Cómo entrenar en casa: una guía básica para diseñar tus propios entrenamientos

Estás encerrado en casa. No puedes salir. Tocan tiempos difíciles. Tiempos de COVID-19.

Por compromiso, solidaridad y bien común, vas a respetar la cuarentena. Pero tu cuerpo te pide movimiento.

No sabemos cuánto va a durar la cuarentena, pero todo apunta que serán meses hasta que todo vuelva a la normalidad.

Durante este largo periodo tu actividad física va a bajar. No sólo porque no puedes ir al gimnasio, si no porque vas a moverte mucho menos en general. Al estar encerrado en casa tu NEAT (non exercise activity thermogenesis), o lo que es lo mismo, el gasto energético no derivado del ejercicio, va a caer en picado.

Además, al estar todo el día en casa, es más fácil caer en la tentación de comer algo, por simple aburrimiento.

Menos movimiento y más comida son un combo peligroso para tu salud. Como eres consciente de ello te estás volviendo loco buscando vídeos por youtube y rutinas de ejercicios por internet para poder entrenar en casa.

Sin embargo, es posible que todos esos ejercicios y entrenamientos que estés buscando no estén adaptados a tí, a tu material, a tus necesidades y objetivos actuales.

En vez de darte la receta, mi idea es enseñarte a cocinar. No darte el pescado, si no enseñarte a pescar.

Te presento una guía básica para que puedas diseñar tus entrenamientos en casa mientras dure el confinamiento por coronavirus.

QUÉ MATERIAL NECESITO

Lo más importante y esencial lo llevas contigo. Tu peso corporal y la gravedad son suficientes para poder hacer entrenamientos efectivos en tu casa o donde quieras. Que no se te olvide. Este punto es clave. No valen las excusas. Por tanto, te hacen falta, por lo menos, 3 cosas:

TU PESO CORPORAL + LA GRAVEDAD + GANAS.

Si quieres o tienes más material para entrenar, es bienvenido, pero no esencial. De hecho, aunque no lo creas seguramente tengas por casa material que puedes utilizar como sobrecarga para incluir en tus entrenamientos, como por ejemplo, botellas de agua, mochilas con libros o bolsas  rellenas de cosas pesadas.

Aunque en este post voy a centrarme sólo en lo qué puedes hacer con tu peso corporal, en el caso de que quieras invertir algo de dinero en material para entrenar en casa, puedes leer este post donde hablo sobre qué material puedes comprar para aumentar el potencial de tus entrenamientos en casa. En él te doy ideas de elementos básicos que pueden durar toda la vida, como por ejemplo:

• kettlebells
• Gomas elásticas
• Kit de entrenamiento en suspensión para puerta
• Barra de dominadas para puerta
• Mancuernas ajustables Powerblocks

CÓMO ORGANIZO MIS ENTRENAMIENTOS

A grandes rasgos, cuando vayas a diseñar tus entrenamientos, tendrás que responder a las siguientes preguntas:

Cuántos días por semana voy a entrenar

Te recomiendo que te muevas en una horquilla de 2 a 6 días. En función de tu nivel y del volumen de entrenamiento que hagas por sesión (más sobre este tema un poco más adelante). Cuanto más volumen semanal vayas a hacer, lo lógico es repartirlo en un mayor número de días a la semana.

Qué ejercicios voy utilizar

Soy más partidario de pensar en «patrones de movimiento» más que en «músculos».

Lo más fácil es clasificar los ejercicios en diferentes categorías. Así podrás elegir aquellos que mejor se ajusten a tu nivel en cada una de ellas.

A continuación puedes ver un listado de ejercicios clasificados en 7  patrones de movimiento que puedes realizar en casa sin necesidad de material adicional y clasificados de menos a mayor dificultad. Elegiremos 1 o 2 ejercicios de cada patrón de movimiento en cada entrenamiento, en función de nuestros gustos y del volumen total de entrenamiento a realizar (más sobre esto más abajo):

TREN SUPERIOR

EMPUJE HORIZONTAL: Principalmente, implican la musculatura del pecho, hombros y triceps (parte posterior del brazo).

• Flexiones inclinadas
• Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo
• Flexiones con punteras en el suelo
• Flexiones con punteras elevadas
• Flexiones «Uneven»
• Flexiones con palmada
• Flexiones inclinadas a una mano
• Flexiones a 1 mano
• Flexiones a 1 mano y 1 pierna

*Como norma general, si quiero hacer mayor énfasis en los triceps (brazos) tengo que llevar los brazos muy cerca del tronco, rozando las costillas.

EMPUJE VERTICAL: Principalmente, implican a musculatura de hombros, pecho y triceps (parte posterior del brazo).

