¿Quieres superar con éxito el test Course Navette para acceder a la Ertzaintza o a otro cuerpo?
A continuación te doy las claves sobre la prueba de Course Navette y te explico cómo sacar el mayor rendimiento posible en la prueba.
Si estás opositando a la Ertzaintza puede que también te interese revisar las claves para el resto de pruebas físicas. Puedes leer acerca de las mismas en los siguientes links: natación, press banca y agilidad.
Qué es y en qué consiste el test Course Navette (o test de los pitidos)
El test Course Navette (también conocido como el test de los pitidos) es una prueba física que se realiza para poder acceder a cuerpos como la Ertzaintza, Policia Nacional, Mossos, etc. y que consiste en correr siguiendo el ritmo marcado por un archivo de audio realizando idas y vueltas en una distancia de 20 metros. En cada pitido o antes del mismo la persona que realiza el test debe de llegar a una de las líneas separadas por 20 metros.
¿Cuántos periodos tiene el Course Navette?
La prueba de Course Navette tiene 20 periodos. Cada escalón o periodo tiene una duración cercana a 1 minuto.
En cada periodo la velocidad de carrera es constante y no aumenta. Se produce el aumento de velocidad de 0,5 km/h entre periodo y periodo.
El audio avisa cuándo has completado la mitad de cada periodo y el periodo completo.
Cada vez que acaba un periodo escucharás un doble pitido y el ritmo de carrera aumentará en 0,5 km/h para el siguiente periodo. El pitido será más agudo a medida que avanzan los periodos.
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Antes de entrar en materia y explicarte a fondo cómo entrenar esta prueba, déjame decirte que ya están abiertas las plazas para entrenar conmigo las pruebas físicas con el objetivo de que saques el mayor rendimiento posible.
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Los avisos. Qué son y cómo utilizarlos a tu favor
Es posible que durante la prueba puedas recibir hasta un aviso y que al segundo aviso estés eliminado/a. Así ocurre en las físicas de acceso a la Ertzaintza. Si te presentas a algún otro proceso selectivo es importante que leas bien lo que indica en las bases de la oposición.
Haciendo referencia a las bases de la Ertzaintza, hay varios aspectos que son importantes recordar en relación a este aspecto:
Primero, tienes que llegar a la línea antes o en el momento del pitido y no puedes adelantarte al ritmo del archivo de audio, de lo contrario recibirás un aviso. Lo ideal es que vayas al mismo ritmo para no fatigarte en exceso (no correr más rápido que el ritmo de cada periodo) pero siempre ligeramente adelantado al ritmo del audio para evitar sustos. La idea es llegar justo antes de que suene el pitido a la línea, pero sólo eso, justo antes.
Segundo, tienes que correr en línea recta y por tanto hacer un giro de 180º pivotando sobre la línea. No puedes hacer curvas a la hora de cambiar el sentido de la marcha. Por tanto, estás obligado a “parar y salir en dirección contraria”. Este aspecto es clave también de cara a tus entrenamientos.
Como puedes recibir un aviso y continuar en la prueba, intenta administrarlo de la mejor manera posible y no lo “gastes” o pierdas por un despiste. Trata de usarlo cuando de verdad vayas muy cerca de tu límite.
Un buena oportunidad para diferenciarse del resto de aspirantes
La Course Navette es la prueba donde, generalmente, más aspirantes a Ertzaintza u otros cuerpos locales y nacionales suspenden.
Además, es la prueba donde peor nota se suelen conseguir en todo el proceso selectivo. La gran mayoría logra un resulta muy cercano al aprobado, tanto en mujeres como en hombres.
Como dato, ten en cuenta que en las pruebas de acceso de las últimas promociones, aproximadamente el el 40-45% de personas aspirantes están en los dos escalones más bajos de puntos.
Por tanto, es posible diferenciarse bastante del resto de aspirantes si tienes un resultado igual o mayor a 11 periodos en los hombres y 8,5 en las mujeres.
Aspectos específicos
El calentamiento
La propia prueba sirve de calentamiento ya que su primer escalón comienza a un ritmo de 8 km/h que casi se puede completar andando a paso muy ligero.
No obstante es interesante realizar un calentamiento dinámico completo antes de la prueba además de realizar medio periodo o varios largos a un ritmo que para ti sea exigente (de 2 a 0 periodos menos a lo que aspiras) para calentar a una intensidad que podríamos decir, es cercana al ritmo de competición.
Qué calzado utilizar: zapatillas para la Course Navette
Te recomiendo que pruebes diferentes tipos de calzado deportivo en tus entrenamientos y veas cuál te sienta mejor y con cuál te encuentras más cómodo haciendo la prueba.
Considero que los nuevos modelos de zapatillas con placa de fibra de carbono pueden darte una pequeña ventaja. Gracias a su diseño novedoso te van a proporcionar una salida más reactiva y te harán ahorrar energía, mejorando tu rendimiento. A continuación te dejo un modelo con placa de fibra de carbono:
Existen diferentes marcas que implementan esta tecnología, siendo Nike la primera que lo sacó al mercado y que logró un gran impacto mediático con el record de Kipchoge bajando de 2 horas en la maratón.
