La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más utilizadas en la mejora del rendimiento deportivo.
El respaldo de la evidencia científica es muy claro. Es una de las pocas cosas que de verdad «funcionan» y dan resultados. Además, me atrevería a decir que es la droga favorita de los seres humanos.
Su utilidad es variada. Como estimulante, como ayuda para la quema de grasas, para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, etc. Pero en este caso, este post va para aquellos y aquellas que su objetivo es superar unas pruebas físicas en unas oposiciones. En el artículo publicado por Duncan MJ. et al. en el European Journal of Sport Science en 2011 se demuestra cómo el consumo de cafeína puede hacer mejorar, entre otros, el rendimiento en una prueba de fuerza máxima.
El estudio
9 personas con experiencia en entrenamiento de fuerza tomaron parte en el estudio realizado a doble ciego, donde tomaron o 5mg por kg de peso corporal o una sustancia placebo 60 minutos antes de realizar entrenamiento de fuerza, que consistían en realizar los siguientes ejercicios hasta el fallo muscular con un 60% de la RM:
- peso muerto,
- press banca,
- remo prono
- y sentadilla con barra por detrás (back squat).
Los resultados indicaron que los participantes completaron un significativo mayor número de repeticiones hasta el fallo, independientemente del ejercicio cuando consumían cafeína (p<0,001).
Aplicación práctica y recomendaciones
Como aplicación práctica, esta claro que estudios como este pueden ayudarte a mejorar tu marca en un test máximo que sirva como valoración en un proceso selectivo.
En cuanto a las cantidades a ingerir, considero que puede varias bastante en función de lo acostumbrado que estés a la ingesta de cafeína. En el estudio utilizaron una dosis de 5mg por kg de peso corporal, pero es posible que en personas que no tienen por costumbre consumir cafeína puede ser suficiente con menos cantidad. Este puede ser mi caso, por ejemplo, ya que no suelo consumir café nunca y cuando tomo 200 mg de cafeína me es suficiente para notar su ayuda ergogénica.
En la mayoría de estudios en los que se investiga el efecto de la cafeína sobre el rendimiento suele utilizarse dosis de entre 4 y 6 mg por Kg de peso corporal.
Así que ya sabes lo que que tienes que hacer 1 hora antes de que tengas que hacer un test de fuerza máximo en unas oposiciones. No lo dejes pasar. Mi recomendación es que no te vuelvas loco calculando cuánta cafeína puede tener el café que te vayas a tomar. Vete directamente a por pastillas de cafeína que tendrás mucho más fácil poder calcular la cantidad exacta que quieres tomar.
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