• Flexiones hindus
• Flexiones «Pike push ups»
• Flexiones con rango parcial desde pino
• Flexiones desde pino
• Flexiones desde pino con rango aumentado (manos elevadas)

TRACCIÓN HORIZONTAL: Principalmente, implican a musculatura de la espalda y biceps (parte anterior del brazo).

• Remo en mesa rodillas flexionadas
• Remo en mesa con piernas extendidas
• Remo en mesa con piernas elevadas
• Remo en mesa a 1 mano

TRACCIÓN VERTICAL: Principalmente, implican a musculatura de la espalda y biceps (parte anterior del brazo).

• Dominadas en el suelo deslizantes
• Dominadas en el suelo elevando pecho y pies (menos resistencia)
• Dominadas en el suelo sin elevar pecho y pies
• Dominadas en el suelo a 1 mano

TREN INFERIOR

«DOMINANTES DE RODILLA»: Principalmente implican los cuádriceps y los glúteos.

• Sentadillas
• Split squats
• Zancadas hacia atrás
• Zancadas hacia delante
• Subidas a silla
• Sentadilla cosaca
• Split squat con pie trasero elevado en sofá
• Split squat con pie trasero y delantero elevados
• Sentadillas a 1 pierna a silla
• Sentadilla del patinador «skater squats»
• Sentadillas a 1 pierna «pistols»

«DOMINANTES DE CADERA»: Principalmente inplican los isquiosurales y glúteos.

• peso muerto 1 pierna
• elevaciones de cadera
• elevaciones de cadera pies elevados
• hip thrust
• curl femoral deslizando (hazlo en calcetines en el suelo)
• elevacion de cadera 1 pie elevado
• hip thrust 1 pierna (utiliza el sofá para apoyar el tronco)
• hip thrust 1 pierna con pie elevado (pon el pie sobre una silla)
• curl femoral deslizando a 1 pierna

CENTRO («CORE» o ABDOMEN)

• perro – pájaro («bird-dog»)
• bicho muerto («dead bug»)
• plancha horizontal
• plancha lateral
• Plancha Copenaghe
• Flexión de tronco con rodillas extendidas
• plancha horizontal de palanca larga
• plancha RKC
• gateo de oso
• levantamiento turco con zapatilla  *Algo más que un ejercicio de centro. Desafía tu estabilidad y movilidad en hombros y caderas mientras estimulas el centro.

Qué Volumen e Intensidad

El volumen de entrenamiento hace referencia a «cuánto» voy a entrenar. Qué cantidad de series y repeticiones voy a hacer de cada ejercicio en cada entrenamiento. Todo ellos dependerá directamente del número de sesiones que realizarás a la semana.

Volumen: Cuántas series y repeticiones por ejercicio

Lo verdaderamente importante para contabilizar el volumen de entrenamiento («cuánto» voy a entrenar) es saber el número total semanal de series que vas a realizar por patrón de movimiento.

Ese número vendrá condicionado por un gran número de variables, entre ellas tu nivel actual, experiencia con el entrenamiento de fuerza, tus objetivos y características individuales, pero generalizando, podríamos establecer una horquilla de entre 6 y 22 (o más) series por semana por patrón de movimiento.

Ten en cuenta que a mayor número de series por semana a realizar, tendrás que aumentar el número de entrenamientos por semana donde repartes esas series. Llegará un punto que la fatiga acumulada por sesión haga que no seas capaz de asimilar un gran número de series. Por ejemplo, si tienes que hacer 16 series por patrón de movimiento a la semana, seguramente será mejor que lo dividas en 2 o 3 días, en vez de realizar las 16 series en la misma sesión.

En lo relacionado a las repeticiones todo aquello que esté en un rango de entre 5 y 30 repeticiones puede ser adecuado.

El número de repeticiones que vayamos a hacer va a venir marcado por la intensidad o grado de esfuerzo que suponga ese ejercicio. Por tanto, hablemos de la intensidad:

Intensidad: qué grado de esfuerzo tengo que alcanzar

La intensidad hace referencia al grado de esfuerzo. Dicho de otra forma, cuánto de duro está resultando realizar dicho ejercicio.

No es lo mismo hacer 5 sentadillas sin peso clásicas, que 5 sentadillas a 1 pierna. En los dos ejemplos son 5 sentadillas, pero el grado de esfuerzo en las segundas es mucho mayor. Nos van a quedar muchas menos repeticiones en la reserva que en las primeras.

