8 razones por las que me encantan el Stand Up Paddle y claves para la iniciación

Stand Up Paddle

Llega el verano. Aumenta la temperatura, el buen tiempo, las horas de luz y el tiempo libre. Y también aumentan las horas que le dedico al Stand Up Paddle (SUP) por la ría de Plentzia y alrededores.

Voy a contarte por qué me encanta el SUP, cuáles son los conceptos básicos que debes dominar y cuáles son las razones por las que deberías darle una oportunidad a esta actividad.

Qué es Stand Up Paddle y cómo se practica

El Stand Up Paddle (SUP), también conocido como «Paddle Board» o «Paddle Surf» se refiere básicamente a ir de pie en una tabla de SUP deslizándonos por el agua gracias al impulso que nos damos con nuestros brazos utilizando un  remo específico para la actividad.Surf con paddle board

Existen diferentes modalidades dentro de esta actividad. Las principales son las travesías de diferentes longitudes y el surfear olas.

Tú, la mar (o el agua), una tabla y un remo.

Simple, pero con un gran número de beneficios que no pueden darte otras actividades o deportes, como podrás leer más adelante.

Técnica básica

Cómo subirte a la tabla de Stand Up Paddle

Lo primero que debes hacer es subirte a la tabla y colocarte de pie en ella. Para muchas personas puede ser más difícil de lo que parece.

Nunca te pongas de pie en la tabla directamente, por lo menos si eres un principiante y no sabes lo que estás haciendo. Aunque las tablas de SUP son grandes y tienen mucha estabilidad, es muy probable que puedas perder el equilibrio y te caigas a la primera.Pies en SUP

Mi consejo es que, primero, pongas el remo en medio de la tabla, en paralelo, con la pala apuntando a los pies. Luego te pones de rodillas en el medio de la tabla, quedando el remo entre tus rodillas. Una vez estés estable, pones las manos en la tabla y te pones de pie, para posteriormente coger el remo. Asegúrate de que tienes los pies en el medio de la tabla, con una anchura aproximada a tus hombros.

Encontrar el centro de la tabla es relativamente fácil ya que suelen tener una hendidura en el medio para poder transportar la tabla agarrándola con la mano. Si no te colocas en el centro y el peso no se distribuye bien, la tabla tenderá a hundirse por la punta o por la cola.

Cómo colocar tu cuerpo o cuál es la postura ideal

Lo primero que tienes que aprender es a colocarte en una postura que te dé estabilidad.

Para ello, lo más fácil es que tengas las rodillas ligeramente flexionadas y coloques los pies a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante. Aunque tengas las rodillas un poco flexionadas, mantén el resto del tronco alineado y erguido, como si quisieras crecer. No estés encorvado hacia delante.

Técnica básica de remada

Una mano cogerá el remo por la parte superior (empuñadura o t-grip) y la otra agarrará la pértiga. Si estás remando con el remo a tu derecha la mano derecha estará en la pértiga y la izquierda en la empuñadura. Si estás remando con el remo a tu izquierda, la mano izquierda en la pértiga y la derecha en la empuñadura.

Cuando cojas una pala de SUP te darás cuenta de que la pala no es recta. Está angulada. Aunque a priori no te parezca lo más lógico, la manera correcta de coger el remo es con el ángulo de pala hacia delante, y no al revés. Que no se te olvide.

En la acción de la remada ten en cuenta los siguientes puntos para que sea lo más eficiente posible:

  • Extiende al máximo el brazo que sujeta la pértiga para meter la pala en agua.
  • Mete toda la pala en el agua. Si parte de ella se queda fuera, te propulsarás menos.
  • Empuja la pala hacia atrás con tus brazos y sácala a la altura de tus pies, no más tarde.
  • Al sacar la pala del agua, gírala un poco para volver a llevarla a delante e inicar una nueva palada.
  • En cada acción de palada, trata de que la pértiga vaya todo lo vertical que puedas y de que la pala siempre vaya lo más pegada a la tabla posible. De esa manera te propulsarás recto mayor distancia y no irás haciendo eses.
  • Cada 3-5 paladas tendrás que cambiar de lado para no perder la línea recta de remada.