Puede ocurrir que el calzado de atletismo no te vaya bien al realizar los giros (está diseñado para correr sólo “hacia delante”) y te encuentres más cómo con un calzado de deportes indoor que esté más diseñado para cambios de dirección bruscos. Aquí tienes un ejemplo:
Como todo, tienes que probar. Lo más importante es que te encuentres muy cómodo/a haciendo el test con ese calzado, y sobre todo, no se te ocurra estrenar un nuevo par el día del examen.
Cambios de dirección
Es clave no girar siempre con la misma pierna.
Normalmente tenemos una pierna dominante y tendemos a girar siempre con la misma pierna. Trata de evitarlo. Mi consejo es que vayas alternando la pierna derecha y la izquierda en cada giro, o que al comienzo realices 2 giros con tu pierna o giro no dominante por 1 de tu pierna o giro dominante.
De esta manera estarás “guardando” tu lado o giro dominante para cuando el ritmo sea de verdad exigente y estés cerca del final.
Cómo correr
Acelera al comienzo de cada largo.
Considero que es mucho mejor acelerar al comienzo de cada largo e ir frenando o dejándose llevar a partir de la mitad. De esta manera cuando tengas que realizar el cambio de dirección no tendrás que frenar tan bruscamente la velocidad de tu centro de gravedad, ya que la has ido reduciendo en la última mitad del largo.
Si haces cada largo aumentando la velocidad de menos a más, cuando llegues a la línea contraria y tengas que girar, la frenada y posterior aceleración necesaria serán mucho más agresivas para ti.
Cómo entrenar Course Navette
Es la prueba más difícil de mejorar en poco espacio de tiempo.
La mejora de la resistencia cardiovascular se produce de una manera más lenta, ya que las adaptaciones en dicho sistema así se producen. Tienen que darse adaptaciones en tus músculos, corazón y pulmones que llevan tiempo. Semanas y meses.
Es muy difícil realizar recomendaciones generales de cómo manejar las cargas de entrenamiento para esta prueba ya que depende de muchas variables, como edad, experiencia deportiva previa, historial de lesiones, disponibilidad para entrenar, entrenamientos de los últimos meses, tiempo hasta el examen, etcétera.
Evidentemente, no es lo mismo planificar los entrenamientos de una persona que lleva toda su vida corriendo o realizando deportes intermitentes y está a medio periodo de la máxima puntuación, que otra persona que hace 8 años que no realiza actividad física y está a 3 periodos o más de llegar al aprobado.
Sin embargo, sí que daría unas recomendaciones generales para la mayoría de personas.
Recomendaciones generales para preparar y mejorar la Course Navette
Entrena en la misma superficie en la que se realiza el test.
Es importante que te informes o preguntes dónde se va a realizar la prueba o cómo se ha hecho en anteriores ocasiones. En la Ertzaintza, en la actualidad, se realizan en un frontón, en una superficie similar a la de las baldosas.
Se cuidadoso cuando midas la distancia de 20 metros.
La mayoría de campos de futbol sala-balonmano tienen 20 metros de ancho, por lo que es relativamente sencillo, pero asegúrate de que son verdaderamente 20 metros. Si no tienes acceso a una instalación deportiva de este tipo, mi consejo es que cojas un metro y que el primer día con mucha paciencia marques una distancia de 20 metros en el lugar donde tienes pensado entrenar para esta prueba.
No hagas siempre la prueba completa
Entrenar la propia prueba una y otra vez de principio a fin no es la mejor manera para progresar. Tienes que ordenar los contenidos de entrenamiento de forma en que vayan de lo general a lo específico. Primero ganar base aeróbica, para posteriormente poder trabajar a ritmos más altos.
No basta con hacer “carrera continua”
En el test vas a realizar cambios de dirección cada 20 metros, por lo que también vas a tener que entrenar de esta manera. Considero adecuado conjugar tanto la carrera continua o “carrera en línea” con la carrera con cambios de dirección cada 20 metros. A medida que vaya acercándose el día del examen tendrás que acercarte más a este último tipo de entrenamiento.
Respira por la boca.
Por lo menos cuando la prueba se ponga exigente para ti. La Course Navette es una test que valora la potencia aeróbica, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber, transportar y utilizar en tus músculos para generar energía. Por tanto, tienes que meter el mayor caudal de aire a tus pulmones y respirando por la boca entrará más aire que por la nariz.
Entrena «jugando» con partes de la propia prueba.
Es difícil decirte qué periodo o periodos son los ideales para ti. Tienes que tener claro que debes entrenar con la propia prueba y realizar repeticiones de uno o varios periodos. Es decir, entrenar con partes de la prueba e ir aumentando el número de repeticiones, reduciendo los descansos y/o alargando el número de periodos que completas en cada repetición.
Ten claro el número de largos que te quedan
Conviene saber cuántos largos tienen los periodos cercanos a mi límite, para tener más claro cuánto me queda para completar un periodo y poder administrar mejor el posible aviso que tengo.