La intensidad que vayamos a buscar a entrenando va a depender de muchos factores, pero los principales son tu nivel y tu objetivo. Aunque sea un resumen simplista, puede servirte de orientación:

• si tu objetivo es aumentar la masa muscular, tendrás que estar cerca del fallo muscular. Esto se traduce en que tendrás que dejarte 4 repeticiones en la reserva como máximo. Sin embargo, no por estar siempre más cerca del fallo o por llegar a él (0 repeticiones en la reserva) va a ser mejor. Lo ideal sería que progresaras desde 4 en reserva a 0-1 a medida que las semanas avanzan y que vuelvas a empezar un nuevo ciclo intentando superar tus marcas anteriores.
• Si tu objetivo es la salud, no es tan importante que estés cerca del fallo. Puedes conseguir muy buenos resultados dejando la mitad de las repeticiones posibles en la reserva. Así lo ha demostrado la ciencia. Sin embargo, ten en cuenta que no es fácil estimar cuántas repeticiones te quedan en reserva cuando eres iniciado y/o cuando estás lejos de esas 0 repeticiones en reserva.

Cómo organizo mi semana y cuánto descanso entre entrenamientos

Este punto está directamente condicionado por el número de días por semana que quiero entrenar y el número de series por semana que tengo realizar.

Si el número de series no es muy alto, puedo entrenar todos los patrones de movimiento todos los días que entrene. Este tipo de esquemas se conocen como entrenamientos de cuerpo completo o «full body». Abajo del todo tienes el ejemplo número 1.

Si el número de series es más alto, tiene más sentido aumentar el número de entrenamientos a la semana y dividir los patrones de movimiento en diferentes días. Esto se conoce con en concepto «rutinas divididas». Puedes ver un ejemplo detallado más abajo, en el  «ejemplo 2».

Esta división puedes hacerla de diferentes maneras, por ejemplo, si entrenamos 4 días a la semana:

• Día 1: Empujes (horizontales y verticales) + dominantes de rodilla + centro
• Día 2: Ejercicios de tracción (horizontales y verticales) + dominantes de cadera + centro
• Día 3: Empujes (horizontales y verticales) + dominantes de rodilla + centro
• Día 4: Ejercicios de tracción (horizontales y verticales) + dominantes de cadera + centro

¿Cuánto descanso entre entrenamientos?

Como norma general, sigue estas simples indicaciones fáciles de recordar:

• No entrenes más de 3 días seguidos a la semana.
• No dejes más de 2 días de descanso seguidos a la semana.

Ejemplos:

Cómo voy a progresar

El principio de sobrecarga progresiva es clave para conseguir mejoras con tus entrenamientos.

Si siempre estás haciendo los mismos ejercicios con el mismo número de series y repeticiones, tu cuerpo no va a mejorar (lograr nuevas adaptaciones). Para conseguir progresar, ganando más fuerza, más masa muscular, o ambas, es necesario que tu organismo tenga que adaptarse a cargas cada vez un poco mayores. Esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva.

Existen diferentes vías para lograr dicha sobrecarga progresiva. Las principales son las siguientes:

• aumentar el rango de movimiento (esta debería ser la principal hasta alcanzar un rango de movimiento completo)
• aumentar el número de repeticiones
• aumentar el número de series
• aumentar la intensidad del ejercicio con una mayor desventaja mecánica (cambiando la posición de tu cuerpo o mayor resistencia)
• modificar el tempo (la velocidad de ejecución) aumentando la velocidad con la que superas la gravedad.
• modificar el tempo, (la velocidad de ejecución) aumentado la duración con la que resistes la gravedad.
• reduciendo el tiempo de descanso entre series
• hacer mayor trabajo en la misma cantidad de tiempo
• aumentar la frecuencia de entrenamiento (hacer el mismo entrenamiento más veces por semana)

Ejemplos prácticos

Ejemplo 1, para una persona iniciada que tiene algo de experiencia con el entrenamiento de fuerza.

• Cuántos días por semana va a entrenar: 3
• Qué ejercicios va a utilizar:
  • Empuje horizontal: flexiones inclinadas en la mesilla del salón
  • Empuje vertical: flexiones pike push ups con las rodillas sobre el sofá
  • Tracción horizontal: remos invertidos en la mesa de la cocina con rodillas flexionadas
  • Tracción vertical: dominadas en el suelo
  • Tren inferior dominante de rodilla: split squats
  • Tren inferior dominante de cadera: elevaciones de cadera con pies en el sofá
  • Centro/abdomen: bicho muerto
• Qué volumen de entrenamiento semanal: 10 series semanales por patrón de movimiento.
  • Tren superior: 10 series semanales.
  • Tren inferior: 10 series semanales.
  • Centro /abdomen: 10 series semanales.
• Qué intensidad:
  • Tren superior: RIR 4 (realizar repeticiones hasta dejar 4 en la reserva).
  • Tren inferior: RIR 4 (realizar repeticiones hasta dejar 4 en la reserva).
  • Centro /abdomen: 10 repeticiones.
• Cómo organizar la semana: 3 entrenamientos semanales descansando 48h entre entrenamientos.
  • Lunes, miércoles y viernes: utilizamos el formato de circuito realizando 3 vueltas (el míercoles 4 vueltas), descansando 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre cada vuelta.
    1. Flexiones inclinadas x RIR 4 (hacer repeticiones hasta que tengas la sensación de dejar 4 en la reserva)
    2. Remos bajo mesa rodillas flexionadas x RIR 4
    3. Split squats x RIR 4
    4. Flexiones «Pike Push ups» x RIR 4
    5. Dominadas en el suelo deslizantes xRIR 4
    6. Hip thrusts x RIR 4
    7. bicho muerto («dead bug»)x 10
  • Martes, Jueves, sábado y domingo: descanso
• Cómo va a progresar:
  • Semana 2: deja una repetición menos en la reserva en tren superior e inferior y suma 2 repeticiones en abdomen
  • Semana 3: deja una repetición menos en la reserva en tren superior e inferior y suma 2 repeticiones en abdomen
  • Semana 4: vuelve a RIR 4 en tren superior e inferior pero sube una serie por semana en todos los ejercicios.

