La fructosa es un azúcar que se encuentra tanto de forma natural en las frutas, como en los alimentos procesados en forma de «jarabe de fructosa» o «jarabe de maíz de alta fructosa» (high fructose corn syrup). Si te fijas en las etiquetas de diferentes alimentos procesados la próxima vez que vayas al supermercado, encontrarás unos cuantos alimentos que lo contienen.
La fructosa es un potencial causantes de la obesidad, Diabetes tipo 2, y Síndrome Metabólico en general, debido a que, está muy presente en la alimentación occidental de hoy en día.
La principal razón es que su elaboración es muy barata, mucho más que el azúcar de caña y hace que la comida tenga «mejor sabor», por lo que está presente en muchísimos alimentos procesados. Los refrescos y zumos, por ejemplo, tienen una gran cantidad de fructosa.
Por qué deberíamos reducir o controlar la ingesta de fructosa:
- La fructosa no estimula el aumento de leptina, que es una hormona que da la señal de saciedad al cerebro. Por tanto, si no hay sensación de saciedad seguiremos con ganas de seguir devorando alimentos.
- La fructosa tampoco suprime la «hormona del hambre», la grelina, lo que hace que queramos continuar comiendo inconscientemente. La glucosa, sin embargo, sí suprime la grelina.
- Produce intolerancia a la insulina, y por lo tanto, es un gran precursos para el desarrollo de Diabetes tipo 2.
- Promueve el incremento de masa de grasa ya que la fructosa no se almacena en las fibras musculares o en el hígado como otros azúcares. Al metabolizarse se almacena directamente en forma de grasa.
Profesionales contrastados como Charles Poliquin recomiendan reducir la ingesta de fructosa al día a 10 gr o 30 gr en personas muy activas. Joseph Mercola recomienda no superar los 15 gr diarios, o incluso menos, ya que opina que prácticamente seguro comeremos fructosa de fuentes «ocultas» que están presentes en la gran mayoría de alimentos procesados.
Es recomendable prestar atención a las frutas ya que algunas de ellas tienen gran cantidad de fructosa. A pesar de que en las frutas la fructosa está mezclada con fibra, vitaminas y minerales que pueden moderar sus efectos negativos, es recomendable prestar atención a la cantidad total diaria que ingerimos, sobre todo si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal. Mercola recomienda no ingerir más de 15 gr de fructosa proveniente de la fruta diariamente.
Algunos ejemplos de la cantidad de fructosa que contienen algunas frutas (puedes ver más en este enlace):
- Kiwi mediano 3,4 gr de fructosa
- 1 mandarina mediana 4,8 gr de fructosa
- 1 limón mediano 0 gr de fructosa
- 1 taza de fresas 3,8 gr de fructosa
- 1 plátano mediano 7,1 gr de fructosa
- 1 pera mediana 11,8 gr de fructosa