Como regalo, no tienes por qué ponerte a escuchar todo el archivo para contar cuántos largos hay en cada periodo, sino que en la siguiente tabla podrás ver qué velocidad tiene cada periodo y cuántos largos has de completar para superarlo. Entre paréntesis tienes el número de largos por cada medio periodo.
Tabla resumen de Course Navette
Aquí tienes disponible la tabla de Course Navette donde se detallan los periodos, la velocidad, el número de largos y la distancia total de esta prueba.
| PERIODOS | VELOCIDAD | NÚMERO DE LARGOS | DISTANCIA TOTAL |
|---|---|---|---|
| 1 | 8,5 km/h | 7 (3+4) | 140m |
| 2 | 9 km/h | 8 (3+5) | 300m |
| 3 | 9,5 km/h | 8 (4+4) | 450m |
| 4 | 10 km/h | 8 (4+4) | 620m |
| 5 | 10,5 km/h | 9 (4+5) | 800m |
| 6 | 11 km/h | 9 (5+4) | 980m |
| 7 | 11,5 km/h | 10 (5+5) | 1180m |
| 8 | 12 km/h | 10 (5+5) | 1380m |
| 9 | 12,5 km/h | 10 (5+5) | 1580m |
| 10 | 13 km/h | 11 (5+6) | 1800m |
| 11 | 13,5 km/h | 11 (6+5) | 2020m |
| 12 | 14 km/h | 12 (6+6) | 2260m |
| 13 | 14,5 km/h | 12 (6+6) | 2500m |
| 14 | 15 km/h | 13 (6+7) | 2760m |
| 15 | 15,5 km/h | 13 (5+8) | 3020m |
| 16 | 16 km/h | 13 (5+8) | 3280m |
| 17 | 16,5 km/h | 14 (6+8) | 3560m |
| 18 | 17 km/h | 14 (6+8) | 3840m |
| 19 | 17,5 km/h | 15 (6+9) | 4140m |
| 20 | 18 km/h | 15 (6+9) | 4440m |
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Hola Manuel,
Existen muchas variables que pueden afectar, pero parece que te has estancado con ese tipo de entrenamientos.
Por lo que te leo, no entrenas la course navette de forma específica, y creo que es algo muy importante que deberías de hacer.
Te recomiendo que hagas series y repeticiones cerca de esos periodos a los que quieres llegar, y que la carrera continua tenga menos peso en tus entrenamientos.
Espero que te sirva.
Saludos.
Hola buenas noches, llevo varios meses entrenando para la course navette, trabajó de series(100-200-400), fartlekk, trabajo de carrera continua de tiradas largas (una media de 6 km) tanto en asfalto como en cinta, tengo que llegar al periodo 7.5. He conseguido llegar a la marca, pero últimamente, manteniendo la intensidad de los entrenamientos, incluso aumentándola mínimamente, llevo un par de semanas que no solo he bajado mi rendimiento, si no que he llegado al punto de agotarme físicamente en el periodo 5, cuando mínimo cuando hice la primera vez la prueba llegue al 5.5 semanas. Porque he bajado tan considerablemente el rendimiento en la prueba si no he modificado los entrenamientos con ejercicios nuevos? Estoy a falta de 3/4 semanas para examinarme y no entiendo porque me lleva ocurriendo esto dos semanas seguidas, primero baje al periodo 6 y ahora al 5. Gracias por la atención.
Hola Albert!
Mientras no puedes correr, tendrás que hacer bici o elíptica. Soy más partidario de la bici, pero si con la elíptica estás cómodo sigue con ella. No veo necesidad de que tengas que alternar.
Lo ideal es hacer la actividad específica para mejorar en la course navette, es decir, correr. Mientras no puedas, tendrás que trabajar la base aeróbica con elíptica o bici. Lo que sí que combinaría sería el entrenamiento de base aeróbica (tiradas largas con intensidad baja-moredada) con entrenamientos interválicos de alta intensidad.
En cuanto puedas volver a correr, a realizar entrenamientos específicos de course navette haciendo periodos cercanos a la marca que quieres.
Espero que te pueda servir de ayuda.
¡Saludos!
Hola soy un chico de 30 años que quiere llegar al periodo 12 hasta el dia de hoy hacia unos 60m 10km i un par de series al periodo 9 llego pero hace 1 semana me lesione con fascitis en la planta de los pies tengo la prueva en 2 meses me compre una eliptica para mantener que me recomendarias? cojo una bici tambien? para no perder i combino? lo minimo que necessito es un 10,5 pero si es mas mejor…
¡Hola Laura!
Hay bastantes variables que entran en juego para poder darte una respuesta muy concreta sobre qué puede ser lo mejor para que llegues al periodo 8.
Sobre todo, en relación a tus entrenamientos hasta la fecha (cómo y cuánto has estado entrenando), tu historial de lesiones, tu experiencia con los entrenamientos carrera, etc.
Como norma general, tendrás que trabajar tu base aeróbica en forma de carrera (y si no puedes hacer todo el volumen de carrera tendrás que combinarlo con alguna opción de bajo impacto como la bici, por ejemplo). Puede ir desde 2 hasta 6-7 sesiones por semana.
