En el mundo de la actividad física suele estar bastante extendida la idea de que cuanto más entrenemos, o nos esforcemos, conseguiremos mejores resultados. Sin embargo, este razonamiento no siempre se cumple, y según mi opinión, en menos ocasiones de las que creemos. Esa obsesión por entrenar más y más proveniente del «lado oscuro» puede conseguir los efectos contrarios.
Relacionado con todo esto, el otro día leí un estudio científico que me llamo la atención. El nombre de la publicación sería algo así como «Frecuencia del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica en mujeres mayores».
Sus autores comienzan el artículo afirmando que ha sido demostrado en numerosos estudios que el entrenamiento de fuerza y resistencia reducen el riesgo de demencia, caídas, osteoporosis y obesidad, además de retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Por todo ello, las recomendaciones actuales para las personas mayores son las de entrenar la resistencia aeróbica un mínimo de 3 días por semana y el entrenamiento con sobrecargas (entrenamiento «de fuerza») un mínimo de 2 días por semana. Los autores se plantean la posibilidad de que estas recomendaciones de entrenar 5 días por semana puedan ser excesivas para las personas mayores e hipotetizan que un menor número de sesiones puede conducir a resultados similares, si no mejores.
Los autores reclutaron para el estudio a mujeres mayores de 60 años, (entre 60 y 77) no obesas y no entrenadas. Las dividieron en 3 grupos. El grupo 1 realizó un entrenamiento de resistencia aeróbica y un entrenamiento con sobrecargas a la semana. El grupo 2 realizó dos sesiones de cada a la semana. El grupo 3 realizó tres sesiones de cada a la semana. Los investigadores midieron la fuerza, la resistencia cardiovascular, la capacidad funcional y la composición corporal al inicio y tras 16 semanas de entrenamiento.
Los resultados fueron los siguientes:
- Todos los grupos mejoraron la composición corporal, reduciendo su % graso. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos.
- Todos los grupos mejoraron sus niveles de fuerza y resistencia cardiovascular sin existir diferencias significativas entre los grupos.
- Todos los grupos mejoraron sus resultados en la mayoría de los tests funcionales sin existir diferencias significativas entre los grupos.
Los autores concluyen su estudio indicando que el programa de entrenamiento de una sesión de entrenamiento aeróbico y una sesión de entrenamiento con sobrecargas fue igual de efectiva que tres sesiones de entrenamiento de cada tipo. Los autores sugieren que los resultados obtenidos pueden deberse a que el volumen adicional de entrenamiento de los grupos 2 y 3 sea excesivo.
Por tanto, según los resultados de este estudio, para una población de mujeres desentrenadas de más de 60 años es suficiente con realizar una sesión de entrenamiento de fuerza y otra de resistencia aeróbica a la semana para conseguir los resultados óptimos. Seguramente, un volumen mucho más reducido de entrenamiento de lo que la mayoría de profesionales y no profesional del ejercicio puedan tener en mente.
La evidencia científica nos muestra el camino. Es nuestra obligación no mirar hacia otro lado.
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