Cómo calentar para poder saltar más alto

¿Quieres saltar más alto? Presta atención a este artículo.

El salto es una acción motriz presente en infinidad de acciones deportivas, y en muchos casos es un parámetro muy importante para el rendimiento de un deporte, como puede ocurrir, por ejemplo, en los deportes de equipo como el baloncesto o volleyball, o en deportes individuales, como las disciplinas de saltos en el altletismo (saltos de altura, de vallas).

De la misma forma, aquellas personas que buscan superar una oposición se pueden encontrar en muchos casos con un test de salto vertical en una plataforma de contacto. Este es el caso, por ejemplo, de los aspirantes a cursar un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, donde una de las pruebas físicas de acceso suele ser el salto vertical en  plataforma de contacto.

Cómo saltar más alto

Relacionado con la capacidad de salto, me ha parecido muy interesante el estudio publicado en el journal Human Kinetics, en el que comparan el efecto que diferentes tipos de calentamiento tienen en la capacidad de salto. A continuación hago un pequeño resumen de lo que, a mi juicio, es lo más relevante de lo publicado en el estudio. Siguiendo estos consejos vas a conseguir saltar más alto:

• El calentamiento en los deportes de equipo suele consistir en un ejercicio aeróbico seguido de diferentes estiramientos. Sin embargo, los estiramientos estáticos previos a las acciones deportivas han sido cuestionados ya que, sobre todo los de larga duración, parece que reducen la producción de potencia del gesto deportivo específico. Este tipo de estiramientos  suelen usarse en el mundo del deporte debido a la creencia de que reducen lesiones, a pesar de que no existe evidencia científica de que esa afirmación sea cierta.
• Con el objetivo de analizar el efecto que diferentes protocolos de calentamiento tienen en el rendimiento del salto con contramovimiento (countermovement jump o CMJ), los autores contaron con 29 jugadores universitarios de football americano.
• Utilizaron los siguientes protocolos de calentamiento antes del test de salto vertical:
  • 1) sin calentamiento,
  • 2) calentamiento general,
  • 3) calentamiento general + estiramientos dinámicos,
  • 4) calentamiento general +  estiramientos dinámicos + estiramientos estáticos,
  • 5) estiramientos estáticos,
  • 6) estiramientos estáticos + calentamiento general,
  • 7) estiramientos estáticos + calentamiento general + estiramientos dinámicos.

• En qué consistía cada uno de ellos:
  • calentamiento general consistía en 5 minutos de carrera continua.
  • Los estiramientos estáticos consistían en 7 ejercicios de estiramiento durante 7 minutos, realizando 2 series de 20 segundos de estiramiento con 10 segundos de descanso.
  • Los estiramientos dinámicos consistían en 7 ejercicios de calentamiento,  realizando 2 series de 20 segundos de estiramiento con 10 segundos de descanso.

• La media de altura del salto con contra movimiento tras cada calentamiento fue el siguiente:
  • 1) sin calentamiento: 33,7 cm
  • 2) calentamiento general: 38,0 cm
  • 3) calentamiento general + estiramientos dinámicos: 39,1 cm
  • 4) calentamiento general + estiramientos dinámicos +estiramientos estáticos: 36,2 cm
  • 5) estiramientos estáticos: 34,3 cm
  • 6) estiramientos estáticos + calentamiento general: 37,4 cm
  • 7) estiramientos estáticos + calentamiento general + estiramientos dinámicos: 38,2 cm

• Según las conclusiones de los  investigadores:
  • el mejor protocolo de calentamiento para el rendimiento en el salto vertical fue (3) calentamiento general + estiramientos dinámicos, seguido del (2) calentamiento general.
  • Los estiramientos estáticos conllevan una reducción del rendimiento. Si se añaden al final del protocolo suponen una «gran reducción», mientras que cuando los estiramientos estáticos se añaden al principio  conllevan una «pequeña reducción» en el rendimiento.

A pesar de que los resultados de los estudios son específicos de la población que ha tomado parte en el mismo, y de que hay que ser cautelosos en generalizar los resultados en otras poblaciones, me parecen muy interesantes los resultados obtenidos y la importancia que debe darse al calentamiento general y a los estiramientos dinámicos para maximizar el rendimiento del salto vertical. 

La evidencia científica nos muestra el camino. Es nuestra obligación no mirar hacia otro lado.

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