A medida que se va acercando la fecha del examen, tendrá que ir cogiendo más peso los entrenamientos tipo «course navette», donde realizas idas y vueltas en los 20 metros en periodos cercanos al 6-8, que es donde tienes ese estancamiento. Puede ir desde 1 a 3 sesiones por semana específicas de course navatte a la semana.
Te envío un correo electrónico para explicarte cómo podría ayudarte con mi servicio de entrenamiento personal, por si puede interesarte.
¡Saludos!
Hola Luis. Estoy preparando pruebas para la Policía Foral que serán dentro de 4 meses, tengo 35 años y hago deporte. En la course navette tengo que completar 8 periodos para aprobar y el caso es que me quedo estancada todo el rato en el palier 6-6,5. ¿Me podrías dar algún consejo para poder mejorar los periodos?. Muchas gracias por adelantado!!
Hola, Luis. Estoy preparando oposiciones para Policía Foral que serán dentro de 4 meses, tengo 35 años y practico deporte desde siempre. Para aprobar tengo que llegar al periodo 8 y me quedo estancada entre el 6-6,5. ¿Qué consejo me podrías dar para mejorar los periodos que me faltan?. Muchas gracias!!
Hola Carla,
Necesitaría tener más datos para poder darte una respuesta más específica, como por ejemplo, a qué nivel de course navette quieres llegar, tu experiencia entrenando, tu historial de lesiones, tus últimos entrenamientos, etc.
Si te quedan unas 8 semanas, te recomendaría que poco a poco empieces a introducir entrenamientos en los que utilizas la propia prueba pero sin llegar al máximo que puedes en ese momento. Por ejemplo, puedes hacer entrenamientos donde haces 3 a 6 repeticiones de inicio hasta el final del 3 o 3 y medio, con descansos de 2-3 minutos. Combina estos entrenamientos con la carrera a pie (si tu tren inferior lo tolera) a baja intensidad. De vez en cuando puedes meter entrenamientos con repeticiones en periodos más altos, cercanos a tu límite actual, como por ejemplo del final del 5 a final 6. Con descansos de 2-3′.
Espero que te ayude 🙂
Hola Luis!!
Soy una chica de 29 años, en dos meses tengo que hacer la course navette y estoy sufriendo en llegar al 5. Mi problema és con la respiración ya que de piernas voy bien! Algún consejo?? Gracias de antemano!!
¡Saludos!
Como suelo comentar a menudo, hay un gran número de variables que hay que tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para mejorar tu rendimiento en la Course navette. Tu experiencia entrenando la carrera, tu historial de lesiones, tiempo disponible, días por semana que puedes entrenar, últimos entrenamientos realizados etc.
Si como comentas sólo te quedan 3 semanas, te recomendaría que entrenaras bastante específico. Es decir, que utilizaras la propia prueba para hacer repeticiones cercanas a tu nivel máximo actual. Por ejemplo, del final del 7 al final del 8, o del final del 6 al final del 8, etc. Repeticiones de 1 o 2 minutos de duración con amplios descansos. Puedes alternar este tipo de entrenamientos con otros donde estés más minutos en cada repetición pero a menor intensidad. Por ejemplo, de inicio al periodo 5. Haciendo menos repeticiones y descansando menos entre repeticiones.
Cada cuánto entrenar puede ser muy variable y habría que ir valorándolo en función de tu fatiga y capacidad para volver a rendir a buen nivel en el siguiente entrenamiento. Muchas veces no por hacer más va a ser mejor. Además tienes que tener en cuenta que a mayor carga, mayor riesgo de lesión, por lo que tu experiencia previa y capacidad para recuperarte es fundamental.
Espero que te ayude.
Un saludo.
Muy buenas, que me recomendarías soy un chico de 24 años que llega al periodo 7,5.. tengo que llegar al 9,5 mínimo en aproximadamente 3 semanas.
Gracias!
Muchísimas gracias!!
Hola Sonia,
En tu caso, con lo poco que te queda para la prueba me parece que puede ser una buena idea introducir la propia prueba, pero en vez de realizarla completa, hacer repeticiones de 1 a 3 minutos de esos periodos a los que necesitas llegar. Repeticiones del final del 5 a al final del 6, o desde el final del 4 a final del 6, por ejemplo. Haciendo descansos amplios, de 2 a 5 minutos. En total puedes hacer entre 4 y 12 repeticiones, por ejemplo, y siempre con la sensación de que alguna repetición más podrías hacer. Es decir, no acabar con una fatiga total. Puedes hacer este tipo de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana y alternarlo con sesiones más suaves de recuperación en carrera o en bici/elíptica si ves que tus piernas no toleran tanta carga de trabajo.
¡Espero que te ayude!
Pues fue la primera vez que me pasó lo de hiperventilar, y hasta la prueba aun no se sabe cuándo será ya q aun tienen que salir las listas, pero supongo que al rededor de un mes.
