quieres acceder a la Ertzaintza.

Además, es la prueba donde peor nota se suelen conseguir en todo el proceso selectivo. La gran mayoría logra un resulta muy cercano al aprobado, tanto en mujeres como en hombres.

Como dato, ten en cuenta que en las pruebas de acceso de las últimas promociones, el 40-45% de hombres logró 12 puntos (sobre 20) o menos. En el caso de las mujeres, el 55-60% de las aspirantes lograba 12 puntos o menos.

Por tanto,  es posible diferenciarse bastante del resto de aspirantes si tienes un resultado igual o mayor a 11 periodos en los hombres y 8,5 en las mujeres.

Aspectos específicos

El calentamientoCalentamiento Course Navette

La propia prueba sirve de calentamiento ya que su primer escalón comienza a un ritmo de 8 km/h que casi se puede completar andando a paso muy ligero.

No obstante sí que considero interesante realizar un calentamiento dinámico completo antes de la prueba además de realizar medio periodo o varios largos a un ritmo que para ti sea exigente (de 2 a 0 periodos menos a lo que aspiras) para calentar a una intensidad que podríamos decir, es cercana al ritmo de competición.

Qué calzado utilizar

Te recomiendo que pruebes diferentes tipos de calzado deportivo en tus entrenamientos y veas cuál te sienta mejor y con cuál te encuentras más cómodo haciendo la prueba.

Es posible que el típico calzado de atletismo no te vaya bien al realizar los giros (está diseñado para correr sólo “hacia delante”) y te encuentres más cómo con un calzado de deportes indoor que esté más diseñado para cambios de dirección bruscos.

Como todo, tienes que probar. Lo más importante es que te encuentres muy cómodo/a haciendo el test con ese calzado, y sobre todo, no se te ocurra estrenar un nuevo par el día del examen.

Zapatillas Course Navette

Cambios de dirección

Es clave no girar siempre con la misma pierna.

Normalmente tenemos una pierna dominante y tendemos a girar siempre con la misma pierna. Trata de evitarlo. Mi consejo es que vayas alternando la pierna derecha y la izquierda en cada giro, o que al comienzo realices 2 giros con tu pierna o giro no dominante por 1 de tu pierna o giro dominante.

De esta manera estarás “guardando” tu lado o giro dominante para cuando el ritmo sea de verdad exigente y estés cerca del final.

Cómo correr

Acelera al comienzo de cada largo.

Considero que es mucho mejor acelerar al comienzo de cada largo e ir frenando o dejándose llevar a partir de la mitad. De esta manera cuando tengas que realizar el cambio de dirección no tendrás que frenar tan bruscamente la velocidad de tu centro de gravedad, ya que la has ido reduciendo en la última mitad del largo.

Si haces cada largo aumentando la velocidad de menos a más, cuando llegues a la línea contraria y tengas que girar, la frenada y posterior aceleración necesaria serán mucho más agresivas para ti.

Cómo entrenar

Es la prueba más difícil de mejorar en poco espacio de tiempo.

La mejora de la resistencia cardiovascular se produce de una manera más lenta, ya que las adaptaciones en dicho sistema así se producen.

Es muy difícil realizar recomendaciones generales de cómo manejar las cargas de entrenamiento para esta prueba ya que depende de muchas variables.

Evidentemente, no es lo mismo planificar los entrenamientos de una persona que lleva toda su vida corriendo o realizando deportes intermitentes y está a medio periodo de la máxima puntuación, que otra persona que hace 8 años que no realiza actividad física y está a 3 periodos o más de llegar al aprobado.

Sin embargo, sí que daría unas recomendaciones generales para la mayoría de personas

Recomendaciones generales:

Entrena en la misma superficie en la que se realiza el test.

Es importante que te informes o preguntes dónde se va a realizar la prueba o cómo se ha hecho en anteriores ocasiones. En la Ertzaintza, en la actualidad, se realizan en un frontón, en una superficie similar a la de las baldosas.

Se cuidadoso cuando midas la distancia de 20 metros.

La mayoría de campos de futbol sala-balonmano tienen 20 metros de ancho, por lo que es relativamente sencillo, pero asegúrate de que son verdaderamente 20 metros. Si no tienes acceso a una instalación deportiva de este tipo, mi consejo es que cojas un metro y que el primer día con mucha paciencia marques una distancia de 20 metros en el lugar donde tienes pensado entrenar para esta prueba.

