Cómo mejorar en la prueba de natación de acceso a la Ertzaintza

A continuación podrás conocer cuáles son las claves más importantes de la prueba de Natación 50 metros de las pruebas físicas de acceso a Ertzaintza y Policía Local de la CAV y cómo entrenarla para sacarle partido al baremo.

Recuerda que son 4 las pruebas físicas: natación, press banca, circuito de agilidad y course navette.

Atención al baremo

El baremo de la prueba de natación para Ertzaintza es bastante asequible y los tiempos mínimos son fáciles de conseguir.

Bajar de 52 segundos en hombres y 68 en mujeres es fácil para la grandísima mayoría de personas. Otra cosa es bajar de 30 segundos en hombres y 38 en mujeres que supone lograr los 20 puntos. Para esto hay que nadar mucho y muy bien.

En función de cómo lleves el resto de pruebas y lo cerca que estés de una puntuación que marque la diferencia (14 puntos o más), tendrás que poner más o menos el foco en esta prueba.

Si estás lejos de bajar de 36 segundos en hombres o 44 en mujeres (14 puntos o más), no te merece la pena invertir mucho tiempo en la piscina.

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Antes de entrar en materia y explicarte a fondo cómo entrenar esta prueba, déjame decirte que ya están abiertas las plazas para entrenar conmigo las pruebas físicas con el objetivo de que saques el mayor rendimiento posible.

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Cómo calentar la prueba de natación

No vas a poder calentar en el agua. Tendrás que esperar a que sea tu turno en la grada de la piscina y según te llamen, será tu turno para que realices la prueba junto con otras 5 personas.

Por tanto, es importante que calientes fuera del agua, mientras esperas. Algunas ideas que pueden ayudarte:

• Sube tus pulsaciones con movimientos generales como correr en el sitio, o jumping jacks.
• Realiza circunducciones de hombros para calentar la articulación principal de la prueba.
• Haz saltos para activar tu sistema nervioso y preparar la salida desde el podio.

La salida

El cronometraje

Lo primero que tienes que tener claro es que la prueba comienza sobre un podio o poyete y que la señal de salida se dará mediante una señal sonora. Ese único pitido dará inicio al cronometraje.

No te adelantes. Ya sea por los nervios del momento o porque quieres ganar algo de ventaja. Puede ir en tu contra. Si realizas una salida nula lo más seguro es que no te lo puedan notificar hasta que hayas finalizado los 50 metros. Esto supone lo siguiente:

• Vas a tener que esperar para volver a hacer la prueba otra vez.
• Has acumulado bastante fatiga tras los 50 metros a máxima velocidad.
• Sumas aún más nervios y tensión por el error cometido.
• Si haces una segunda salida nula te eliminan del proceso selectivo.

Ahórrate los nervios y el mal trago, y no arriesgues a querer adelantar unas décimas en la salida.

Salida con pies paralelos

Como el podio de la piscina no tiene salida de tacos (es liso) no te recomiendo una salida de atletismo (pie retrasado).

Por experiencia, para la mayoría la mejor opción sea una salida con pies paralelos. No obstante, te recomiendo que pruebes diferentes tipos de salida, como la de atletismo (pie retrasado) para ver cuál te da mejores sensaciones.

Algunas claves sobre la salida con pies paralelos:

• Coloca los pies a la anchura de tus hombros. Una forma fácil de encontrar tu posición de ancho de piernas ideal es hacer un salto vertical máximo. Esa anchura es la que más producción de potencia te va a aportar en la salida.
• Coloca con tus dedos «agarrando» el poyete, para poder aplicar mejor fuerza hacia delante cuando suene la señal.
• Lleva tu peso hacia delante, manteniendo las tibias verticales (sin llevar las caderas hacia abajo)
• Agárrate al poyete con las manos, creando tensión y sin bajar las caderas. No mires hacia delante.
• Cuando oigas la señal, extiende tobillos, rodillas, cadera y tronco, realizando el salto, lleva los brazos hacia arriba, metiendo la cabeza entre ellos, elevando la cadera y entrando al agua en un «agujero».

A continuación te dejo un vídeo de un amigo, Mikel Bildosola, Campeón del Mundo Senior, acerca de la salida con pies paralelos:

Entrena la salida con gafas

En personas que no tienen experiencia entrenando en la piscina es normal que, tras la salida, las gafas se desplacen y acabe entrando agua.

Asegúrate que eres capaz de hacer una salida con salto sin que te entre agua en las gafas. No hay nada peor que tener que completar 50 metros con las gafas desplazadas o con agua dentro, y más en un examen en el que te la juegas.

Si eres una persona novata en la piscina y te suele entrar al agua en la salida, te dejo algunas claves de cómo practicarlo:

• La clave es que tus brazos estén a los lados de las orejas y señalen hacia el agua en unos 30-45º.
• Tienes que llevar tu barbilla hacia el esternón, para que el agua no impacte directamente sobre tu cara. Nunca eleves la cabeza para mirar «hacia delante».
• Empieza a practicarlo haciendo salidas de rodillas sobre una tabla en el bordillo. Cuando te salga bien, hazlo de cuclillas. Luego de pie, inclinándote hacia delante y saltando en el punto en el que ya no podrías volver hacia atrás para recobrar el equilibrio. Finalmente hazlo desde el podio.

Nunca estrenes unas gafas el día de la prueba. Asegúrate de que has entrenado con ellas y que no te entra agua en la salida.

Técnica de nado

La mejora de tu técnica de nado es importante para mejorar tus tiempos. No se trata de mover los brazos rápido o salpicar mucho con los pies. Se trata de propulsarte de forma eficiente en el agua. Piensa en «agarrar agua» o «apoyarte en el agua».