En cuanto a mis entrenamiento son de correr en cinta durante 25 m a ritmo 8 sin disminuir e ir subiendo hasta mi límite y la elíptica también, además de sesiones de abdominales, flexiones y plancha.
Mi miedo es que al llegar a la prueba me vuelva a pasar, por eso empiezo hoy a practicar tambien la prueba de los pitidos pero me han dicho que todos los días no la practique porque es muy lesiva y no se como organizarla
Hola Sonia,
Hay un gran número de variables que entran en juego. Entre las más importantes, cuánto tiempo dispongas hasta la prueba, tus entrenamientos previos de las últimas semanas y tu historial de lesiones.
¿Puedes darme un poco más de información al respecto?
Hola, soy una chica de 25 años que quiere llegar al periodo 6.
Siempre he hecho deporte pero tras la pandemia llevo un año aproximadamente sin entrenar y hace un mes volvi a empezar.
El año pasado me quedé en el periodo 5 y medio al tirarme como medio año sin entrenar y en la prueba me puse a hiperventilar y me hice mucho daño en la garganta.
Todo consejo es una gran ayuda, muchas gracias de antemano!
¡Hola Rocio!
Te envío un correo electrónico para ponernme en contacto contigo.
¡Saludos!
Hola soy una chica de 24 años y tengo que conseguir llegar al periodo 6. Actualmente llego pero por los pelos y muy cansada. A ver si me podeis ayudar a entrenarlo para llegar sin tanto cansancio.
Me quedarias unas 4 semanas.
Muchas gracias
Hola Brit,
Mi consejo es que vayas donde un buen fisioterapeuta/Osteópata para que te ayude en este aspecto.
Lo normal sería recuperar bien la lesión y no arriesgar la rodilla. En tu caso, entiendo que con sólo 3 meses de margen tengas que arriesgar un poco más.
En este caso considero que el dolor puede ser un buen limitante. No hagas aquello que te produce dolor, o que al día siguiente te ha dejado la rodilla dolorida.
Prueba con diferentes tipos de giros y prioriza la pierna de la otra rodilla para realizarlos.
Suerte y espero que puedas recuperarte pronto.
Hola! Acabo de sufrir una lesión en el menisco (por determinar si es fisura, rotura o simplemente inflamación) y tengo que conseguir prepararme la course navette en 3 meses. Cómo puedo entrenarla teniendo en cuenta que quizá no pueda entrenar Fartlek, etc? Antes de la lesión hacia 4/4’5 y necesito llegar a un mínimo de 6’5.
En definitiva, me gustaría saber qué consejos me das para entrenar una course con el menisco tocado.
Gracias!
Hola Álvaro,
Necesitaría mucha más información para poder darte unas recomendaciones más concretas. Ten en cuenta que hay muchas variables que entran en juego aquí: el periodo que tienes que alcanzar, cuál es tu mejor marca, cuánto tiempo falta hasta el examen, qué experiencia de entrenamiento tienes, qué edad, qué entrenamientos has realizado en los últimos meses, cuál es tu historial de lesiones, qué disponibilidad de días y tiempo tienes para entrenar, y un largo etcétera.
¡Saludos!
Buenas noches Luis, soy Álvaro, aproximadamente en un mes, me presento a las pruebas de los militares, lo llevó todo bien a excepción del Course Navette, como me aconsejarías que me lo preparase? Gracias, si quieres te dejo mi correo y me informas por ahí. Un saludo
Hola Lucía,
Es difícil poder darte un consejo general sin conocer todas las variables que pueden incidir. Experiencia entrenando, tus últimas/meses de entrenamientos, punto de partida, niveles de fuerza, historial de lesiones etcétera.
Cuando llegas a un punto de estancamiento un buen abordaje puede ser hacer un cambio en los entrenamientos. Cuando me dices que has estado «entrenando resistencia y fartlek» no sé exactamente lo que has estado haciendo pero una buena idea puede ser hacer un cambio de orientación. Probaría a trabajar con la propia course, en trozos cercanos a ese periodo 8 que tienes como tope. Hacer repeticiones del final del 7 a final del 8. O del 7 al 9. O del 8 al 9. Con descansos amplios que te permitan recuperar para hacer entre 6 y 12 repeticiones totales, en las que puedas hacer descansos más grandes cada 3-4 repeticiones.
Espero que pueda ayudarte.
Suerte! 🙂
Hola! Llevo meses entrenando resistencia y Farlek y máximo llego al periodo 8. Cada vez que llego a la línea me cuesta muchísimo el frenazo y el acelerar de nuevo y creo que es ahí donde pierdo mucha energía. Ya intento acelerar al principio e ir alternando la pierna de apoyo pero igualmente me cuesta mucho a la hora de arrancar y frenar cada vez. ¿Tienes algún consejo? ¿Hay algún factor que pueda no estar teniendo en cuenta?
Hola María,
Existen diferentes maneras que puedes utilizar para progresar en la course navette. Sin embargo, es difícil poder decirte qué podrías hacer de forma específica porque hay muchas variables que entran en juego, entre ellas, cómo has estado entrenando anteriormente, cuánto has entrenado, cantidad de días, experiencia con entrenamiento de carrera, nivel de course navette que necesitas superar, lesiones previas, etc.
