«Oye Luis, ¿ y tú como te organizas en navidades con tantas comidas para no engordar?»
A una semana del comienzo delas fiestas navideñas comienzo a recibir consultas de cómo poder plantear las navidades para no volver a coger los kilos de grasa que tanto esfuerzo y dedicación nos ha costado eliminar.
Seguro que interesa saber cómo poder organizarte para mantener un estilo de vida saludable, sin engordar, disfrutando de la comida y de tus seres queridos alrededor de una mesa. Las navidades, y este tipo de fiestas en general, pueden volverse una locura y es fácil caer en errores que nos hagan retroceder en nuestros objetivos.
Quizás te haya ocurrido con anterioridad. Llega el 7 de enero, te levantas de la cama, vas al baño y te subes a la báscula. Te llevas el primer susto. 4 kg más de lo normal. Empezamos bien el año.. Te quitas la camiseta para ir a la ducha y te miras al espejo. Menudo bajón. Te metes a la ducha y empiezas a darle vueltas a que tienes que cambiar. Te ha vuelto a pasar este año otra vez. No te gusta cómo te ves ni cómo te sientes.
¿Qué te parece si este año nos adelantamos a los acontecimientos y lo prevenimos? Vamos a anticiparnos y a diseñar un plan de batalla para estas navidades.
Mi intención es darte unas estrategias básicas que puedas aplicar durante estas navidades y que también podrás aplicar en fiestas en las que vayas a socializar en torno a una mesa.
Disfruta estas navidades siguiendo los siguientes consejos
1. Ten clara la perspectiva, relativiza y DISFRUTA.
Es mucho más importante cuáles son tus hábitos y las comidas que haces desde el día de Reyes a Nochebuena, que tus hábitos y comidas desde NocheBuena a Reyes.
Esto no significa que tengas vía libre para hacer y comer absolutamente todo lo que tengas delante entre el 24 de diciembre y 6 de enero, pero ten en cuenta que estos eventos especiales pueden ser un total de 2-4 cenas (nochebuena y nochevieja, y posibles cenas con amigos o de trabajo) y 3-5 comidas (navidad, año nuevo, reyes y posibles comidas de trabajo o familiares).
Digamos que en mi caso, durante esta orquilla temporal de fiestas, voy a hacer 3 cenas y 3 comidas «especiales» donde es posible que me pase de la raya. Si el año tiene 365 días y hacemos 3 comidas a la semana, son un total de 1095 comidas. 6 comidas especiales (3 cenas + 3 comidas) representan sólo el 0,5% total. No llega ni a un 1%.
Ten un poco de perspectiva y entiende que todo lo que haces en el día a día durante el resto de año es muchísimo más importante que estas comidas/cenas especiales que vas a tener en navidades.
2. No todo vale. Minimiza el número de eventos especiales.
No puedes caer en la trampa de pensar que TODO VALE.
Como las navidades son un periodo corto de tiempo voy a ponerme hasta arriba de comer y beber todos los días, que el impacto en mi físico y salud no será para tanto.
Error.
Una cosa son 6 comidas/cenas especiales donde no te obsesionas con las calorías y disfrutas del momento, y otra bien distinta es hacer comilonas día sí y dina no, poniéndote azul con los bombones, y turrones que han sobrado del día anterior.
Limita el número de eventos y celebraciones estas navidades. Son sólo 6 comidas, no 2 semanas donde todo vale. De esta manera vas a disfrutar mucho más de estos momentos porque van a ser únicos. Si estás todos el días desayunando, comiendo y cenando turrón, se va a convertir algo mundano, habitual, y no lo vas a valorar igual. Es la ausencia durante todo el año lo que le da ese toque especial que multiplica la sensación de disfrute.