Ejemplo 2, para una persona con experiencia con el entrenamiento de fuerza que busca mantener (o aumentar) su masa muscular.

• Cuántos días por semana va a entrenar: 4
• Qué ejercicios va a utilizar:
  • Empuje horizontal: flexiones con pies elevados y flexiones inclinadas a 1 mano.
  • Empuje vertical: Flexiones desde pino y flexiones hindues
  • Tracción horizontal: remos invertidos en la mesa de la cocina con pies elevados en silla
  • Tracción vertical: dominadas en el suelo
  • Tren inferior dominante de rodilla: split squats con pie trasero elevado y sentadilla patinador
  • Tren inferior dominante de cadera: hip thrust a 1 pierna y curl femoral deslizando
  • Centro/abdomen: gateos de oso y plancha RKC
• Qué volumen de entrenamiento semanal: 10 series semanales por patrón de movimiento.
  • Tren superior: 16 series semanales.
  • Tren inferior: 16 series semanales.
  • Centro /abdomen: 10 series semanales.
• Qué intensidad:
  • Tren superior: RIR 3 (realizar repeticiones hasta dejar 3 en la reserva).
  • Tren inferior: RIR 3 (realizar repeticiones hasta dejar 3 en la reserva).
  • Centro /abdomen: 30 segundos.
• Cómo organizar la semana: 4 entrenamientos semanales. Los lunes y jueves metemos los ejercicios de empujes y dominantes de rodillas, y los martes y viernes, tracciones y dominantes de cadera. Todos los días acabaremos con ejercicios de centro.
  • Lunes :
    1. Flexiones con punteras elevadas 4x RIR 3 /2′
    2. Split squat con pie trasero elevado en sofá 4x RIR 3 /2′
    3. Flexiones desde pino 4x RIR 3 /2′
    4. Sentadilla del patinador «skater squats» 4 x RIR 3 /2′
    5. Gateo de oso 3 x 30″/2′
  • Martes:
    1. Remo en mesa con piernas elevadas 4x RIR 3 /2′
    2. Hip thrust 1 pierna (utiliza el sofá para apoyar el tronco)4x RIR 3 /2′
    3. Dominadas en el suelo sin elevar pecho y pies 4x RIR 3 /2′
    4. Curl femoral deslizando (hazlo en calcetines en el suelo) 4 x RIR 3 /2′
    5. Plancha RKC 2 x 30″/2′
  • Jueves:
    1. Flexiones inclinadas a una mano 4x RIR 3 /2′
    2. Split squat con pie trasero elevado en sofá 4x RIR 3 /2′
    3. Flexiones hindus 4x RIR 3 /2′
    4. Sentadilla del patinador «skater squats» 4 x RIR 3 /2′
    5. Gateo de oso 3 x 30″/2′
  • Viernes:
    • Remo en mesa con piernas elevadas 4x RIR 3 /2′
    • Hip thrust 1 pierna (utiliza el sofá para apoyar el tronco)4x RIR 3 /2′
    • Dominadas en el suelo sin elevar pecho y pies 4x RIR 3 /2′
    • Curl femoral deslizando (hazlo en calcetines en el suelo) 4 x RIR 3 /2′
    • Plancha RKC 2 x 30″/2′
  • Miércoles, sábado y domingo: descanso
• Cómo va a progresar:
  • Semana 2: deja una repetición menos en la reserva en tren superior e inferior y suma 2 segundos en abdomen.
  • Semana 3: deja una repetición menos en la reserva en tren superior e inferior y suma 2 segundos en abdomen.
  • Semana 4: vuelve a RIR 3 y RIR 3 en tren superior e inferior pero sube una serie por semana en todos los ejercicios.

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