Si ves que no avanzas con cómo lo estás haciendo actualmente, lo que te recomendaría es que cambiaras de estímulo, es decir, que entrenaras de otra forma.
Si no lo has hecho hasta ahora iría a por estímulos más específicos, utilizando la propia course navette y haciendo repeticiones cercanas a esos periodos a los que quieres llegar, con recuperaciones submáximas o/y recuperaciones completas que te permitan acumular trabajo a intensidades altas.
Espero que te pueda servir de ayuda.
Un saludo.
Hola!
Me gustaria que me dieras algun consejo porque estoy un poco frustrada. Tengo 43 años osea que no soy ninguna niña. Tengo la course y no hay manera de pasar del 3,5,cuando hace un tiempo hacia bastante mas. Tengo menos de un mes para mejorar y no se como plantear el entreno
Muchas gracias por los consejos, Luis.
Actualmente llego al periodo 5 y el examen lo tengo el próximo lunes 16. Teniendo en cuenta que lo estoy haciendo (como te comenté en el mensaje anterior) con unos cuantos metros de más, creo que podría llegar al 6.5 allí en el examen.
Tomaré por supuesto tus consejos en cuenta
Lo que te quería también preguntar es, ¿realmente hacer fondo ayuda en algo al course navette?
Muchas gracias de nuevo.
Un saludo.
Hola Francisco,
Es difícil poder darte una recomendaciones concretas porque hay muchas variables que entran en juego. No obstante, recomendaría lo siguiente:
– No entrenes tantos días seguidos la course navette. Pasaría a entrenarlo 2-3 días en una distancia de 20 metros exacta y haciendo repeticiones de 1 a 3 minutos de los periodos a los que quieres llegar, del 4 al 7. Deja descanso suficiente entre estos entrenamientos para poder recuperar bien y poder volver a hacer un entrenamiento de calidad.
La última semana baja un poco la carga de entrenamiento para poder llegar medianamente recuperado. Los dos días antes de la prueba haz un descanso activo con un paseo.
Espero que te pueda ayudar.
Ya me contarás 🙂
Buenas luis. Yo conseguí pasar la primera fase y actualmente ando practicando el course navette, y me está costando bastante. No suelo hacer deporte hasta hace un par de años que practicaba Crossfit pero lo dejé. Un problema también que tengo es que me gusta demasiado comer y como no, la comida basura, aunque llevo tiempo ya sin comer de más.
Actualmente llego al periodo 3 pero llego muy pero que muy cansado cuando tengo que llegar al periodo 6.5 para aprobar. En el resto de pruebas, eso sí, voy sobrado.
Lo que estoy haciendo es practicarlo todos los días exceptuando el domingo (para dejarlo de descanso) + intentar hacer fondo. Donde lo hago no son 20 metros exactos, son 23 o 24 metros ya que leí que era recomendable practicarlo con más metros.
Agradecería mucho si me pudieses dar algunos consejos. Me examino el 16 de Noviembre, así que a menos que suene la flauta, lo veo crudo para poder aprobar.
Muchas gracias y un saludo!
Hola Luis, finalmente no he pasado a la siguiente fase por lo q no haré las pruebas físicas. No obstante, he seguido tus pautas estas dos semanas, y en el último testeo paré en el palier 12 por cabeza, pero no estaba fatigado, podría haber estirado un periodo más, pero el coco dijo no. Esto supongo q también se entrenará no? Es una prueba enormemente aburrida, y creo q aparte de la capacidad aeróbica y la tolerancia al ácido láctico, también hay un gran factor psicológico. ¿Tú que opinas? ¿Alguna recomendación para trabajar esto? Un saludo y gracias por tus recomendaciones!
Hola Jose,
Es difícil dar recomendaciones generales por el gran número de variables que entran en juego.
Sin embargo, creo que podrías beneficiarte mucho de entrenar de forma más específica el tiempo que te queda. Es decir, entrenar haciendo partes de la propia prueba. No hay nada más específico que la propia Course Navette y veo que no sueles entrenarlo.
En lugar de hacer toda la prueba entera te recomiendo que hagas repeticiones de 1 a 3 minutos cerca de los periodos que necesitas alcanzar. Del 6 al 7 y medio, o del 7 al 8, pueden ser una opción.
Espero que pueda servirte de ayuda.
¡Suerte!
Buenas, tengo 23 años y estoy entrenando desde hace 1 mes o poco más… Farlek, carrera continua, series de x metros, etc, el caso es que en 1 mes tengo las pruebas y me exigen 7,5 periodos y llego hasta el 6,5. ¿que me recomienda?. Gracias
Hola Nora!
Es difícil darte unas recomendaciones generales ya que entran muchas variables en juego y en estos casos la individualización es clave.
Pero si tienes de margen hasta febrero, en principio tendrías que poder llegar del periodo 3 al periodo 5 con ese tiempo que tienes de margen si aplicas los principios de entrenamiento y el sentido común.
Me pongo en contacto contigo para que me des más detalles.
¡Un saludo!
