HIIT, una alternativa con muchas ventajas al entrenamiento aeróbico tradicional

¿El ejercicio aeróbico es lo optimo para adelgazar?

Cuando tenemos por objetivo reducir el porcentaje graso y/o entrenar la resistencia cardiovascular, el pensamiento generalizado es que resulta necesario realizar entrenamiento aeróbico de larga duración y «baja» intensidad.

Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido y es muy buscado por aquellas personas que quieren «adelgazar» (reducir % graso) aferrándose a que esa franja de intensidad es la que mayor grasa consume, e invierten una gran cantidad de tiempo semanal en busca de este objetivo (40-60 minutos 4-5 días a la semana).

Sin embargo, la ciencia avanza, y nosotros deberíamos avanzar con ella.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT (hi intesity interval training) no es más que un entrenamiento que tiene como base el ejercicio intenso con intervalos de descanso prolongados.

En los últimos años varios estudios han demostrado que el HIIT o «entrenamiento interválico de alta intensidad«, puede proporcionar resultados iguales o incluso superiores al tradicional entrenamiento de larga duración y baja intensidad.

Efecto térmico residual. ¿Qué es y por qué es tan importante?

Una de las claves del HIIT reside en la importancia de la alta intensidad del ejercicio y el Efecto Térmico Residual que ello provoca.

El efecto Térmico Residual no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como proceso de recuperación.

Y es que este tipo de entrenamiento puede mantener el gasto calórico ligeramente elevado en el organismo durante las siguientes 48 horas, con la ventaja que ello conlleva para la reducción del % graso.

El entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad consume más grasa durante el ejercicio (30 minutos-1 hora), mientras que el HIIT es capaz de aumentar el gasto calórico durante ¡¡48 horas!! No hay color.

Cómo realizar el HIIT

Como norma general, el HIIT tiene las siguientes características:

• Número de repeticiones: de 4 a 10
• Duración del esfuerzo: Desde 20 segundos a 1 minuto.
• Intensidad: en principio es una intensidad all out, es decir, la máxima posible mientras dura la repetición.
• Descanso: desde 90 segundos a 3-4 minutos. Relación entre acción y descanso desde 1:3 a 1:8
• Duración total: 20 minutos, aproximadamente.
• Sesiones por semana: 2-3, con 48-72h de descanso entre sesiones.
• Modos de ejercicio: bicicleta estática, elíptica, carrera, bicicleta sentada, subir escaleras, etc.
• Con qué carga empezar: por ejemplo, 4 x 30″/3′, es decir, 4 repeticiones de 30 segundos de acción con 3 minutos de recuperación entre repeticiones.
• Cómo avanzar en el HIIT: aumentar el número de repeticiones, aumentar el tiempo de acción, reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones.
• Variantes: existen profesionales que son partidarios de modificar ligeramente el concepto del HIIT ya que puede considerarse un ejercicio muy exigente y poco tolerable por su características. Para ello proponen mantener el tiempo total de trabajo entorno a 20 minutos (su principal ventaja), pero aumentar el número de repeticiones (entorno a 10) mientras que se reduce ligeramente la intensidad (entorno al 90% de la FC máxima) y los periodos de recuperación (1 minuto). Estas modificaciones pueden convertir al HIIT en una actividad más segura,  atractiva y menos desagradable y exigente, manteniendo al mismo tiempo todas sus ventajas. Considero que esta variante es muy interesante y válida, sobre todo, con las personas sedentarias o que se inician en el HIIT.

Como todo ejercicio o método, el HIIT tiene sus ventajas e inconvenientes:

Ventajas:

• Ahorrar tiempo: una de sus principales ventajas. El tiempo invertido suele rondar los 20 minutos por sesión y se realiza 2-3 sesiones por semana. Mientras que el entrenamiento aeróbico tradicional puede conllevar 40-60 minutos 4-5 días por semana. La diferencia salta a la vista. Esta ventaja lo hace muy compatible con el entrenamiento de fuerza, ya que de esta manera la sesión no se alarga tanto, y podría incluirse en una sesión que no supere la hora de entrenamiento. Entrenamientos de esta duración favorecen un estado anabólico, aspecto de gran importancia como veremos más tarde.
• Los estudios están demostrando que el HIIT es el modo de ejercicio más eficaz para reducir la grasa subcutánea y visceral.
• El HIIT parece mejorar la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el entrenamiento aeróbico tradicional.
• El HIIT es bastante menos oxidativo, y genera menos radicales libres en el organismo que el entrenamiento aeróbico tradicional, con las correspondientes ventajas para la salud.
• Favorece la secreción de hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento (GH), vital para mantener la masa muscular que se va perdiendo con la edad y reducir el % graso. Esta ventaja también lo hace mucho más compatible con el entrenamiento de fuerza, que busca un estado anabólico. En los seres humanos, a partir de los 30 años, la GH se va reduciendo de manera drástica y ello conlleva al envejecimiento, por lo que mantener los niveles de GH es cada vez más importante con el paso de la edad.
• Puede realizarse con poco material y con diferentes modos de ejercicio. Podemos realizarlo en una bici estática, en una cinta, en una elíptica, subiendo escaleras etc.

Inconvenientes

• Puede resultar un ejercicio «desagradable» y poco atractivo. La sensaciones durante el tiempo de acción (30 segundos aproximadamente) no son  muy agradables debido a la alta intensidad del ejercicio, por lo que la motivación resulta muy importante. Resulta mucho más complicado mantener la intensidad del ejercicio que en el entrenamiento aeróbico tradicional, lo que puede restarle atractivo. Para evitar, en cierta manera, esta desventaja podemos utilizar la variante del HIIT citada en este mismo post.
• Al realizarse a una alta intensidad sería recomendable realizar previamente un examen médico con prueba de esfuerzo monitorizando el corazón para confirmar que no existe ningún problema en que la persona entrene a dichas intensidades.

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