Una de las mayores obsesiones de las personas que tienen como objetivo reducir su % graso (que no tiene por qué significar perder peso) es el tener que contar de manera crónica el número de calorías que ingieren en cada comida.
Sin embargo, considero que tener que contar las calorías de manera continua no es una estrategia que pueda mantenerse a la larga, por lo que no resulta práctico como hábito a adquirir. Puede realizarse durante un periodo de tiempo, pero no toda la vida. No es práctico. Sin embargo, tu mano puede ayudarte. Lee y verás.
Sólo nuestra especie cuenta calorías
No existe ningún animal en la naturaleza que cuente calorías. Bueno, sí que existe, y es el ser humano. Y paradójicamente es el único animal de la naturaleza que tiene sobrepeso. Y a sociedad “más desarrollada”, más sobrepeso. El resto de especies de la naturaleza no tienen sobrepeso ni obesidad. Seguramente porque se alimentan de comida “de verdad”, de lo que han comido siempre en su entorno y para lo que están diseñados según la evolución de cada especie.
Sin embargo, nosotros los humanos, hemos ido dejando la comida de verdad a un lado, nos hemos decantado por los hidratos de carbono procesados, consumimos productos “light” o bajos en grasa, contamos nuestras calorías con esmero y estamos más gordos y gordas que nunca en la historia de la evolución humana. En algo nos tenemos que estar equivocando. Sal a la calle y mira el panorama. Es para echarse a llorar.
Desde los años 70 comenzó el concepto de las calorías y de la ventaja de su cuantificación para el control del peso. Con el paso de los años la obsesión por contar calorías ha ido a más, de la misma manera que la obesidad ha ido creciendo. Es curioso que cuanto mayor control se pretende, más obesos somos. Algo debe de estar fallando, porque no todo parece ser tan sencillo como el clásico «calorías que entran menos calorías que salen».
¿Es necesario contar siempre las calorías?
Seguro que alguna vez has oído que la mejor o única manera para adelgazar es contar las calorías que comes. Que todo se resume en calorías que entran menos calorías que salen. Si comes menos calorías de las que quemas, adelgazarás. Sin embargo, no todo es tan simple. Si así lo fuera no existiría la epidemia de obesidad que tienen las sociedades modernas en la actualidad.
Aunque puede asumirse que es necesario un balance energético negativo (ingerir menos de lo gastado) con el objetivo de reducir el % graso, el impacto hormonal que tienen los alimentos es factor clave, importantísimo, y mucha veces no se tiene en cuenta. No todos los alimentos con las mismas calorías influyen de la misma manera en tu entorno hormonal, esto es fundamental. La comida de verdad, verduras, frutas, carnes y pescados, influyen en tus hormonas (insulina, grelina, leptina, etc.) de diferente manera que lo hacen el pan, las galletas o las salchichas de marca blanca del super. No es lo mismo comer 600 ckal en McDonalds que comer 600 ckal de verduras y pescado fresco. Las dos comidas tienen 600 ckal, pero van a afectar a tus hormonas de manera diferente y tu cuerpo asimilará esa energía de manera diferente.
Problemas prácticos de contar calorías
Necesitas encontrar cuántas calorías hay en los alimentos que consumes. Esto te obliga a consultar manuales, tablas o utilizar aplicaciones para móvil o tablets como Myfitnesspal o Fatsecret. Aunque éstas últimas son todo una ventaja y aceleran mucho el trabajo a realizar, nadie te va a quitar el tener que pesar los alimentos en una báscula. Y todo esto para prepararte la comida.
Tienes que fiarte que esas calorías que la correspondiente tabla o aplicación te indica son correctas. Y esto no siempre es así. Algunos expertos advierten de que puede existir un desfase que en ocasiones puede llegar al 25%.
Tienes que hacer una estimación de las calorías que estás gastando durante el día para cuadrar el balance calórico o hacerlo ligeramente negativo. Esto suele realizarse a través de fórmulas donde se controlan diferentes variables como edad, peso, altura y actividad física diaria, entre otras. En esta estimación de las calorías que necesitas también es posible que exista otro desfase, que también puede llegar al 25%.
Total, que puede que tengas un error de estimación de hasta un 25% en las calorías que entran y otro 25% en las calorías que salen. Así que el margen de error puede ser bastante amplio, por lo que puede resultarte poco práctico además de ser un poco engorro tener que pesarlo y registrarlo todo, en todas las comidas, todos los días. Como que no apetece mucho.
Cómo controlo las calorías sin contarlas: tu mano es tu guía.
Todo puede ser mucho más fácil de lo que parece, tan solo tienes que utilizar tu mano como guía. Así es como funciona:
Proteínas
Para la ración de proteínas (carnes, pescados, huevos): raciones de tu palma de la mano como referencia (sin los dedos). Es decir, mismo diámetro y grosor que tiene tu palma de la mano.