Hola Luis!!
Te quería pedir algún consejo (más bien ayuda) para mejorar el course navette, ya que no consigo pasar del periodo 3. Soy una chica de 25 años, que hace ejercicio y necesito llegar al periodo 5 como mínimo para una prueba que tengo en febrero. Llevo entrenando la prueba desde hace unos meses, pero no me veo avance, ya que hay días que puedo llegar al periodo 4 y hay días que me quedo en el 3.
Es algo frustrante y no sé qué hacer.
Muchas gracias de antemano!
Un saludo!
Hola Fran,
Hay gran número de factores que entran en juego, pero si como dices llegas bien a la marca que te piden y no necesitas alcanzar un mayor rendimiento, lo más importante es que no te lesiones antes de la prueba y que llegues lo suficientemente descansado para rendir bien el día del examen.
Sería interesante que hicieras una semana de descarga hasta del examen para recuperar bien, y que priorices el descanso para que las adaptaciones sean óptimas.
Espero que te pueda servir 🙂
¡Un saludo!
Buenas, necesito algun consejo para pasar bien el course navette. Lo estoy entrenando 2-3 veces por semana y lo estoy consiguiendo, llego hasta el 7,5 que es lo que me piden, pero algun consejo para que el dia del examen hacerlo mejor muchas gracias.
Hola Miquel,
Es difícil dar recomendaciones sin conocer todo tu contexto, pero ahí van unas recomendaciones generales:
– en carrera pasaría a hacer 2 entrenamientos intensos de course navette y 2 de rodar suave. En los intensos, haría repeticiones del periodo 11 al 13 o del 12 a 13,5. 3-4 repeticiones de 2-4 series. Descansando de 2 a 5 minutos entre repeticiones y 5 a 8 minutos entre series. En los entrenamientos de rodar suave, de 20 minutos a 60 minutos. A un ritmo suave. La idea es poder llegar a entrenar intenso en los entrenamientos de course, no generar más fatiga.
– En los entrenamientos de fuerza reduciría las repeticiones para evitar la acumulación de fatiga y el fenómeno de interferencia. Haría de 2 a 4 series de 4 a 6-8 repeticiones, con una carga que te permitiera realizar el doble de repeticiones, con descansos de 3 minutos o más. Es decir, 3 series de 6 repeticiones con un peso que podrías mover 12 repeticiones, con descansos de 3 minutos. Moviendo siempre la carga en la fase propulsiva a la máxima velocidad posible. De semana a semana sube medio periodo (intensidad) o sube una repetición (volumen). Si subes volumen no subas intensidad y viceversa.
– La semana anterior al examen, reduce el volumen de carrera un 50-60% y mantén la intensidad. En los entrenamientos de fuerza, reduce el volumen un 50% y según la fatiga acumulada reduce la intensidad un 80%.
Espero que pueda ayudarte.
Agradecería tu feedback de cómo ha ido 🙂
¡Un saludo!
Hola Luis! Estoy alrededor del periodo 12 (dándolo todo) y tengo q llegar al 13-13,5 en un mes. Tengo 33 años y corro unas 4 veces a la semana: series – farlek – especifico de course – rodar suave. Además de algo de trabajo de musculación ( sentadillas a 3 x 12 todo lo explosivas q puedo, y lo mismo con peso muerto. Después siempre meto algo de core.) ¿Que me recomendarías para estas 4 semanas q me quedan hasta la prueba? En cuanto a musculación, ¿Cambiarias algo?
Muchas gracias de antemano y un saludo!
Hola Julen,
Basta con pisar la línea con un solo pie cuando suena la señal. No tienes que traspasarla con los dos pies.
En cuanto a «no hacer un largo», darían tu prueba por finalizada. Una cosa es que no pises la línea por algunos centímetros, o que llegues tarde a pisarla, y otra muy distinta que no hagas un largo completo.
Espero haberte ayudado.
¡Suerte!
Hola Luis:
En la prueba de Ertzaintza, basta con pisar la línea cuando suena la señal o hay que traspasarla con los dos pies por completo?
Y otra pregunta. Si al final vas muy justo y no has tenido ningún aviso, puedes no correr durante una recta como si fuera un aviso por no llegar y prácticamente esperar en la línea contraria?
Hola Yaiza,
Si sólo te quedan dos semanas tienes muy poco margen.
Lo principal es no querer hacer en dos semanas lo que no has hecho durante tiempo atrás. Así que tienes que tener cuidado con no entrenar demasiado y generar una fatiga tan grande que te no te permita ni entrenar en condiciones en días sucesivos ni competir bien el día de la prueba.
Yo haría entrenamientos específicos alrededor de ese periodo 5, con repeticiones de 1-2 minutos de duración y descansando el doble o triple. Descansaría alrededor 48h aproximadamente entre entrenamientos, pero todo depende de cómo vayas asimilando los entrenmientos y cómo de recuperada te sientas.
Espero que te ayude.
¡Suerte!
Hola, tengo en dos semanas la prueba y no consigo pasar del periodo tres y tengo que llegar a 5. ¿que puedo hacer??