3. ENTRENA previo a las comidas/cenas.
Si metes un entrenamiento de fuerza intenso antes de las comidas/cenas especiales, tu cuerpo será capaz de manejar mejor la gran cantidad de calorías que le vas a meter. Por un lado, aumentarás tu gasto calórico (podrás comer un poco más), y por otro, vaciarás las reservas de hidratos de carbono de tus músculos, por lo que es más difícil que acumules grasa. Los hidratos de carbono que metas en la comida irán a rellenar las reservas que has agotado, y no alrededor de tu cintura.
Psicologicamente también tiene sus ventajas. Tus endorfinas subirán y te sentirás mejor porque sabes que has hecho algo saludable y positivo para tu salud. Esa sensación del trabajo bien hecho te permita disfrutar aún más de esos momentos especiales.
4. Camina, durante el resto del día.
Caminar es la manera más sencilla de aumentar tu NEAT (non excercise activity thermogenesis). Algo así como el gasto energético que no es derivado del ejercicio programado.
Te recomiendo que el resto del día en el que no estás sentado en una mesa, lo complementes con caminar. Puedes hacerlo en cualquier lugar, tiene bajo impacto y no acumulas fatiga. Además puedes aprovechar para hacerlo con las personas con las que compartirás mesa. Todo son ventajas.
Si puedes incluirlo también después de la comida o cena es perfecto, ya que esa mayor activación hará que absorbas mejor los nutrientes, tengas una mejor digestión y mejor tu sueño. No creo que haya nada peor que meterte directamente en la cama después de la cena de nochebuena. Intenta dar un paseo, aunque sean 10-20 minutos. Dormirás mejor.
Por poner números redondos, 10000 pasos son un buen objetivo a superar si no tienes costumbre de caminar mucho. Pero recuerda, cuanto más camines, mejor. Más gasto calórico y menos acumulación de grasa por los excesos de la comida.
5. Utiliza la estrategia del ayuno intermitente a tu favor.
El ayuno intermitente, o lo que es lo mismo, reducir la ventana de horas en las que te alimentas durante esos días, hará que consumas un menor número de calorías totales durante ese día y ayudará a que no acumules grasa.
Recuerda que a la hora de perder o ganar peso, las calorías son muy importantes. Si reduces o eliminas las calorías durante gran parte del día, tendrás más margen para la comida o cena especial.
Más adelante podrás ver un ejemplo de cómo utilizar esta estrategia.
6. Ten cuidado con los postres y la sobre mesa.
Son el mayor peligro durante las fiestas. Altamente calóricos y muy palatables. Es muy difícil resistirse a ellos y más aún si se quedan encima de la mesa durante la sobremesa. Hay que tener una fuerza sobre humana para no caer en la tentación.
Si está en tu mano y eres tú el que te encargas de la comida ese día, intenta reducir la cantidad de dulces para que se acaben pronto. Que todo el mundo en la mesa tenga la oportunidad de probar, pero calcula para que no existan sobras que se queden encima de la mesa.
Si no está en tu mano qué y cuánto dulce habrá de postre, te propongo lo siguiente.
- Primero, disfruta con moderación. No me gusta mucho esta palabra porque es difícil definir «moderación», pero creo que se entiende. Es un día especial y si te apetece, date el gusto y disfruta de ese dulce que no sueles comer.
- Segundo, intenta colocarte lejos, o mueve la fuente para que tengas que levantarte para coger esos bombones, turrones, polvorones y/o trufas.
- Tercero, levántate al baño y aprovecha para lavarte los dientes. Te dará mucha más pereza volver a comer algo después de haberte lavado la boca. A mí nunca me falla.
7. Come despacio.
Se consciente de lo que estás comiendo, disfrútalo y saboréalo. Intenta hacerlo despacio, recreándote en lo que comes.
Hay evidencia de que la sensación de saciedad llega al cerebro a los 20 minutos aproximadamente. Haz que esto juegue a tu favor.
Por ejemplo, en vez de comer todo lo que puedas en pocos minutos, intenta alargar la comida prestando atención a los sabores y conversando con tu compañía. Alargando la cena/comida llegarás con mayor sensación de saciedad al siguiente plato y al postre final. Para lograrlo, si está en tus manos, puedes ir sacando la comida en diferentes tandas, en vez de sacarlo todo a la vez. A medida que van llegando los platos, tendrás menos hambre.