Aspectos básicos a tener en cuenta al practicar Stand Up Paddle

Elegir la tabla

SUP Yoga
SUPs para la práctica de YOGA

Lo primero que tienes que tener claro es la modalidad que quieres practicar. No es lo mismo una tabla para coger olas que otra para hacer travesías u otra para hacer yoga encima de la tabla, u otra para hacer carreras, etcétera. La mayoría de personas suele utilizarlas para hacer travesías y paseos en el mar, rías y lagos, por lo que los modelos «all round» son las más versátiles y las que mejor se adaptan a las necesidades de las personas que se inician.

A día de hoy puedes encontrar tanto modelos rígidos de epoxy como inflables. Las primeras tienen la ventaja de que deslizan mucho mejor, pero la desventaja de que su volumen es muy grande. Las segundas, tienen la ventaja de que pueden transportarse muchísimo más fácil (hasta en una mochila) pero la desventaja de que su rendimiento no es tan bueno como las rígidas.

El tamaño suele rondar entre los 9 y 12 pies. Por lo que el transporte puede ser todo un hándicap y es algo a tener muy en cuenta. En mi caso, tengo una 10 pies y me entra justita en la furgoneta. Si no tuviera la furgo, no podría transportarla en coche. En su día, cuando compré la tabla, no existían las hinchables, por lo que no tuve que elegir. A día de hoy me costaría decidirme, sobre todo por la facilidad del transporte de las inflables que me permitirían llevarla mucho más lejos de una manera más cómoda y hacer rutas por diferentes lugares.

SUP hinchables
SUPs hinchables

Elegir el remo

Para los iniciados lo más importante es saber elegir bien la altura del remo.

Como referencia, si apoyas el remo en el suelo con la pala hacia abajo, el pomo tiene que quedarte a la altura de la muñeca, al inicio de la palma de la mano. Otra alternativa es fijarte en que el remo mida aproximadamente un palmo más de que tú (unos 15-25 centímetros).

A día de hoy existen remos de altura regulable, que vienen muy bien en el caso de que personas de diferentes tamaños vayan a usar el mismo material.

En principio, las palas con mayor área son más adecuadas para realizar travesías, ya que requieren una menor cadencia de remada. Para coger olas sería lo contrario. Pala con área más pequeña y necesidad de mayor frecuencia.

Tener en cuenta las condiciones meteorológicas

Es importante que antes de echarte al agua tengas en cuenta cuáles son las condiciones de viento y de mar, y  cuál es el pronóstico para las próximas horas. En el caso de que vayas a remar en una ría, también es importante que tengas controlado cuál es el punto de marea actual y cuándo es la próxima pleamar o bajamar.

Cuando remamos en una ría siempre o casi siempre estaremos remando a favor o contra corriente. Te aconsejo que planifiques tu ruta para hacer el recorrido de vuelta siempre a favor de corriente. Si no lo haces así, por lo menos ten claro que a la vuelta te va a costar mucho más avanzar. Cuando remes en contra de corriente trata de pegarte lo más posible a los bordes de la ría ya que a menor profundidad la corriente será menor. De la misma forma, cuando estés remando a favor de corriente, si te colocas en el canal de la ría, es decir, donde más profundidad hay, te aprovecharás en mayor medida de la fuerza de la corriente.

Ten en cuenta que al estar de pie encima de la tabla tu cuerpo hace de vela y que la fuerza del viento puede ayudarte o frenarte de manera muy considerable. Te puedo asegurar que no hay color entre ir remando contracorriente y contra el viento, que remar a favor de corriente y a favor de viento. En la primera puede darse el caso de que ni consigas avanzar , y en la segunda, tener la sensación de ir como una bala.

Si en alguna ocasión te ocurre que el viento no te deja avanzar, túmbate encima de la tabla y rema con tus brazos mientras sujetas el remo debajo tuyo con el cuerpo. Avanzarás mucho más fácil ya que habrás «bajado la vela», que es todo tu cuerpo. Conozco un amigo que la primera vez que salió a dar una vuelta en Stand Up Paddle no podía entrar en la bahía debido al fuerte viento sur que se levantó y le daba de cara. Se la jugó saliendo malamente por un rocas. Si hubiera sabido que tumbándose en la tabla podía haber entrado remando sin jugarse el cuello, se hubiera ahorrado el susto.

