“No tengo tiempo”. Esta suele ser la principal de excusa que tenemos los seres humanos para no hacer ejercicio. “El ritmo de vida que llevo no me da para sacar tiempo para entrenar”, «Me han puesto una reunión a última hora«, «Me ha surgido un improvisto y ya no me da tiempo«.
La apretada agenda y en ocasiones por razones que no preveíamos, no podemos hacer el entrenamiento que teníamos programado. En muchos otros casos usamos este tipo de justificaciones para dar cuartada a un pecado capital, la pereza, que nos va a condenar a vivir menos años y con menor calidad.
El movimiento es vida. La evidencia científica lo respalda de manera abrumadora.
Si tienes 5 minutos, tienes un entrenamiento, y puedes empezar a darle años a tu vida y vida a tus años. Esos 5 minutos pueden hacer que ese entrenamiento que te saltas no te afecte a tu estado de forma, y también pueden suponer un estímulo adecuado siempre que estás pillado de tiempo. Estoy seguro de que pasas más tiempo al día trasteando en Facebook, twitter, Instagram etc.
Los MICROENTRENOS son una solución muy práctica para cuando el tiempo de verdad aprieta. Seguro que hay días en los que no vas a poder hacer el entrenamiento que tenías programado porque algo inesperado ocurre en tu agenda, pero seguro que puedes sacar 5 minutos que puede hacer que todo cambie.
A continuación te doy una serie de claves y consejos para que puedas diseñar tus Microentrenos a tu medida.
CUÁNDO LO HAGO
Puede bastar con poner el despertador 5 minutos antes para darle un giro a tu vida.
Prueba a despertarte 5 minutos antes, solo 5, → ve al baño → microentreno → ducha → desayuno → y cómete el mundo. Pruébalo una vez, y verás con qué energía sales de casa y lo productivo que resulta el día. La sensación de satisfacción por el trabajo realizado y el chute de activación son una maravilla.
En mi opinión este es el momento óptimo para hacerlo porque no existen excusas. Es lo primero que haces en el día. Lo dejas hecho y adelante. Sin embargo, cualquier momento es bueno si sacas 5 minutos.
QUÉ/CÓMO LO HAGO
1.- Elige 1 ejercicio de cada una de estas 3 categorías (adjunto una propuesta en youtube de cada uno de los ejercicios mencionados):
1.1.- Tren superior:
De empuje (PRESS): fondos en el suelo (push ups), fondos en el suelo con rodillas apoyadas, Pike Push ups, etc.
De tracción (PULL): Dominadas en barra (usa una barra para una puerta, son sólo 20-30€), dominadas deslizantes en el suelo (idea «robada» a Josemi del Castillo), Remo horizontal en mesa, Remo con mancuerna, Remo invertido con sillas y palo de escoba, Remo en suspensión, etc.
1.2.- Centro (CORE): Plancha horizontal (Plank), Plancha lateral, Plancha desde fondos, “Bicho muerto”, “Perro-pájaro”, Tabla de Yoga, Escaladores (Mountain Climber), etc.
1.3.- Tren inferior:
Dominantes de rodilla: Sentadillas (Squats), Sentadillas a 1 pierna, Split squat, Zancadas hacia atrás, Zancadas hacia delante, Squat lateral, Cook Squat, etc.
Dominantes de cadera: Peso muerto a 1 pierna, elevaciones de cadera, elevaciones de cadera 1 pierna, marcha de glúteos (glute march), etc.
Al incluir 2 subcategorías en el tren superior e inferior, puedes alternar entre los microentrenos que haces cada día. Por ejemplo, si el lunes haces Empujes-Centro-Dominantes de Cadera, el martes puedes hacer Tracciones-Centro- Dominantes de Rodilla, y así sucesivamente.
2.- Elige entre estas dos opciones (tiempo o repeticiones) para organizar el microentreno:
2.1.- Realizar los ejercicios en orden en series de 5-10 repeticiones. Por ejemplo, 5 dominadas deslizantes, 5 elevaciones de cadera, 5 sentadillas y vuelta a empezar hasta completar 5 minutos. En muchos ejercicios de centro, como no existen repeticiones per se debido a su carácter isométrico puedes contar de manera muy lenta y asemejarlo a “repeticiones”.
2.2.- Realizar los ejercicios en orden en series de 10 a 30 segundos. En esta opción puedes utilizar aplicaciones móviles para que no tengas que estar pendiente del crono. A mi personalmente me gusta mucho SECONDS, en su versión gratuita para Android y Apple. Sencilla, fácil de utilizar, sin publicidad y con múltiples opciones para crear intervalos de entrenamiento.
CÓMO PROGRESO
Tienes diferentes posibilidades y todo depende de tu nivel actual, del material que tengas, y del tiempo que dispongas:
- Puedes aumentar una repetición por serie en cada uno de los ejercicios, cada día, o cada dos días, o cada semana, etc.
- Puedes partir de ejercicios más sencillos y avanzar hacia ejercicios más complejos. Existen muchas variantes.
- Puedes aumentar el tiempo total del microentreno. Súmale, por ejemplo 10-20” cada semana.
Así de fácil. Combinando diferentes ejercicios de las diferentes categorías y combinando número de repeticiones y/o tiempos de acción y descanso, puedes hacer infinidad de Microentrenos y no repetir uno jamás, si es que te gusta la variedad. Existen muchísimos ejercicios así que una vez que tengas una base mínimo puedes buscar en la propia red ejercicios que sean viables con el material que tengas en casa, tan sólo acuérdate de respetar las 3 categorías.
Aunque alguno pueda estar pensando que 5 minutos no son nada y que no se consiguen adaptaciones necesarias, 5 minutos al día durante 7 días a la semana puede aumentar considerablemente el volumen de tu entrenamiento ya que son 35 minutos adicionales de entrenamiento de fuerza en microentrenos super densos.
Digamos que haces 40 sentadillas totales en cada microentreno. Si lo incluyes todos los días llegarían a sumar 1120 sentadillas en un mes. ¿No crees que si el mes que viene haces 1120 sentadillas más, lograrás adaptaciones beneficiosas? Seguro que sí. Serás más fuerte, estarás más saludable y haciendo progresos de manera consistente.
RESUMIENDO
Estás ocupado y no tienes tiempo. Lo entiendo. Pero no tienes excusas para abandonar tus entrenamientos, o para empezar con ellos. Todos disponemos de 24h en un día y 5 minutos tan solo suponen el 0,34% de ese día. Si quieres PUEDES sacar tiempo para progresar, para estar más saludable, para vivir más y mejor.
Entrenamientos frecuentes y densos como los microentrenos pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida a ser más fuerte y verte mejor en el espejo, manteniéndote enganchado al ejercicio.
Darle caña, no hay excusas para no tener 5 minutos.
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