No basta con hacer “carrera contínua”

En el test vas a realizar cambios de dirección cada 20 metros, por lo que también vas a tener que entrenar de esta manera. Considero adecuado conjugar tanto la carrera contínua o “carrera en línea” con la carrera con cambios de dirección cada 20 metros. A medida que vaya acercándose el día del examen tendrás que acercarte más a este último tipo de entrenamiento.

Respira por la boca.

Por lo menos cuando la prueba se ponga exigente para tí. La Course Navette es una test que valora la potencia aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber transportar y utilizar en tus músculos para generar energía. Por tanto, tienes que meter el mayor caudal de aire a tus pulmones y respirando por la boca entrará más aire que por la nariz.

Entrena «jugando» con partes de la propia prueba.

Aunque me es difícil decirte qué periodo o periodos son los ideales para ti, tienes que tener claro que debes entrenar con la propia prueba y realizar repeticiones de uno o varios periodos. Es decir, entrenar con partes de la prueba e ir aumentando el número de repeticiones, reduciendo los descansos y/o alargando el número de periodos que completas en cada repetición.

Ten claro el número de largos que te quedan

Conviene saber cuántos largos tienen los periodos cercanos a mi límite, para tener más claro cuánto me queda para completar un periodo y poder administrar mejor el posible aviso que tengo.

Como regalo, no tienes por qué ponerte a escuchar todo el archivo para contar cuántos largos hay en cada periodo, sino que en la siguiente tabla podrás ver qué velocidad tiene cada periodo y cuántos largos has de completar para superarlo.

Tabla resumen de Course Navette

PERIODOSVELOCIDADNÚMERO DE LARGOSDISTANCIA TOTAL
18,5 km/h7140m
29 km/h8300m
39,5 km/h8450m
410 km/h8620m
510,5 km/h9800m
611 km/h9980m
711,5 km/h101180m
812 km/h101380m
912,5 km/h101580m
1013 km/h111800m
1113,5 km/h112020m
1214 km/h122260m
1314,5 km/h122500m
1415 km/h132760m
1515,5 km/h133020m
1616 km/h133280m
1716,5 km/h143560m
1817 km/h143840m
1917,5 km/h154140m
2018 km/h154440m

 

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8 comentarios en “Claves para rendir al máximo en la Course Navette”

  1. Hola Jhon,
    Pues la respuesta es que DEPENDE.
    Hay un montón de variables que pueden afectar a la hora de responder, y debemos de buscar la máxima individualización a la hora de entrenar. Lo que para una persona puede ser «poco» para otra persona puede ser «mucho».
    Imagina la pregunta, «¿cuántas veces es recomendable correr a la semana?». Pues la respuesta es la misma, depende. Para una persona que tiene 50 años y es sedentaria es totalmente diferente que para otra de 30 años que se dedica a competir en la carrera de larga distancia (de hecho, la primera persona nunca debería empezar a correr con el objetivo de «entrenar»). Lo que para una persona puede ser una carga extrema, para la otra puede ser una carga de recuperación.
    Dentro de todas las variables que pueden afectar habría que tener en cuenta, entre otras:
    – nivel actual
    – experiencia previa
    – edad
    – historial de entrenamiento
    – historial de lesiones
    – días por semana disponibles para entrenar
    – existen o no otros contenidos o pruebas que debemos entrenar
    – tiempo disponible hasta el test
    – etc.
    Saludos.

  2. Cuantas veces es recomendable entrenar por semana la course navette? Muchas gracias por tu ayuda.

  3. Hola Nico,
    El test se realiza en una distancia de 20 metros, haciendo «idas y vueltas». Por «largo» quiero decir cada trayecto de 20 metros. Es decir, si haces ida y vuelta, serían 2 largos, osea 40 metros.
    Espero que te haya podido ayudar la explicación
    Saludos.

  4. Hola flduce!
    Me alegro que te haya gustado 🙂
    Espero que pueda darte resultados. Ya me contarás!

  5. A mi también me parecen muy interesantes, lo pondré en práctica y comentaré aquí los resultados.
    Un saludo, gracias y hasta dentro de 3 meses!

  6. Muchas gracias por estos consejos, la tabla con el número de rectas y las velocidades es genial. Coincido contigo en que es una prueba difícil de mejorar en poco tiempo, pero es como todo, entrenar ,entrenar y entrenar. Gracias !!!

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