Utilizar un pulsómetro para controlar la intensidad de los entrenamientos cardiovasculares es algo bastante extendido en nuestra sociedad.
Sin embargo, el control de la intensidad a través de la frecuencia cardíaca puede convertirse en un arma de doble filo, ya que en muchas ocasiones entrenamos en zonas o intensidades que no son las que tenemos como objetivo de trabajo. Casi nadie es consciente de ello y por eso me gustaría explicar el por qué, y cuáles pueden ser las posibles soluciones.
Formulas de frecuencia cardíaca según la edad
Suele ser típico ver gráficas con recomendaciones de frecuencia cardíaca en los frontales de las maquinarias para trabajo cardiovascular. Seguro que te has fijado en ello alguna vez. Suelen ser algo parecido a esto:
En estas gráficas nos recomiendan un rango de pulsaciones en función de nuestra edad.
En realidad, lo único que hacen es calcular un porcentaje a partir de la frecuencia cardiaca máxima (Fc max), como puede verse en la imagen superior).
La FC max la calculan en función de la edad, como norma general, utilizando la clásica pero errónea fórmula de 220-edad. Seguramente que habrás oído o leído que para calcular tu FC max es suficiente con aplicar esa fórmula 220-edad.
A pesar de ser una ecuación muy extendida y aceptada en el mundo de las ciencias del ejercicio carece de rigor científico y puede tener grandes errores de predicción, como puede verse en este enlace.
Ejemplo práctico y real
Cada persona tiene sus propias características y esto hace que no todo el mundo se acerque a lo que marca la ecuación de 220-edad.
Este hecho puede verse claramente reflejado en un grupo de alumnos que tuve la ocasión de entrenar.
Dentro del mismo grupo tenía 2 personas de 28 años. Según la ecuación de 220-edad su FCmax debería de ser 192 pulsaciones por minuto (ppm).
Sin embargo, tras un test incremental máximo sus frecuencias cardiacas máximas reales fueron 212 ppm para uno de ellos y 163 ppm pzra el otro. Esas FCmax fueron confirmadas con otro test máximo posteriormente.
Salta a la vista que se quedan bastante alejadas de la FC max teórica calculada (192) y, sin embargo, eran sus FC max reales.
Simplemente observando el siguiente cuadro en el que pueden verse diferentes porcentajes de las Fcmax teóricas (220-edad) y reales (mediante test), se aprecia la gran diferencia y el error que podemos cometer al presuponer una FCmax.
| FCMAX TEÓRICA ESTIMADA (220-EDAD) | FCMAX REAL (MEDIANTE TEST) | |||||||||
| Fcmax | 90% | 80% | 70% | 60% | Fcmax | 90% | 80% | 70% | 60% | |
| A | 192 | 173 | 154 | 134 | 115 | 212 | 191 | 170 | 148 | 127 |
| B | 192 | 173 | 154 | 134 | 115 | 163 | 147 | 130 | 114 | 98 |
Según puede verse en la tabla, para una misma intensidad puede existir una diferencia de hasta 40 pulsaciones o más (observar las diferencias entre los sujetos A y B al 90% y 80% de su Fcmax Real).
Siguiendo la dichosa formula, si quisiera realizar un entrenamiento al 80% de su FCmax teórica, al tener los dos la misma edad, tendrían que rondar las 154 pulsaciones, intensidad que realmente para el sujeto B estaría por encima su 90% real, y para el sujeto cerca del 70% real, intensidades totalmente diferentes para cada uno de ellos.
No digo nada si se me ocurre decirles que corran juntos a 170 ppm… B ni si quiera sería capaz.
Una opción más acertada para utilizar la edad como predictor de la frecuencia cardiaca máxima
A pesar de no ser muy recomendable utilizar fórmulas para el cálculo de la FCmax, una variante que responde mejor a personas de diferentes características y al aumento de la edad puede ser la de 209– (edad x 0,7) para hombres y 214 – (edad x 0,8 para mujeres).
La importancia de la frecuencia cardíaca basal
Pero desgraciadamente la cosa no acaba aquí.
Existen más variables que deberíamos de tener en cuenta.
Una de ellas es la Frecuencia Cardiaca Basal (FC Basal) que en mi opinión resulta clave para calcular intensidades de trabajo cardiovascular.
La frecuencia cardíaca basal no es más que los latidos por minuto mínimos que necesita el organismo para mantener la maquinaria “en marcha” en reposo. Suele medirse nada más despertarse, sin levantarse de la cama, y registrando en valor de FC más bajo durante unos minutos.
Al igual que ocurre con la FCmax, la FC basal puede variar bastante en función de las características propias del sujeto y su nivel de entrenamiento. Podemos encontrarnos con personas con una FC basal de 80 ppm o de 30 ppm.
La Reserva de la Frecuencia Cardíaca
A la hora de calcular un % de la FC para entrenar en una zona de intensidad determinada, tan importante es tener en cuenta la FC max como la FC basal. Deberíamos de conocer cuál es el tope máximo (FC max) y cuál es mínimo (FC Basal) desde el que partimos y saber con qué margen contamos.
Este concepto está relacionado con la Reserva de la Frecuencia Cardiaca (RFC), esto es, qué margen de pulsaciones tiene cada sujeto para entrenar. En mi caso particular, si mi FC max es de 190 ppm y mi FC Basal es de 50 ppm, tendría una Reserva de Frecuencia Cardiaca de 140 pulsaciones.
Si quiero entrenar teniendo en cuenta mi FC, la manera más correcta sería hacerlo mediante porcentajes de la Reserva de la Frecuencia Cardíaca, donde se tiene en cuenta la FC max y la FC basal. Su cáculo es relativamente sencillo.
%RFC = % (Fcmax-FC basal) + FC basal
En mi caso, si quisiera entrenar al 70% de la RFC sería: 148 ppm = 70%(190-50) + 50
Diferencias en % de FCmax y RFC y relación con umbrales
Es importante añadir que los mismos porcentajes de FCmax y de RFC no significan la misma intensidad relativa.
Es decir, entrenar al 80% de la FCmax no es lo mismo que entrenar al 80% de la RFC, son intensidades diferentes.
Para que os hagáis una idea, el 85% de la FCmax correlaciona con el 80% de la RFC (zona de umbral anaeróbico individual o umbral láctico).
Y y el 70% de la FCmax correlaciona con el 60% de la RFC (zona de umbral aeróbico).
Factores que influyen en la variabilidad de la Frecuencia Cardíaca
Además de todo esto, la frecuencia cardíaca es una variable que no siempre se mantiene constante, aspecto importante a considerar.
Puede sufrir modificaciones en función de varios factores, entre los más importantes están:
– Temperatura: a mayores temperaturas la FC suele ser mayor.
– Descanso: si estamos cansados es normal que la FC esté ligeramente elevada.
– Fluctuaciones diarias: durante el día la FC puede sufrir modificaciones.
– Estado anímico: un estado de nervios o ansiedad aumenta claramente la FC.
– Hora del día.
– Características propias de la persona.
La utilización de un pulsómetro puede ser una opción barata y en algunos casos eficaz para el control de la intensidad, pero recuerda que es necesario controlar las diferentes variables si quieres darle un uso correcto a la herramienta, ya que, si no es así, puede que no estés entrenando a la intensidad que tenías como objetivo.
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