Hola Sergio,
Hay un gran número de variables que habría que tener en cuenta.
Es difícil dar recomendaciones muy generales.
Si sólo te quedan 4 semanas, mi recomendación sería que fueras bastante específico y que entrenaras en repeticiones de 1 a 3 minutos de carrera entre los periodos del 5 y el 8. De 2 a 3 veces por semana, en función de tu recuperación.
Saludos!
Hola Jatsu!
Te envío un correo electrónico para darte respuesta a tu consulta y ver cómo puedo ayudarte.
Saludos!
hola me estoy preparando course navette y tengo la prueba en 1 mes y me piden 7,5 y hago 6 y me muero jajaja como puedo mejorar gracias
Hola luis, estoy preparando las pruebas de la ertzaina y me queda «poco» tiempo para llegar a niveles de aprobado en las mismas. Trabajas como entrenador personal? Como lo haces? Como podemos mantenernos en contacto? Gracias
Gracias por tu comentario Lorena!
Espero poder haberte ayudado a lograr ese periodo y medio que necesitabas!
Hola Carla,
En tu caso creo que lo más acertado es ponerte en contacto con tu ginecóloga y explicarle tu situación.
Saludos.
Hola Fernando!
Depende mucho de qué has estado entrenando hasta la fecha.
Si no has realizado mucho entrenamiento específico con la propia prueba, es posible que entrenar con partes de la course de 1 a 3 minutos en los periodos más exigentes para tí pueda darte resultado.
Te envío un correo electrónico para más información.
Saludos 🙂
Hola Minerva!
Te envío un correo electrónico para darte respuesta a tu consulta.
Saludos!
Hola Agustín!
La prueba arranca a 8 km/h, es decir, hasta completar el primer periodo, lo correrás a 8km/h
Saludos!
buenisimo !!!!! de gran ayuda gracias !!!!estiy preparandome para mosso d’esquadra y no consigo pasar del palier 6….y necesito 1,5 mas a ver si con alguno de tus consejos consigo mi meta!!!!
Mi pregunta va orientada a qué podemos hacer las mujeres si calculamos que para las pruebas vamos a estar cerca o con el periodo.
Muchas gracias.
periodo 1 no arranca de 8km/h??
Soy deportista de alto rendimiento, juego baloncesto en estados unidos, y déjenme decirles que a este test le tengo un miedo demasiado grande, lo odio con toda mi vida, jajajaja y lo tengo que hacer en una hora,
Hola Luis! Gracias por tu post, muy interesante! Necesito hacer 7 paliers completos. Tengo 41 años, mujer y deportista. Me puedes porfavor aconsejar con el entreno? es para una prueba para junio 2020. Muchas gracias y un saludo.
Hola soy Fernando, Me gustaría entrenar el course navettte, actualmente tengo el límite en 10 periodos y me gustaría llegar al 12, tengo 33 años, suelo correr todos los días, ninguna lesión y práctico mucho deporte sube todo natación y correr. Que podría hacer para mejorar 2 o 3 periodos más?
Hola Jhon,
Pues la respuesta es que DEPENDE.
Hay un montón de variables que pueden afectar a la hora de responder, y debemos de buscar la máxima individualización a la hora de entrenar. Lo que para una persona puede ser «poco» para otra persona puede ser «mucho».
Imagina la pregunta, «¿cuántas veces es recomendable correr a la semana?». Pues la respuesta es la misma, depende. Para una persona que tiene 50 años y es sedentaria es totalmente diferente que para otra de 30 años que se dedica a competir en la carrera de larga distancia (de hecho, la primera persona nunca debería empezar a correr con el objetivo de «entrenar»). Lo que para una persona puede ser una carga extrema, para la otra puede ser una carga de recuperación.
Dentro de todas las variables que pueden afectar habría que tener en cuenta, entre otras:
– nivel actual
– experiencia previa
– edad
– historial de entrenamiento
– historial de lesiones
– días por semana disponibles para entrenar
– existen o no otros contenidos o pruebas que debemos entrenar
– tiempo disponible hasta el test
– etc.
Saludos.
Cuantas veces es recomendable entrenar por semana la course navette? Muchas gracias por tu ayuda.
Hola Nico,
El test se realiza en una distancia de 20 metros, haciendo «idas y vueltas». Por «largo» quiero decir cada trayecto de 20 metros. Es decir, si haces ida y vuelta, serían 2 largos, osea 40 metros.
Espero que te haya podido ayudar la explicación
Saludos.
hola no entendi la tabla, que quiere decir numero de largos?
Hola flduce!
Me alegro que te haya gustado 🙂
Espero que pueda darte resultados. Ya me contarás!
A mi también me parecen muy interesantes, lo pondré en práctica y comentaré aquí los resultados.
Un saludo, gracias y hasta dentro de 3 meses!
Gracias a tí por el comentario 🙂
Muchas gracias por estos consejos, la tabla con el número de rectas y las velocidades es genial. Coincido contigo en que es una prueba difícil de mejorar en poco tiempo, pero es como todo, entrenar ,entrenar y entrenar. Gracias !!!