- 2 palmas para los hombres
- 1 palma para las mujeres
Vegetales
Para la ración de vegetales (brócoli, espinacas, zanahoria, berenjena, coliflor, col, etc.): raciones de tu puño cerrado como referencia. Es decir, mismo grosor y diámetro que tu puño.
- 2 puños para los hombres
- 1 puño para las mujeres
Hidratos de carbono densos
Para la ración de hidratos de carbono densos como frutas o almidones: raciones de tu palma de la mano ahuecada como si fuera una taza.
- 2 manos ahuecadas para los hombres
- 1 mano ahuecada para las mujeres
Grasas saludables
Para la ración de grasas saludables (aceite oliva virgen extra, coco, mantequilla, frutos secos, aguacate): raciones de tu dedo pulgar como referencia.
- 2 dedos pulgares para los hombres
- 1 dedo pulgar para las mujeres
Cuántas raciones de cada debería de comer en cada comida:
Como referencia me gusta utilizar el 2 como referencia para los hombres y el 1 para las mujeres.
Esto significa que en cada una de las 3 comidas principales del día un hombre debería comer 2 raciones de cada, y para una mujer, 1 ración de cada. Con la salvedad de los hidratos de carbono densos, que sólo los recomendaría en las comidas cercanas a los entrenamientos intensos o con sobrecargas. Se podría resumir de manera visible en el siguiente cuadro:
| PARA HOMBRES | PARA MUJERES |
| 2 palmas de proteína en cada comida | 1 palma de proteína en cada comida |
| 2 puños de vegetales en cada comida | 1 puño de vegetales en cada comida |
| 2 manos ahuecadas de carbohidratos densos en algunas comidas (en función de tipo de cuerpo y objetivo) | 1 mano ahuecada de carbohidratos densos en algunas comidas (en función de tipo de cuerpo y objetivo) |
| 2 dedos pulgares de grasas saludables en la mayoría de las comidas | 1 dedo pulgar de grasas saludables en la mayoría de las comidas |
Estos conceptos son una simple guía que pueden ayudar a un gran número de personas a controlar la cantidad de comida que ingieren a lo largo del día, pero es imposible saber cómo responde cada cuerpo, por lo que hay que ser flexible y en función de las sensaciones de hambre y saciedad, y de los objetivos que tengamos, ajustar las porciones.
Recomendaciones por somatotipo (tu tipo de cuerpo)
Una manera de tratar de ser más concretos con las necesidades individuales de cada uno podría ser utilizar el tipo de cuerpo que tiene cada persona para hacer una propuesta más individual. Los tipos de cuerpo o somatotipo y la propuesta de raciones para cada uno sería la siguiente:
- Ectomorfos: personas delgadas, “alargadas”, que no suelen acumular grasa con facilidad y que les cuesta aumentar la masa muscular. Suelen tener un metabolismo basal más “acelerado” y toleran mejor los hidratos de carbono densos.
- Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 3 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 1 pulgar de grasa saludable.
- Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 2 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 0,5 pulgar de grasa saludable
- Endomorfos: personas con tendencia a ganar grasa con facilidad. Suelen tener un metabolismo más lento y no suelen tolerar bien los hidratos de carbono densos.
- Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 3 pulgares de grasa saludable.
- Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 2 pulgares de grasa saludable
- Mesomorfos: Cuerpos más atléticos, tienen facilidad para ganar masa muscular y mantenerse delgados.
- Hombres: 2 palmas de proteínas, 2 puños de vegetales, 2 manos ahuecadas de hidratos de carbono densos, 2 pulgar de grasa saludable.
- Mujeres: 1 palma de proteínas, 1 puño de vegetales, 1 mano ahuecada de hidratos de carbono densos, 1 pulgar de grasa saludable
En cuadro resumen:
| Hombres | Mujeres | ||
| Ectomorfo | Proteínas | 2 palmas | 1 palma |
| Vegetales | 2 puños | 1 puño | |
| HC densos | 3 manos ahuecadas | 2 manos ahuecadas | |
| Grasas | 1 pulgar | ½ pulgar | |
| Endomorfo | Proteínas | 2 palmas | 1 palma |
| Vegetales | 2 puños | 1 puño | |
| HC densos | 1 mano ahuecada | ½ mano ahuecada | |
| Grasas | 3 pulgares | 2 pulgares | |
| Mesomorfo | Proteínas | 2 palmas | 1 palma |
| Vegetales | 2 puños | 1 puño | |
| HC densos | 2 manos ahuecadas | 1 mano ahuecada | |
| Grasas | 2 pulgares | 1 pulgar | |
De esta manera simple y práctica, en la que dejas que tu mano te guía cuando preparas cada comida principal del día, puedes hacer un control adecuado de lo que estás comiendo y no tienes que volverte loco pesando, registrando y cuantificando calorías.
Come comida de verdad, deja que tu mano te guíe y escucha a tu cuerpo para regular y afinar las cantidades. Recuerda que no existen animales en la naturaleza que tengan sobrepeso, y ellos no saben contar calorías, no lo necesitan, igual que tú tampoco lo necesitas.
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