Estar demasiado tiempo sentado te enfermará. Descubre por qué y cómo solucionarlo

Estar demasiado tiempo sentado te matará

Hace unas semanas leí un post de Chris Kresser que me pareció interesante, elocuente y práctico.

Chris Kresser es un acupuntor y practicante de “medicina funcional”. Su blog de salud es de los más conocidos del mundo y según Greatist.com Kresser es  considerado entre las 50 personas más influyentes en salud y fitness. A mi, particularmente, me gusta la claridad con la que escribe.

La traducción literal del título del post sería algo así: “Cómo estar sentados durante mucho tiempo nos está enfermando y engordando – Y qué hacer al respecto”. Para mí las principales ideas del post serían las siguientes:

  • Es evidente que el ejercicio regular es esencial para nuestra salud. En nuestra evolución, el ser humano ha tenido que ejercitarse para encontrar comida, refugio o sobrevivir, sin existir el concepto de “ejercicio” o “entrenamiento”. Actualmente es muy diferente. En las sociedades modernas pasamos la mayor parte del tiempo bajo un techo y sentados (seguramente como estarás tu ahora). El adulto típico de EEUU es sedentario el 60% del tiempo que está despierto y pasa sentado más de 6 horas al día (y mucho más aún si tiene un trabajo delante de un ordenador). El sedentarismo es la norma, y el ejercicio es visto como una «intervención», algo que hacemos en contra de los efectos negativos del estilo de vida sedentario.
  • El incremento del sedentarismo y descenso de la actividad física acarrean un profundo impacto en nuestra salud. La ciencia ha demostrado que estar demasiado tiempo sentado está relacionado con numerosos problemas como son el sobrepeso, la osteoporosis o las enfermedades cardiovasculares. Aún peor, estar demasiado tiempo sentado acorta la vida. Diferentes estudios han encontrado que existe una asociación entre el aumento de tiempo sedentario y el riesgo de muerte temprana.
  • Aunque seas consciente de que la actividad física es esencial para la salud, puede que no sepas que estar demasiado tiempo sentado puede ser peligroso, a pesar de que estés haciendo suficiente ejercicio. Según un estudio realizado con más de 100000 adultos, aquellos que pasaban sentados más de 6 horas al día tenían hasta un riego de muerte 40% mayor durante los siguientes 15 años que aquellos que pasaban menos de 3 horas al día sentados. Lo más importante es que los efectos eran independientes del ejercicio que los sujetos realizaban. Esto último es ciertamente importante.
  • Por tanto, estar demasiado tiempo sentado es perjudicial y sólo el ejercicio no es suficiente para contrarrestar estos efectos negativos. Esto nos lleva a pensar que para una salud óptima deberíamos reducir el tiempo sentados e incrementar la actividad física que no corresponde al “ejercicio”. Según Kresser lo ideal es aumentar lo que el llama el “movimiento orgánico”: incorporar la actividad física durante al día además de realizar distintos periodos de “ejercicio”. Esto es lo que imita los patrones de nuestros ancestros, aquellos a los que los humanos estamos adaptados genética y biológicamente.
  • Qué estrategias podemos utilizar para poner esto último en práctica:
      • En general estar de pie o andando por lo menos el 50% del día, y no estar sentados más de 2 horas seguidas sin realizar cortos descansos para ponerse de pie o andar.
      • Trabajar en una mesa o escritorio que te permita (o obligue) hacerlo de pie.
      • Trabajar en una mesa o escritorio con cinta rodante (treadmill desk). Sería el siguiente nivel. Según Chris Kresser, esta opción le cambió la vida.
      • tradmill desk
    • Ve al trabajo en bici o andando. Si no te es posible porque tu trabajo está demasiado lejos, trata de hacer una parte del recorrido andando o en bici, aparcando tu vehículo más lejos del trabajo o bajándote en paradas anteriores.
    • Toma descansos para andar o ponerte de pie. Ponte de pie, por lo menos, 2 minutos cada hora. Si es posible anda un poco o haz algún estiramiento ligero. Incluso estos pequeños descansos pueden marcar la diferencia. Si tienes problemas para acordarte puedes utilizar aplicaciones como  Time Out (Mac) o Workrave (Windows).
    • Ponte de pie durante las reuniones.
    • Siéntate de manera más activa. Considera la posibilidad de sentarte durante ciertos periodos en un fitball (balón de pilates) que te obligará a realizar ajustes posturales mientras estás sentado.

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