Principales beneficios del Stand Up Paddle

Contactar con la naturaleza

Para mí, el contacto con la naturaleza es el principal beneficio que me aporta el SUP y el que más agradezco cuando lo practico. Me da una paz interior que no me da ninguna otra actividad.

Durante de miles de años hemos vivido en estrecho contacto con la naturaleza. Estamos adaptamos a ello y es lo que nos piden nuestros genes. Te guste o no, no lo podemos cambiar.

Sabemos que el contacto con la naturaleza nos aporta numerosos beneficios a la salud. En Japón se originó el concepto de «baños de bosque» o Shinrin Yoku con la idea de combatir el estrés laboral. Simplemente pasear por el bosque mientras pones los 5 sentidos en lo que estás haciendo.

A día de hoy existe evidencia científica que respalda esta práctica y que demuestra sus beneficios.

Otra manera de relacionarnos con la naturaleza fuera de los bosques, y darles a nuestros genes lo que esperan, es ponernos en contacto con el mar o el agua. De hecho, el origen de la vida partió del agua. Es una gozada poder realizar actividad física respirando el olor del mar. Te recomiendo que lo pruebes.

Si tienes la suerte como yo de poder practicar el SUP en un ría con bosques alrededor, tienes todo en uno. El contacto con el mar y con los árboles. Win-win.

Fácil curva de aprendizaje

Aunque a priori no lo parezca, es una actividad muy fácil de practicar.

Puede parecer que mantenerse de pie sobre una tabla mientras remas puede ser un gran desafío para el equilibrio, pero no es para tanto. Las tablas de SUP tienen un tamaño muy grande y su gran volumen hacen que sean muy estables.

Esto no quiere decir que no exista el riesgo de poder caer al agua, pero digamos que es mucho más fácil de lo que parece.

Asegúrate de que el SUP que utilices tiene un tamaño lo suficientemente grande como para que te de la estabilidad que necesitas y que la tabla no se hunda cuando estés con todo tu peso encima.

Actividad de bajo impacto

El SUP es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, lo que lo convierte en una práctica ideal para realizar tu ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Existen actividades muy populares como el running (la carrera a pie) que suponen un gran impacto para tus articulaciones, lo que aumenta, y mucho, tu riesgo de lesión. Mucha gente, cuando quiere empezar a realizar actividad física comienza a correr, pensando que es una buena opción para ponerse en forma. Ni se te ocurra. Piensa que «hay que entrenar para poder correr» en vez de «voy a correr para entrenar». Es necesario unos niveles de fuerza mínimos en el tren inferior para poder soportar todo el peso de tu cuerpo sobre una pierna en cada una de las zancadas.

A diferencia del running y otras actividades de alto impacto, el Stand UP Paddle es una actividad de muy bajo impacto. Como las articulaciones sufren muy poco el tiempo que dedicas a la actividad puede ser mayor, y también sus beneficios.

Por tanto, es una actividad ideal para aumentar tu LISS (low intensity steady state) o lo que es lo mismo, tu ejercicio aeróbico de baja intensidad. Recuerda que es importante darles a tus genes aquello que esperan y el movimiento siempre ha formado parte de nuestra especie. El movimiento a baja intensidad ha estado ligado al ser humano desde sus orígenes, por lo que deberías incluirlo regularmente entre tus hábitos.

Moverte mucho a baja intensidad, que no se te olvide. Puedes añadir el SUP a esta categoría junto con tus caminatas, rutas en bici, paseos por el monte, patinaje, etcétera.

Implicación del tren superior

Otra gran ventaja del Stand Up Paddle es que los principales músculos que generan el movimiento son los del tren superior.

Esto es una gran ventaja ya que la mayoría de actividades físicas solemos realizar implican en mayor medida el tren inferior (las piernas). Correr, caminar, andar en bici, patinar, bailar, senderismo, etcétera son actividades que, principalmente, ejercitan la musculatura de las piernas.

Poder incluir también ejercicios aeróbicos de tren superior como el SUP es perfecto para un buen desarrollo general y un cuerpo lo más funcional posible.