Una de las técnicas de nado estilo crol más bonitas que he visto es la de Jono Van Hazel. Parece que su propulsión es asistida por un motor. Una delicia. Puedes utilizar su técnica de nado como referencia.

Atención a tus piernas

Que no se te caigan los pies.

Durante el nado tienes que mantener los pies cerca de la superficie para que la resistencia de forma (resistencia que ofreces al agua) no aumente. Cuando tu cabeza está demasiado fuera, los pies se hunden, hay más resistencia que opones al agua y tu velocidad se reduce.

Ten el hábito de sentir que rompes la lámina de agua con los pies (salpicar) para asegurarte de que tus piernas no son un freno y sí un motor más que propulsa.

Practica el batido de piernas de forma específica con una tabla y busca sensaciones de propulsión.

Qué es el recobro y por qué es importante

En el recobro, o la acción que realizan el brazo y la mano fuera del agua, es importante que el hombro salga del agua durante todo el recorrido.

Esto se realiza gracias al “rolido” o rotación en tu eje longitudinal (plano transversal), aquel eje que en sentido figurado entraría por tu cabeza y saldría por los pies. Ten en cuenta que lo que no debes de hacer es rotar en el eje anteroposterior (plano frontal) el que entraría por tu abdomen y saldría por tu espalda. Típico error donde tus cadera van de lado a lado y la resistencia que tu cuerpo opone al agua aumenta una barbaridad.

Un recobro bien realizado permite al hombro que queda debajo del agua ganar profundidad y su correspondiente brazo puede propulsarse de manera más eficaz como veremos en el siguiente punto.

Cuando realices el recobro yo te recomendaría que trataras de llevar “el codo alto” y que intentaras meter la mano en el agua cerca de tu línea media pero sin cruzarla, y no te pasaras “de largo”. Es decir, no intentes hacer una brazada super larga, ya que es probable que esa acción provoque una rotación en el eje anteroposterior anteriormente comentado. Esto, por un lado te va a frenar, y por otro, la muñeca y el codo tienden a caer, perdiendo eficacia la fase propulsiva

Brazada larga sí, pero sin pasarse y un buen rolido que permita llevar tu hombro fuera del agua y con el codo alto.

Propulsando debajo del agua.

No te compliques con la trayectoria del brazo y de la mano debajo del agua.

Piensa en hacer el agarre con el codo alto. Para ello evita cruzar la línea media y piensa que tienes una cara sonriente dibujada en la palma de la mano, mirándote. Al comenzar el agarre, los dedos van inclinándose y apuntando hacia el fondo del a piscina y tendrías que ver la cara sonriente dibujada en la palma. Para ello es necesario tener el codo alto.

Otro buen símil puede ser el que imagines que rodeas un barril con tu brazo. Así empujarás el agua hacia atrás, propulsando tu cuerpo hacia delante, y no estarás empujando hacia abajo, lo que provocaría que tu tronco suba y las piernas caigan. Esto no nos interesa porque, como vimos al inicio, supone un aumento de resistencia de forma y pérdida de velocidad.

¿Cuánto respirar?

Respira el menor número de veces posible. Cuando respiras, tu posición se modifica, pierdes hidrodinámica y baja tu velocidad.

Quédate con la idea de respira pocas veces. Con 1-2 respiraciones en los primeros 25 metros, y 3 a 4 respiraciones al a vuelta puede que te sea suficiente.

El viraje

Cómo hacer el viraje

Tendrás que hacer un viraje a la mano, ya que el viraje con volteo no está permitido.

Al igual que la salida, es una parte de la prueba que mucha gente no realiza correctamente, y que puede hacer que mejores tus tiempos de forma considerable si la mejoras.

Algunas claves:

• La idea es que aproveches la inercia de tu velocidad y del empuje de la pared
• Cuando toques la pared, lleva tus caderas hacia la ella y tu otro brazo espera detrás.
• No te impulses con tus piernas hasta que el brazo que ha tocado la pared está nuevamente en el agua
• Cuando te impulsas con las piernas tu cuerpo está lateral (de lado), y va rotando y colocándose boca abajo según te vas alejando de la pared.
• Empieza despacio, y según vas mejorando trata de hacerlo cada vez más rápido.
• Puedes entrenarlo de forma específica haciendo repeticiones en las que sales y finalizas a 5 metros de la pared. De esta forma, harás: nado de 5 metros + viraje + enlace con el nado.

Simular es importante

Aunque es evidente, tienes que simular la prueba antes de realizar el examen. No vale sólo con «ir a nadar» a la piscina y no practicar nunca la propia prueba.

Trata de realizar los 50 metros con salida desde arriba. Lo normal es que no te dejen salir desde el poyete, pero por lo menos haz la salida saltando desde el borde. Una buena opción es comentarle a la persona que esté trabajando como socorrista que tenéis que hacer una prueba de una oposición en la que tenéis que salir desde el podio. Con un poco de suerte igual te permite hacer alguna repetición desde allí.

Otra buena opción es ir a la piscina en horas en las que haya muy poca gente, primera hora y hora de comer, y puedas simular la prueba más fácilmente.

En alguna ocasión coge el tiempo intermedio en los 25m, antes de realizar el viraje. Intenta que los dos largos te salgan en un tiempo similar. Lo más normal es que los primeros 25m salgan más rápidos porque sales desde arriba y estás menos fatigado, pero no tiene sentido que el primer largo te salga, por ejemplo, en 20 segundos y el segundo en 28.

Otras personas como tú ya lo han conseguido…

Si crees que necesitas ayuda con las pruebas físicas y estás buscando mejorar tu rendimiento, puedes ponerte en contacto conmigo.