8. Elige bien las sobras
Si tú eres el anfitrión, intenta hacer buenos cálculos y que sobre lo menos posible. Sobre todo de aquello que sea más calórico y palatable.
Si comes en familia pero fuera de casa, va a tocar reparto de sobras, y lo sabes.
Trata de adelantarte y hacer la elección que más te conviene. Descarta las bombas calóricas.
Si has andado poco listo y/o la persistencia familiar hace que finalmente tengas que llevarte aquello que no querías para tu casa, siempre puedes considerar la opción deshacerte de ello sin que nadie se entere…
9. Cuidado con el alcohol
El alcohol es tóxico, y además, los refrescos con los que se realizan los diferentes combinados aportan muchas calorías sin que apenas te enteres. Cuando hay alcohol en tu organismo, será lo primero en quemarse y el resto quedará a la espera. Adivina a dónde irán a parar todas esas reservas energéticas que has metido en nochevieja mientras no paras de beber cubalibres.
Cuanto menos, mejor. Parecido que con los postres ultra palatables.
10. Limpia el entorno
Si la comida o cena se realiza en tu casa, es muy importante que «limpies el entorno».
Cuando era pequeño, pasábamos las navidades en casa de mi amama. Y allí celebrábamos en familia todas las comidas y cenas especiales de estos días. Recuerdo que desde la noche del 24 de diciembre a la comida del día de reyes, encima del aparador del salón siempre había una bandeja con turrones, bombones y mazapanes. Todos los días, durante las 24 horas del día. Siempre disponible.
Esto es un suicidio. Después de la cena o comida en cuestión, retira todo aquello que pueda hacerte caer en la tentación, o regálalo a los familiares en forma de sobras 🙂
11. Duerme lo suficiente
Busca dormir 7-9 horas. Un buen descanso es esencial. Existe evidencia científica más que suficiente para afirmar que si duermes poco vas a tender a comer más y a acumular más grasa. Tu sensibilidad a la insulina será peor, igual que tu estrés. Tenderás a hacer peores elecciones en cuanto a la comida se refiere y comerás más cantidad.
12. Propuestas de ejemplo
Te explico cuál es mi plan para estas navidades en los días señalados. Espero que pueda servirte de inspiración o darte alguna idea.
NOCHEBUENA – NAVIDAD (igual de válido para la secuencia NOCHEVIEJA – AÑO NUEVO)
24 de diciembre
- Objetivo de pasos durante el día: 15.000-18.000
- Si es posible, despertarme sin alarma (06.00 – 08.00h).
- Ayuno hasta el post entrenamiento (beberé agua de mientras).
- Trabajo (hasta las 12.00h).
- Entrenamiento de fuerza (12.00-13.30h).
- Batido de proteína de suero de leche mezclado con agua (14.00-14.30h)
- Cena de nochebuena (21.00h).
(como ves reduzco todo lo posible las calorías ingeridas hasta la cena).
25 de diciembre
- Objetivo de pasos durante el día: 15.000-18.000
- Si es posible, despertarme sin alarma (07.00 – 09.00h).
- Ayuno hasta la comida de navidad (beberé agua de mientras).
- HIIT de cuestas en el exterior, si no llueve. HIIT de escaleras en casa, si llueve. 6-8 x 30″/1’30» A TOPE. (12.00-13.00h)
- Comida de navidad (14.30h)
- Ayuno de 24 horas hasta la comida del día 26 de diciembre.
Acuérdate del primer punto y sé consciente de que es más importante lo que haces durante el resto del año que lo que haces en unos pocos días sueltos. No obstante, sentido común e intenta aplicar las estrategias que veas factible para que las fiestas tengan el menor impacto posible en tu salud.
Disfruta de estos días y sé feliz.
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