Implicación de la Zona Media

La zona media o CORE (núcleo) involucra a todos los grupos de músculos que van desde tu pelvis hasta los hombros.

Tener una zona media bien trabajada e integrada resulta fundamental, ya que:

  • Tu columna vertebral estará más protegida.
  • Tus órganos internos  estarán más seguros.
  • Serás capaz de transferir mucho mejor la fuerza de la parte inferior del cuerpo (piernas) a la parte superior del cuerpo (brazos), y viceversa.
  • Serás capaz de resistir mucho mejor las fuerzas externas que te sean aplicadas. Desde la propia fuerza de la gravedad a un empujón inesperado.
  • Lucirás mejor en la playa, siempre que tengas un porcentaje de graso relativamente bajo 🙂 (no tan importante en lo funcional, pero para muchas personas es clave para su autoestima).

El SUP es una actividad donde podemos conseguir esa mejor integración y funcionalidad del CORE gracias a sus características únicas. Se realiza de pie sobre la tabla y aplicamos fuerza en el agua con nuestros brazos a través de un remo.

Cuando aplicas dicha fuerza en el remo no estás moviendo el agua. Estás moviendo la tabla, que se desliza por el agua. Y adivina qué es lo que está en contacto con la tabla. Tus pies. Por tanto, tienes que transferir la fuerza del tren superior hacia el inferior. Si quieres avanzar en el agua, tienes transferir esa fuerza que tus  brazos aplican en el agua, a la tabla, que está en contacto con tus pies.

Para lograrlo, el nexo de unión entre tren superior e inferior es fundamental. Si la zona media no es estable, no se producirá una buena conexión. Se perderá fuerza y  avanzarás menos.

No es la primera vez que voy con alguien a dar un largo paseo en SUP y al día siguiente me comenta sorprendido que tiene «agujetas en los abdominales».

Una perspectiva diferente.

Existen más actividades aeróbicas de larga duración que pueden practicarse en el agua o en la mar. Sin embargo, el Stand Up Paddle nos da una perspectiva del entorno singular.

Es como hacer de Jesús y caminar sobre el agua.

Jesús caminando sobre las aguas
Jesús caminando sobre las aguas 🙂

Al ir de pie encima de la tabla, vemos el agua desde un ángulo diferente y puede verse el fondo del mar con mayor facilidad, dependiendo de la profundidad y claridad del agua. Es una maravilla ir remando por una ría o por mar abierto en zonas con poca profundidad y poder ver peces, cangrejos y otras formas de vida debajo y alrededor tuyo. También te la da oportunidad de ver lo sucios que somos los humanos y la cantidad de plásticos que acaba en el mar.

plasticos en el mar
Plásticos en la ría de Plentzia 🙁

Remar, pescar y llevarte la cena a casa.

Si te lo montas bien y eres habilidoso, puedes aprovechar tus paseos en Stand Up Paddle para llevarte una recompensa a casa.

Puedes montarte tu aparejo y llevarlo sujeto a tu tabla mientras realizas tu travesía y, si hay suerte y pican, puedes triunfar doblemente.

Ayuda al medio ambiente y deja el mar un poco más limpio

El estar de pie encima de la tabla te da una buena perspectiva de lo que te rodea. Muchas veces encuentro todo tipo de basuras en las orillas de la ría o flotando en la mar. Botellas, plásticos, bolsas y todo tipo de residuos. Sobre todo cuando hay mareas vivas, ya que el nivel del agua baja y sube en mayor medida y arrastra las basuras que los humanos dejamos en las orillas.

Al tener un remo en la mano es fácil poder «pescar» esa basura que además de ensuciar el paisaje mata animales.

Así que lo próxima vez que vayas a dar una vuelta en tu tabla, puedes aprovechar para dejar el mar un poco más limpio de lo que te lo encontraste. La naturaleza te lo va a agradecer, y yo también.

Me gustan los retos. Me encantaría ayudarte a que consigas alcanzar tus objetivos. Si estás buscando un Entrenador Personal en Bilbao y alrededores, lo has encontrado. Conóceme, ponte en contacto conmigo y cuéntame cuáles son tus metas. Seguro que puedo ayudarte.

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